15 tipp a bél mikrobiomjának fokozására - BBC Science Focus Magazine
A bélben lévő mikrobák segíthetnek vékonyodni, boldogabbak lenni és tovább élni. Így nyújthat nekik segítő kezet ...
2020. február 10., 00:00
A bélmikrobiom egy milliárdnyi baktérium és gomba közössége, amelyek a gyomor-bél traktus minden zugában laknak, és jelentősen befolyásolják az anyagcserét, a testsúlyt, a betegségre való hajlamot, az immunrendszert, az étvágyat és a hangulatot. Ezek a mikrobák többnyire az alsó bélben (a vastagbélben) élnek, és meghaladják a test összes többi sejtjét.
Fogalmilag ezeket a mikrobákat újonnan felfedezett szerveknek kell tekintenünk, amelyek súlya valamivel nagyobb, mint az agyunk, és majdnem ugyanolyan fontos. Van néhány szerv, amelyek nélkül élhetünk, beleértve a lépünket, az epehólyagunkat, a mandulákat és a függeléket, de a bélmikrobáink nélkül nem élnénk túl sokáig. Érdekes módon nincs két egyforma mikrobioma - mindannyian egyediek vagyunk. És minden eddiginél jobban megtudjuk, mennyire fontosak ezek a mikrobák.
További információ a mikrobiomról:
Kutatások szerint minél gazdagabb és változatosabb a bélmikrobák közössége, annál alacsonyabb a betegség és az allergia kockázata. Ezt bizonyították állatkísérletek, valamint humán vizsgálatok is, amelyek összehasonlították a különféle betegségekkel küzdő és nem szenvedő emberek mikrobáit. A King's College londoni közelmúltbeli munkájának példái közé tartozik a cukorbetegség, az elhízás, az allergia és a gyulladásos betegségek, például a vastagbélgyulladás és az ízületi gyulladás, tanulmányai.
Eközben egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a császármetszéssel született csecsemők kihagyják a hüvelyi születés révén megszerzett mikrobák egy részét, ami sebezhetőbbé teheti őket az allergiák és az asztma iránt.
Tehát hogyan lehet helyreállítani az egészséges bélflórát, növelni a szervezetben található jó baktériumokat, és egészséges lendületet adni a mikrobiomnak? Íme néhány tipp a beled elindításához:
Növelje a rostbevitelt
Célozzon naponta több mint 40 g-ot, ami körülbelül a duplája a jelenlegi átlagnak. Kimutatták, hogy a rostbevitel csökkenti a szívbetegségeket és egyes rákos megbetegedéseket, valamint csökkenti a súlygyarapodást.
Egyél minél többféle gyümölcsöt és zöldséget, és próbálj szezonálisan enni
A változatosság ugyanolyan fontos lehet, mint a mennyiség, mivel a vegyi anyagok és a rosttípusok változnak, és mindegyik más-más mikrobiális fajt támogat.
Válasszon magas rosttartalmú zöldségeket
Jó példa erre az articsóka, a póréhagyma, a hagyma és a fokhagyma, amelyek mindegyike magas szintű inulint (prebiotikus rostot) tartalmaz. Néhány zöldség, például a saláta, kevés rostot vagy tápanyagot tartalmaz.
További információ a mikrobákról:
Válasszon magas polifenol tartalmú ételeket és italokat
A polifenolok antioxidánsok, amelyek üzemanyagként szolgálnak a mikrobák számára. Ilyenek például a diófélék, magvak, bogyók, olívaolaj, káposztafélék, kávé és tea - különösen a zöld tea.
Kerülje a nassolást
Próbálja meg növelni az étkezések közötti intervallumokat, hogy pihentesse a mikrobákat. Alkalmanként hagyja ki az étkezéseket, vagy tartson meghosszabbított böjtöt - ez úgy tűnik, csökkenti a súlygyarapodást.
Fogyasszon sok élő mikrobát tartalmazó erjesztett ételt
Jó választás a cukrozatlan joghurt; kefir, amely savanyú tejital, ötször annyi mikrobával, mint a joghurt; nyers tej sajtok; savanyú káposzta; kimchi, fokhagymából, káposztából és chiliből készült koreai étel; és szójabab alapú termékek, például szójaszósz, tempeh és natto.
Igyon egy kis alkoholt
Kis mennyiségben az alkohol kimutatta, hogy növeli a bél sokféleségét, de a nagy mennyiség káros a mikrobákra és az egészségre.
Kerülje a mesterséges édesítőszereket, mint az aszpartám, a szukralóz és a szacharin
Ezek megzavarják a mikrobák anyagcseréjét és csökkentik a bél sokféleségét - az állatkísérletek során ez elhízáshoz és cukorbetegséghez vezetett. Vigye el a feldolgozott ételeket is, mivel ezek a mikrobák anyagcseréjét is felborítják.
További információ a feldolgozott élelmiszerekről:
Töltsön több időt vidéken
A vidéken élő emberek mikrobái jobbak, mint a városlakóké. Amíg itt vagy, porold le a simítót: a kertészkedés és egyéb szabadtéri tevékenységek jót tesznek mikrobiomodnak.
Stroke állatok
Tanulmányok kimutatták, hogy a kutyákkal élő emberek mikrobiális változatossága nagyobb.
Kerülje az antibiotikumokat és a nem alapvető gyógyszereket
Az antibiotikumok elpusztítják a jó és a rossz mikrobákat, és hetekbe telhet a gyógyulás, ezért ne szedje őket, hacsak nincs szüksége rájuk. Használatuk az állatok elhízásával és allergiájával is összefügg. Még olyan általános gyógyszerek is, mint a paracetamol és az antacidok, befolyásolhatják a mikrobákat.
Ne legyen higiéniai megszállottja
Az antibakteriális spray-k gondos mosása és túlzott használata nem biztos, hogy jót tesz a bélnek.
További információ a higiéniáról:
Töltsön időt egy sovány ember közelében
Egereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a soványság fertőző lehet. A sovány állat mikrobái visszafordíthatják az elhízást egy kövérben, de furcsa módon az elhízás mikrobáit nehezebb átadni, mint a soványakat.
Kerülje az élelmiszer- és vitamin-kiegészítőket
A kiegészítőknek csak kis hányada bizonyult hasznosnak. Ehelyett összpontosítson a valódi ételek sokféle elfogyasztására, hogy minden tápanyagot megkapjon.
Egyél, mint a Hadza
A tanzániai hadza nép bélmikrobiom sokfélesége az egyik leggazdagabb a bolygón, és körülbelül 40 százalékkal magasabb, mint az átlag amerikai és körülbelül 30 százalékkal magasabb, mint az átlagos brit.
Egy átlagos Hadza-ember egy év alatt körülbelül 600 növény- és állatfajt eszik meg, és szezonális változása hatalmas. Gyakorlatilag egyikük sem rendelkezik olyan nyugati betegségekkel, mint az elhízás, az allergia, a szívbetegség és a rák. Ezzel szemben a legtöbb nyugati ember kevesebb, mint 50 faj étrendjében szenved, és betegséggel és elhízással járó járványnak van kitéve.
A Hadza-val kapcsolatos tapasztalataimról többet megtudhat a BBC Focus 315. számában.
További ételekkel kapcsolatos tippeket és az étrendről szóló információkat az The Food Programban hallgathat meg.