10 egyszerű testmozgási tipp és egészséges egészségmegőrzés az Office Vari ©-ban
Az egész napos káros hatással lehet egészségére és termelékenységére. Ezek az egyszerű asztali gyakorlatok és tippek elősegíthetik személyes egészségének javítását.
10 perc olvasás
A tudományos bizonyítékok igazolják azt, amit mindannyian igaznak tudtunk: a túl hosszú ülés súlyos egészségügyi veszélyt jelent. Az elmúlt évtizedben a kutatások hosszantartó ülési zavarokat tártak fel az anyagcserével kapcsolatban, felgyorsítják az elhízást, növelik az életmóddal összefüggő betegségeket és potenciálisan lerövidíthetik az életedet.
Ezért több irodai dolgozó választ egy sokoldalú ülő-álló asztal (például egy VariDesk®) vásárlását, amely lehetővé teszi a mozgás nagyobb változatosságát az egész munkanap alatt. Az ülő/álló asztalok nagyobb összpontosítást és termelékenységet nyújtanak fontos munkájukhoz, valamint lehetőséget nyújtanak egészségük és fittségük megőrzésére.
Tehát mit tehet annak érdekében, hogy fitt maradjon egy ülő/állvány íróasztallal? Vizsgáljuk meg közelebbről 10 hatékony és egyszerű asztali gyakorlatot, amelyeket bárki végezhet a nap folyamán egy stand-up asztalnál, hogy a lehető legjobbat nyújthassa mind vállalkozásának, mind egészségének.
Állóasztal gyakorlatok:
Ez a 10 egyszerű gyakorlat, amelyet az asztalánál használhat, gyors teljes testedzést nyújt a test fő izomcsoportjainak számára. Rendszeres időközönként végzett mozgás vagy álló munka közben segít csökkenteni a betegség kockázatát, javítja a hangulatot és a termelékenységet, emellett teste jól működik és fantasztikusan érzi magát anélkül, hogy el kellene hagynia az íróasztalt.
E gyakorlatok eredményeinek javítása érdekében próbáljon ki néhányat ezekből az egészséges tippekből.
1. Nyújtsd ki magad: Az asztali gyakorlatok megkezdésének nagyszerű módja, ha még mindig ül néhány lábhosszabbítással.
- Függőlegesen ülve tegye a lábát a padlóra térdeivel derékszögben
- Húzza ki egyszerre az egyik lábát, amíg a lába egyenes és a négyesek összehúzódnak.
- Tartsa 3 másodpercig, majd lassan engedje le.
- Ismételje meg mindkét oldalon 12-15-szer, és ismételje meg a 3 szettet.
2. Alapértékek: Ülés közben jó alkalom arra, hogy néhány hasi gyakorlatban dolgozzon. A kerekekkel ellátott irodai szék tökéletes, mivel lehetővé teszi a ferde hasizmok megcélzását forgatható működésével.
- Tartsa kissé az íróasztal szélén, lábakkal a padlón, és forgassa el egyik oldalról a másikra, a hasizommal szabályozva a mozgást.
- Az erősebb mag érdekében akár 15-szer is elforgatható.
3. Maradj a lábadon: Most itt az ideje, hogy felcserélje a játékot úgy, hogy az ülő/állvány asztalt ülő helyzetből álló helyzetbe állítja. Ezután kezdheti azzal, hogy borjúneveléssel ösztönzi az alsó végtagok keringését.
- Csípő szélességű lábakkal, lassan emelje fel a sarkát a padlóról. Egyensúlyozzon a lábujjain 3 másodpercig, miközben összehúzza a vádliizmot, majd lassan engedje le.
- Végezzen 12-15 ismétlést ennek a gyakorlatnak, és legfeljebb 3 szettet.
- Szeretne egy következő szintre emelni? A gyakorlatot egyszerre csak egy lábon hajtsa végre.
Mennyire legyen magas az asztalom? Állóasztal magasságra vonatkozó ajánlások:
Jó szabály, amelyet az asztali testtartás és magasság esetén be kell tartani, ha könyökeit legalább 90 fokos szögben tartjuk, a képernyőn pedig a szemmagasságot, vagy kissé alacsonyabbat a szem szintjénél **. Ha nehezen megy az állandó rutin, vagy úgy érzi, hogy az íróasztala nem teszi csodáit, ez a világot megváltoztathatja. A kifejezetten álló íróasztalokhoz tervezett monitorkarok segíthetnek a megfelelő állóasztal tartásának fenntartásában, ha a számítógép monitorának magasságát a billentyűzet magasságától külön állítják be.
4. Pont a Ponton: Tartsuk mozgásban a lábakat hajlítással és pontozással.
- Kissé szétválasztott lábakkal hajlítsa meg kissé a térdét, amíg nem érzi, hogy a quadok meghúzódnak.
- Emelje fel a jobb lábát a talajtól, és nyújtsa előre, ha akarja, mutasson a lábujjára.
- Tartsa 3 másodpercig, majd hozza vissza a jobb lábat anélkül, hogy megérintené a talajt, nyújtsa ki ismét oldalra.
- Ismételje meg ezt a folyamatot, és nyújtsa a lábát hátulra is, majd hozza vissza a lábát, és lazítson.
- Ismételje meg az egész gyakorlatot mindkét lábán 3-5 alkalommal, a lábad állóképességétől függően!
5. Mit szólnál egy emeléshez?: Az a lábemelés, ami van! Erősítse a combhajlításokat és a feneket úgy, hogy egy álló lábgöndörítést hajt végre az ülő-/állványasztalon, úgy, hogy egymáshoz közel, de nem érinti a lábát.
- Lassan hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, és emelje fel a sarkát, azzal a céllal, hogy a combjának hátuljához érjen. Itt is a legfontosabb, hogy a gyakorlatot lassan hajtsuk végre a maximális haszon érdekében.
- Ismételje meg ezt 10-12-szer, és hajtson végre 3 szettet mindkét lábon, egy kis szünetet tartva a szettek között.
6. Sok guggolás: A fenék a test egyik legnagyobb és legerősebb izma, ezért csak azért, mert „lemaradtak”, nem hagyják figyelmen kívül.
- Végezzen egy asztali guggolást úgy, hogy a lábát a váll szélessége körül tartja, és lassan hajlítsa meg a térdeit, miközben a feneket hátrafelé nyomja.
- A cél az, hogy a térdeket a lábujjak mögött tartsuk, ezért vessen egy gyors pillantást lefelé, hogy ellenőrizze ezt.
- Végezzen 12-15 guggolást, pihenjen, majd ismételje meg akár háromszor is.
7. Tegye a kezét a levegőbe: Nem kell péntekig várni, hogy kiengedjen egy kis gőzt! Tegye fel a kezét vállpréssel.
- Kezével vállmagasságban emelje fel a feje fölé.
- Használjon kis súlyt vagy vizes palackot, hogy adjon egy kis ellenállást.
- Ismételje meg a 12-15 ismétlést, és végezzen el legfeljebb 3 szettet.
8. Az üzletet jelentő bicepsz: Adjon karjainak edzéseket másokon, mint egy bicepsz göndör billentyűzeten.
- Vizes palackot, tűzőt vagy más nehéz apróságot fogva tegye a karját az oldalához, tenyérrel előre.
- Lassan emelje meg a nehéz tárgyat, hajlítsa meg a karját a könyöknél, amíg a keze körülbelül 5 centire van a vállától.
- Lassan engedje le, és ismételje meg 12-15-szer mindkét karon 3 sorozatig.
9. Forró sajtó: Tartsa egyensúlyban ezeket a bicepszeket egy tricepprésszel a karok hátsó részén.
- Miközben még mindig tartja a kis súlyt, hajoljon kissé előre, és emelje fel a kezét, hogy a könyöke hajlítva legyen, és a kéz a derék szintjén nyugodjon.
- Lassan nyújtsa hátra a kezét, kiegyenesítve a karját, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 12-15-szer mindkét karon, és ismételje meg a 3 szettet.
10. március: Bemelegített és megerősített izmainkkal térjünk bele egy kicsit a kardióba egy álló meneteléssel.
- Ha nagyon szeretné fokozni, akkor kocoghat vagy ugorhat a helyszínen.
- Minél magasabbra emeli a térdeket, annál erősebb az égés!
Aktív munkaterület-frissítések letöltése
Iratkozzon fel hírlevelünkre, és szerezze be a legfrissebb forrásokat és termékhíreket.