11 hatékony gyakorlat a lapos popsi átalakításához

Akár az édesanyjától örökölte, akár a fogyásból maradt egy lapos és apró kullancs, titokban lehet, hogy egy teltebb, formásabb feneket remél. Itt az ideje, hogy fokozza az erőnléti edzés rutinját. Csakúgy, mint a túrázás és a dombok futása, ez a 11 mozdulat pillanatok alatt felépíti, faragja és felemeli a farizom! És íme néhány szépségápolási tipp, amelyek segítenek a tónusú bunda még simább megjelenésében.

Felfelé

A lépcsők felfelé járása nagyszerű az Ön számára, de a székre lépni hatékonyabb lépés, mivel a lépésmagasság nagyobb. Győződjön meg arról, hogy stabil és stabil széket használ, amely csúszás nélkül képes elviselni a súlyát. Ha egy szék túl magasnak érzi magát, használjon erős székletet vagy alsó lépcsőt.

Álljon a szék elé, és tegye a bal lábát az ülés közepére.
Lépjen fel a székre, és vigye előre és felfelé a jobb térdét.
Engedje le magát a padlóra, és a lába csendesen landoljon.
Váltás a lábakon, és ismételje meg az egy ismétlés befejezéséhez. Végezz el összesen 20 ismétlést.

Súlyzó Sumo guggolás

Lehet, hogy a guggolás nem a kedvenc edzésed, de biztosan segít megerősíteni és hangot adni a quadoknak, a combizmoknak, a fenéknek és a deréknak. A súlyzókészlet használata nemcsak a kullancsot, hanem a karját is erősíti!

Állj széles lábakkal, lábujjak mutassanak, mindkét súlyzót a mellkas előtt tartva.
Hajlítsa meg térdeit, mélyen engedje le a csípőjét, így a combjai párhuzamosak a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a súlya ne maradjon a sarkában.
Emelje felfelé, teljesen kiegyenesítve a lábakat, és szorítva a farokat a mozgás tetején, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból.

Román holtjátékok

Ez a mozdulat öregember, de jóízű, amikor a combizmait, a quadjait és természetesen a hátát célozza meg.

Álljon egyenesen és tartson két közepes súlyzót mindkét kezében, karjaival az oldalán, térdeivel kissé behajlítva.
Tartsa karjait egyenesen és térdeit kissé hajlítva, lassan hajlítsa meg a csípőjét (ne a derekát), és a hátát kerekítése nélkül, amennyire csak lehetséges, engedje le a súlyokat, amelynek egyenesnek kell maradnia.
Most nyomja össze a fenékét, hogy lassan felhúzza magát (ne használja a hátát).
Végezzen három 15 ismétlést.

Új ebben? Ezután használjon könnyebb súlyzót, amíg meg nem erősödik - nem akarja megerőltetni a hátát. Már profi? Ezután próbáld meg csak egy lábon csinálni.

Hátramenet a bicepsz göndörrel

Fogj egy sor súlyzót, és próbáld ki ezt az alapvető lendületet lendülettel! Ez a mozdulat nemcsak a farizmokon, a combizmokon és a quadokon működik, hanem a bicepszét is tonizálja.

A fordított tüdő nagy kihívást jelent, és a súlyzók hozzáadott súlya növeli a munkát.

Kezdje együtt lábaival, súlyzókat tartva az oldalain.
Lépjen a jobb lábával mély mélybe, amikor meghajlítja a könyökét, és súlyt visz a vállára a bicepsz göndörítéséhez. Győződjön meg arról, hogy a bal térde közvetlenül a bokája felett van, és hajlítsa meg a jobb térdét, hogy az szinte hozzáérjen a padlóhoz.
Fókuszáljon a bal fenékre, amikor a jobb lábával előre lép, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és visszahúzza a súlyokat az oldalára. Ismételje meg, a bal lábat hátradobva. Ez egy ismétlésnek számít.
Teljesítsen három 12-15 ismétlést.

Könnyedén módosíthatja ezt a lépést kezdőknek súly nélkül, karjait maga mellett tartva.

Alapguggolás oldalsó lábemeléssel

Íme egy lépés, amely elősegítheti a nyeregtáskák kisimítását, más néven alsó szerelmi fogantyúkat. Biztosan érezni fogja, hogy ez a mozdulat egyszerre égeti meg a kullancs mindkét oldalát.

Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak egymástól, a lábak párhuzamosak. Az egyensúly érdekében nyújtsa ki kezeit maga elé. Hajlítsa meg térdeit, mélyen engedje le a csípőjét, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, és súlyát visszatartsuk a sarkába.
Ezután emelkedj felfelé, teljesen kiegyenesítve a lábakat, és a bal lábat oldalra emelve, megszorítva a külső farizom.
Amint a lábát hátraveti vállszélességű helyzetbe, ismét guggoljon le. Ezután álljon fel, és végezzen oldalsó lábemelést a jobb oldalon. Engedje vissza a lábát kiinduló helyzetbe.
Ez egy ismétlésnek számít. Végezzen három, 15 ismétlést mindkét oldalon.

Felsőbbrendű ember

Az alapvető Superman gyakorlat a hátadat és a hátadat célozza meg. Tegye ezt a gyakorlatot még nagyobb kihívássá a kullancs és a combizom számára azáltal, hogy az edzőgömböt az alsó lába közé szorítja.

Feküdj a hasadon, kösd össze a hasizmaidat, és nyújtd ki a karjaidat egyenesen előtted.
Emelje fel a lábát, a karját és a mellkasát a padlóról. Tartsa 10-ig, majd lassan engedje vissza testét a padlóra.
Minél több ismétlést hajtson végre egy perc alatt.

Fekvő combhajlító göndör

Ez a mozdulat kissé pihentető, mivel a hátadon fekszel, de igazán érezni fogod a zsemléidet.

Kezdje azzal, hogy laposan feküdjön a hátán, és gyakorolja a labdát a sarka alatt. Húzza fel a csípőjét, és tartsa ezt a helyzetet az egész gyakorlaton keresztül.
Hajlítsa meg a lábát, és ássa sarkát a labdába. Tegye a karjait egyenesen az oldalára, hogy támogatást kapjon - ne használja őket. Csak támogatást jelentenek.
Lassan gördítse a labdát a teste felé, miközben begöndöríti a sarkát. Tartsa a csípőjét a híd helyzetében - ne nyomja a plafon felé, miközben mozog.
Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe (a lábak egyenesek és a csípője áthidalva), hogy teljes legyen egy ismétlés.
Végezzen három 15 ismétlést.

Szamárrúgás súlyával

Itt egy intenzív lépés, amely egyszerre az egyik oldalon működik. Súlyzó nélkül is megteheti.

Kezdje négykézláb, kezével közvetlenül a válla alatt, térdével pedig közvetlenül a csípője alatt.
Hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokos szögben, és helyezzen egy súlyzót a térde görbületébe.
Lassan pulzálja hajlított lábát a mennyezet felé azáltal, hogy megszorítja a fenékét. A hátadnak tökéletesen mozdulatlanul kell maradnia semleges gerincben. A mozgásnak kicsinek kell lennie, és az izomnak kell végeznie a munkát, és nem lendülettel.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy befejezzen egy ismétlést. Végezzen három 15 impulzus készletet mindkét oldalon.

Egylábú híd

Szeresse ezt a hátsó mozdulatot is, amely a combhajlítókat is működteti.

Feküdj a hátadon, és helyezd a kezeid a padlóra a stabilitás érdekében, miközben az egyik lábadat meghajlítja, a másik lábát pedig a mennyezet felé emeli.
A sarkát a padlóhoz nyomja, emelje fel a medencéjét, miközben testét merev híd helyzetben tartja.
Lassan engedje le testét a padlóra, és ismételje meg három 15 ismétlés sorozatát mindkét oldalon.

Labda deszkák lábemeléssel

Ez a gyakorlat nemcsak megnöveli a kanyarodat, hanem hangot ad a magodnak és a felsőtestednek is.

Feküdj a hasadra egy testlabdára, és járd ki a kezed, amíg a labda a lábszárad alá nem kerül. A kezének közvetlenül a válla alatt kell lennie.
Húzza a köldökét a gerinc felé, hogy rögzítse hasizmait és stabilizálja a törzsét.
Emelje fel a bal lábát, szorítsa meg a farizmát, majd lassan engedje vissza a lábát a labdára. Váltson oldalra, és emelje meg a jobb lábát, tartsa a medencéjét négyzet alakúnak. Ez egy ismétlésnek számít. Három 10 ismétlésből álló szett teljesítése.