14 remek ételkombináció a fogyáshoz
Teljesítménypárok
Ha a fogyásról van szó, két (vagy több) étel lehet jobb, mint egy. Ez azért van, mert mindegyiknek különböző tápanyagai vannak, amelyek együtt működnek. Csapatként segíthetnek az éhség visszaszorításában, a teljes táplálkozásban és a zsír- vagy kalóriaégetésben, mint a szólóban.
Avokádó és sötét levelű zöldek
A spenót- vagy kelkáposzta-saláta alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú, de többre vágyhat. Hogy teltebb legyen, töltsön rá avokádót. Valószínűleg kielégítőbb lesz, mivel van egyfajta jó (egyszeresen telítetlen) zsírja, amely megakadályozza az éhséget. Bónusz: Az avokádó segít abban is, hogy a szervezet felszívja a zöldségek elleni küzdelemben fellépő antioxidánsokat.
Csirke és Cayenne Pepper
A csirkemellről ismert, hogy jó a fogyás, és jó okkal. Az egyik mell 27 gramm fehérjét szolgál fel kevesebb, mint 150 kalóriára. A fehérje emésztése hosszabb ideig tart, és ez hosszabb ideig tarthat. Fűszerezzük ezt a vacsora vágott dörzsöléssel vagy cayenne borssal készített mártással. Fokozhatja a kalóriaégést és kevésbé éhes.
Zabpehely és dió
A karcsúsítás egyszerű módja: Egyél durva dolgokat. Egyszerűen több rost hozzáadása étrendjéhez fogyáshoz vezethet. Ez azért van, mert a tested nem tudja lebontani a rostokat, így lelassítja az emésztést és helyet foglal a gyomrodban. 4 gramm rost/csésze mellett a zabpehely jó forrás lehet. A dió hozzávetőlegesen további 2 grammot adhat, ráadásul kielégítő fehérjét és ropogtatót.
Tojás, fekete bab és paprika
Kezdje a napot ezzel a fehérjével teli tülekedéssel. A Journal of the American College of Nutrition folyóiratának kutatásai szerint azok az emberek, akiknek reggelijük volt tojással, másfél nap hátralévő részében kevesebbet ettek, mint azok, akiknek bejgli volt. A fekete bab és a paprika még dúsabb rosttartalmának köszönhetően még teltebbé teszi ezt a reggeli étkezést.
Bab- és zöldségleves
Adjon húsleves alapú zöldséglevest ebédjéhez vagy vacsorájához. A folyadék kitölti a gyomrot, kevesebb helyet hagyva a magasabb kalóriatartalmú ételeknek. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik levessel kezdtek, 20% -kal kevesebb kalóriát ettek étkezés közben. A bab, például a csicseriborsó vagy a fekete bab keverése nagyobb megmaradási erőt adhat neki, mert magas a fehérje- és rosttartalma.
Steak és brokkoli
Túl fáradt ahhoz, hogy elérje az edzőtermet? Ez az étkezés segíthet. A marhahús fehérjében és vasban gazdag, amelyet a tested használ a vörösvérsejtek felépítésére. Oxigént juttatnak a szerveihez, így ezek hiánya megzavarhatja az energiát. A brokkoli a tökéletes oldal, mert C-vitaminja segít a szervezetnek a vas felvételében. Egy fél csésze ebből a zöldségből az összes szükséges C-vitamin 65% -a van egy nap alatt.
Zöld tea és citrom
Ha szedésre van szüksége, főzzön zöld teát. Az alacsony kalóriatartalmú ital tele van katechineknek nevezett antioxidánsokkal, amelyek segíthetnek több kalória és zsírégetésben. Egy tanulmány azt javasolta, hogy minden nap 4 csésze zöld tea elfogyasztása В a súly és a vérnyomás csökkenéséhez vezethet. Annak érdekében, hogy még egészségesebb legyen, adjon hozzá egy citromfacsarót - ez segít a testének felszívódni.
Lazac és édesburgonya
A halat gyakran agyi tápláléknak nevezik, de ez jót tesz a derekának is. Omega-3 zsírjai segíthetnek a testzsír elvesztésében, és a lazac a legfőbb forrás. Ráadásul egy 3 uncia adag csomag 17 gramm fehérjében. Töltsön el egy sült édesburgonyát egy teli, mégis könnyű ételhez. Egy 5 hüvelyk hosszú spud 4 gramm rostot és csak 112 kalóriát tartalmaz.
Joghurt és málna
Ez a krémes csemege elősegítheti a zsírégetést. A kutatások szerint azok az emberek, akik több kalciumot és D-vitamint kapnak egy fogyókúrás terv részeként, több zsírt ürítenek, mint azok, akik nem. Tehát keressen egy D-vitaminnal dúsított joghurtot, amely az összes szükséges kalcium körülbelül 35% -át szolgálja ki egy nap alatt. Töltsön rá fél csésze málnát az édesség érdekében és 4 gramm rostot.
Gomba és őrölt marhahús
Ehet hamburgert és fogyhat - a legfontosabb az, hogy a hús legalább 50% -át feldarabolt vagy őrölt gombára cserélje. Csak egy csésze 16 kalóriával könnyíthetnek meg minden őrölt marhahúsból készült ételt az íz spórolása nélkül. Ezek segíthetnek a vércukorszint állandó szinten tartásában, ami segít a vágyakozás megfékezésében.
Olívaolaj és karfiol
A csészében mindössze 27 kalória mellett a karfiol étrend-barát étel. Ezenkívül alacsony a glikémiás index (GI), amely azt méri, hogy egy étel mennyire emeli a vércukorszintjét. Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony GI-értékű zöldségek több fogyáshoz vezettek, mint a keményítősebbek, például a borsó és a kukorica. Csorgasson apróra vágott karfiolt olívaolajjal és pirítsa meg - ez kihozza az ízét, és az olívaolaj zsírjai fékezhetik az étvágyat azáltal, hogy jól érzik magukat.
Pisztácia és egy Apple
Kell egy déli harapnivaló? Ez a kombináció fehérjét, egészséges zsírokat és rostokat kínál az éhség megszüntetésére. Mintegy 160 kalória 50-nél, a pisztácia az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú dió. Ráadásul általában a héjukba vannak csomagolva, ami lelassíthatja és megakadályozhatja, hogy esztelenül csámcsogjon. Az alma 4 gramm rostdal édességet és ropogósságot ad a kezelésére.
Hal, teljes kiőrlésű tortilla és Salsa
Az egyik legfontosabb oka annak, hogy a fogyás erőfeszítései kudarcot vallanak, az íz. Minden étkezéskor enyhén elfogyasztott ételeket egészségtelen ételekhez vezethet. Fontos tehát, hogy egészséges, zamatos ételek szerepeljenek a kínálatban. A hal tacók tökéletes példa: fehér halból készítsen sovány fehérjét és teljes kiőrlésű tortillát rostként. Tegyen egy kis salsa-t az extra vitaminokért.
Sötét csokoládé és mandula
Az édességek eskütétele jó módszer a kilók leadására, de ez visszaüthet. Teljes összekeverésük túlevéshez vezethet. Körülbelül 7 gramm unciánként az étcsokoládé egy desszert, amelyet jól érezhet az evés során. A magas fehérjetartalmú mandulával párosítva stabil marad a vércukorszint, és ez hosszabb ideig elégedett maradhat.
Következő
Következő diavetítés címe
SZÁLLÍTOTT KÉPEK:
Heather Mangieri, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.
Jessica Crandall, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.
Wien, M. Nutrition Journal, 2013. november.
Unlu, N. The Journal of Nutrition, 2005. március.
USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázis.
Ludy, M. élettan és viselkedés, 2011. március.
Ma, Y. Annals of Internal Medicine, 2015. február.
Vander Wal, J. Journal of American College of Nutrition, 2005. december.
Flood, J. étvágy, 2007. április.
Kim, S. The American Journal of Clinical Nutrition, 2016. május.
Nemzeti Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítők Hivatala: • C-vitamin
Nagao, T. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2005. január.
Green, R. Molecular Nutrition Food Research, 2007. szeptember.
Buckley, J. Nutrients, 2010. december.
Zhu, W. Nutrition Journal, 2013. január.
Miller, A. Journal of Food Science, 2014. szeptember.
Marsales, H. The FASEB Journal, 2014. április.
Bertola, M. PLoS Medicine, 2015. szeptember.
Schwartz, G. Sejtmetabolizmus, 2008. október.
Cottone, P. PNAS, 2009. november.
Tan, S. European Journal of Clinical Nutrition, 2013. november.
Felülvizsgálat: Melinda Ratini, DO, MS, 2020. október 06
Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.
Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.
WebMD diavetítések
Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.