3 hetes agresszív Mini Cut protokoll
Mielőtt nekilátnánk, tegyen egy dolgot az utunkból.
Ez a protokoll nem csökkenti a maximális mennyiséget skála súlya rövid időn belül.
A maximális mennyiség elvesztése testzsír rövid időn belül minimalizálása a potenciál mellékhatások az agresszív fogyókúra.
Ez a leggyorsabb eredmény, amelyet egy protokoll segítségével érhet el, miközben minimalizálja az izomvesztést.
Ez egy 3 hetes mini vágás, amelyet Ön használhat, ha a két említett kategória egyikébe tartozik:
1. Nagyon túlsúlyos vagy, és sokat kell fogynod.
2. Gyarapodási fázisban volt (kalóriatöbbletben evett), és szeretne egy gyors 2-3 hetes fázist, hogy szigorítson.
Ha valaki nem tartozik e kategóriák egyikébe, akkor ellenőrizze a cikkemet:Útmutató az agresszív mini vágáshoz’ mielőtt megkezdené az ilyen protokollt, meggyőződhet arról, hogy jogosult-e agresszív fogyókúrára.
Ez a hozzászólás neked szól, ha készen állsz arra, hogy mindent kiadj és megadd neki a 100% -ot.
Ez nagyon nagy kihívást jelent, ezért nem ajánlom mindenkinek.
De ez nem azt jelenti, hogy ezt nem hajthatod végre, ha akarod.
Mindaddig, amíg biztos benne, hogy a lehető legtöbbet nyújtja, és nem csal meg a végén, folytassa ezt a protokollt.
Ha nem biztos benne, és úgy érzi, hogy végül megcsalja diétáját, akkor jobb, ha lassabb, fenntarthatóbb megközelítést alkalmaz.
Ezt használom személyesen és ajánlom a legtöbb embernek.
Ha ez jobban hasonlít a teáscsészéjére, nézze meg itt;
Hadd kezdjem azzal, hogy elmondom, mire lesz szüksége ehhez a protokollhoz.
Mi kell ehhez a protokollhoz?
1. Edzőterem tagság.
Félreértés ne essék, imádom a testtömeg edzéseket, és úgy érzem, nagyon is lehetséges elképesztő testalkatot felépíteni éppenséggel róla.
De ha ilyen agresszív étrendet tervez, akkor nagyon javaslom a súlyok emelését, mivel ez lehet a leghatékonyabb módszer az izomszövet esetleges veszteségének minimalizálására.
Ne feledje, hogy zsírokat kell vesztenünk, nem pedig az izmokat!
2. Élelmiszer mérleg.
Ez elengedhetetlen ahhoz, hogy ez a protokoll sikeres legyen.
Ha nem hajlandó mérni az ételt és nyomon követni a kalóriákat, akkor ez nem neked való.
Ne legyél demotiválva, mivel követés nélkül fogyhatsz.
De ha ilyen gyors eredményeket szeretne elérni, akkor valóban meg kell adnia mindazt, amit kapott.
Csak akkor teheti ezt sikeresnek, ha a lehető legpontosabban táplálkozik.
Véleményem szerint ez a legjobb befektetés, amelyet komolyan teljesíthet, ha komolyan gondolja fitnesz céljait.
Miután megkapta a fent említett két dolgot, készen áll a protokoll végrehajtására.
Íme néhány kulcsfontosságú tipp, amelyet be kell építenie a hétköznapokba a három héten keresztül.
Főbb tippek a protokollhoz
1. Tolja az első ételt, amennyire csak tud, ébredés után.
Nem kényszerítlek arra, hogy ragaszkodjon egy szakaszos böjtprotokollhoz.
Csak annyit mondok, hogy néhány órával arrébb tolja az első étkezést.
Célozzon 4 órát az ébredéstől számítva, de a 6 még jobb lenne. Ezt azért tesszük, hogy több kalóriát spóroljunk meg a nap későbbi részében.
Ebben az időszakban nyugodtan fogyasszon fekete kávét vagy zöld teát.
Ezeknek szinte nincs kalóriájuk, és segíthetnek a főétkezés további tolásában.
Még tovább tolhatja, ha gyümölcsöt vagy salátát fogyaszt valamilyen fehérjével együtt.
Ezeknek az étkezéseknek magas az ételtérfogat/kalória aránya, ami azt jelenti, hogy jó munkát végeznek azzal, hogy néhány órára feltöltik Önt anélkül, hogy sok kárt okoznának.
Alternatív megoldásként, ha nem rajong a böjtért, vagy úgy érzi, hogy ez túlzott problémákhoz vezet, akkor nem kell tovább tolnia az ételt a napba.
Amíg eléri a kalóriatartalmát, nem számít, hogy böjtöl-e vagy sem.
2. Csökkentse az étkezések számát.
Naponta 1 vagy 2 étkezést vegyen be egy-két további harapnivalóval.
Lehet, hogy ez kevésbé tűnik számodra, de ha valóban betartod a protokollt és megméred az ételedet, akkor rájössz, hogy még mindig nagy mennyiségű ételt eszel, ami egész nap tölt el.
Természetesen nem számíthat ugyanolyan jóllakottságra, ha azt tervezi, hogy napi 1-2 fánkot eszik!
3. Igyon még vizet.
Ez nem wellness tipp.
Ezt mondom neked, ha ezt szeretnéd a lehető legegyszerűbbé tenni.
Az ivóvíz feltölti Önt, és ez oda vezet, hogy kevesebb ételt fogyaszt, ezért kevesebb kalóriát fogyaszt.
Ez egy apró tipp, de amikor a diéta ilyen agresszív, akkor minden számít.
4. Foglald le magad.
Valami, amiről senki sem beszél.
Ezt a lehető legegyszerűbbé akarja tenni?
Vegye le a fejét a fitneszről.
Tudom, hogy ezt könnyebb elmondani, mint megtenni, különösen, ha nagyon kevés kalóriát eszel és keményen edzel, de ez az egyetlen leghatékonyabb módszer a fogyókúrára.
Ha azt tervezi, hogy egész nap az ágyban gondolkodik, az ételre gondol, akkor ezt sokkal megnehezíti magának.
Ehelyett tanuljon meg valami újat.
Csinálj valami produktívat.
Rájössz, hogy nem enni nagyon könnyű, ha olyan feladata van, amelyet nagyon el akar végezni.
5. Aludj többet.
Nagyon kell alvás.
Végül szörnyen fogod érezni magad, ha nincs megfelelő alvási ütemterved, mert ez bizonyos mértékig megterheli a testedet.
Aludjon legalább 8 órán át.
Ha többre van szüksége, hajrá.
Meg kell értened, hogy a fogyókúra stresszt vált ki a testedben, és hagynod kell, hogy felépüljön.
6. Ne fogyasszon alkoholt.
A helyzet az, hogy ez nem a szokásos étrendi szakasz.
Nem engedheti meg magának, hogy 400-500 kalóriát fogyasszon, ha az a napi kalóriabevitel 20–40% -át teszi ki.
Összezavarja az edzését, a diétáját és a hangulatát (mert nem fogja elérni az eredményt).
Ha amúgy sem iszik, akkor eggyel kevesebb dolog van aggódnia!
7. Ne nézzen minden nap a tükörbe.
A változások időbe telnek, ezért ne ragaszkodjon ahhoz, hogy naponta ellenőrizze magát a tükörben.
A protokoll: Táplálkozás
Rögtön a hiányba fogunk ugrani. Mivel ez egy három hetes vágás, nem fogunk enyhíteni abban, hogy lassan csökkentjük a kalóriákat.
Célja, hogy 10 kalóriát fogyasszon testtömeg-kilogrammonként.
Testtömeg (kg) x 2,2 x 10
Testtömeg (font) x 10
* Ez egy hozzávetőleges érték, amelyet ki kell igazítani a súlya reakciója alapján
Miután beállította a kalóriákat, számolja ki a makrókat.
Ez nagyon egyszerű.
Fogyasszon legalább 1 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként.
A testsúlykilogrammonként 1 gramm fehérje meghaladása előnyös lehet, különösen azért, mert az étrend nagyon agresszív.
Nem fogunk aggódni, hogy pontosak vagyunk-e a zsírokkal és szénhidrátokkal.
A fehérje után törekedjen arra, hogy a kalória 25–30% -át zsírból, a fennmaradó részét pedig szénhidrátból egyen.
Ez elegendő zsírt fog adni a megfelelő hormonális funkció fenntartásához, és továbbra is lehetővé teszi szénhidrátok fogyasztását, amelyek segítenek fenntartani a teljesítményt (és észnél maradni!).
Nem lesznek refeed napok ezért állapítottam meg, hogy nem lehet megtervezni a csalást, ha követni szeretné ezt a protokollt.
Az egyetlen ok, amiért ezt tesszük, a lehető leggyorsabb ki- és bejutás ebbe a helyzetbe.
Ha újratöltési napokat ad hozzá, kinyújtja az időszakot, és ha csalási napokat ad hozzá, akkor még rosszabbá teszi.
Miután megszámolta a számokat, csak ragaszkodjon hozzá következetesen a következő 3 hét során.
Ha étkezési tervet szeretne készíteni, hajtsa végre az említett lépéseket itt.
Mindenesetre nagyon ajánlom az ételek változatosságának korlátozását és ragaszkodni néhány olyan ételhez, amelyet a következő hetekben elfogyaszthat.
Mint mondtam, szeretnénk korlátozni a hibahatárt, és a lehető legpontosabbak lenni.
Győződjön meg arról is, hogy tartalmaz-e mikrotápanyagokban gazdag ételeket.
A protokoll: kardió
Ez a szakasz nem bonyolult, de fontos, ha sikert akar elérni.
A pihenőnapokon menjen el 45-60 perces alacsony intenzitású kardióra.
Ez lehet a szabadban vagy az edzőterem felszerelésén.
A legfontosabb itt az alacsony intenzitás.
Nem akarjuk hozzáadni az intenzív kardió stresszt a testén ez alatt a 3 hét alatt.
Ezenkívül a gyaloglás nem lesz olyan éhes, mint a kardió egyéb formái, és ezért ez a legjobb megoldás erre a protokollra.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogy miért a gyaloglás a kedvenc kardióformám, kattintson a gombra itt.
Most ez volt a pihenő napja, de mi van azokkal a napokkal, amikor az edzőteremben edz?
Azokon a napokon azt javaslom, hogy edzés után végezzen 15-20 perc alacsony intenzitású stabil állapotú kardiót.
Néhány extra kalóriát szeretnénk elégetni, de nem azzal az árral, hogy befolyásolnánk a súlyzós terem teljesítményét, ezért szeretnénk a kardiót végezni az edzés után.
A jegyzőkönyv: Képzés
Javaslom az edzést hetente 3-4 alkalommal ebben a három hetes időszakban.
Ez azt jelenti, hogy összesen 9 edzésed lesz.
Noha néhányan közületek ez kevésbé tűnhet, valójában ez az édes folt, amely lehetővé teszi az izmainak, hogy elegendő ingerhez jussanak, miközben lehetővé teszi, hogy felépüljön a hiány és az edzés stresszéből.
Nagyon ajánlom az edzések nyomon követését.
Nem kell belemenni abba a vitába, hogy a magas frekvenciát részesítik-e előnyben vagy sem, mivel ez csak 3 hetes időszakra szól.
Amit meg kell győződnie arról, hogy az intenzitás magas, és a hangerő alacsony vagy közepes.
Ez azt jelenti, hogy nehéz lesz emelni, és nem hajt végre annyi szettet, mint egy hagyományos testépítő edzés.
Ez segít megőrizni erejét ebben az időszakban, és természetes módon az erő fenntartása a vágás során a legjobb mutató az izmok megőrzésére.
Nem azt mondom, hogy ez alatt a három hét alatt minden edzésnél fokozatos túlterhelést fog elérni, de ennek az elsődleges célnak kell lennie a súlyzóban, függetlenül attól, hogy csinál-e PR-t vagy sem.
Használhatja azt a 3 napos sablont, amely az alábbi cikkeimből származik;
Ha már 3-4 napos súlyzós edzést folytat, tartsa be magát.
Meg akarjuk próbálni fenntartani a teljesítményt, és kisebb változtatások végrehajtása segít ebben.
Kilépés a protokollból
Miután elérte a három hét végét, ezt kell tennie a következő 3-4 hétben.
Ne feledje, hogy ez az nagyon fontos.
Ha nem lép ki megfelelően a protokollból, akkor kockáztatja, hogy visszaszerezze a lefogyott súlyt.
Táplálkozás: Kalibrálja új karbantartáshoz.
Végtömeg (kg) x 2,2 x 14
Végsúly (lbs) x 14
* Ez egy hozzávetőleges érték, amelyet ki kell igazítani a súlya reakciója alapján
A kalória növekedése elsősorban a szénhidrátokból származik.
Kardio: Dobja el az edzés napjain végrehajtott 20 perces kardió foglalkozásokat.
Ez azt jelenti, hogy a pihenőnapokon csak 45-60 percig végez alacsony intenzitású kardiót.
Edzés: Bármelyik által választott programra továbbléphet, de azt javaslom, hogy tartsa be azt a rutint, amelyet még 3-4 hétig használt a protokollhoz.
Most, hogy többet fog enni, nagyobb eséllyel halad előre a gyakorlatok terén, és úgy gondolom, hogy ezt teljes mértékben ki kell használnia.
Bátran adjon hozzá egy extra kötetet, de győződjön meg róla, hogy ez nem véletlenszerű, és hogy az edzés és az edzés alapján követi-e.
Miután átment ezen a karbantartási szakaszon, belemehet egy sovány tömegbe és folytathatja az izomépítést.
Ha további vágást tervez;
1. Folytassa a karbantartási fázist további 2-4 hétig.
Ez azt jelenti, hogy szüksége van a minimális 4 hét karbantartás összesen a protokoll és a következő diéta szakasz között.
2. A következő diétás szakasznak meg kell nem legyen agresszív, mint ez a protokoll, és alacsony vagy közepes hiánynak kell lennie (legfeljebb 500 kalóriadeficit naponta).
Ez kb.
Most már mindent tud, amit tudnia kell az eddigi legagresszívabb mini vágás elvégzéséhez.
Az eddigi legjobb előrelépést akkor fogja elérni, ha a protokoll szerint végrehajtja a protokollt.
Továbbá, ha megpróbálod, és összezavarodsz, ne légy kemény magaddal.
Utálom, hogy a „fenevad mód” kultúráját olyannyira romantizálták, hogy most mindenki ehhez kapcsolja az önértékét.
Adja meg a legjobb lövését, és ha leesik a pályáról, másnap térjen vissza rá.
Ne gondolja ezt a protokollt a megszakítás rövidítésének.
Ne feledje, hogy az erőnlétet úgy kell kezelnie, mint egy maratont, és nem a sprintet.
Remélem, tetszett ez a cikk, és értékesnek találta.
Ha bármilyen kérdése van, dobja őket alább!
Ha hasznosnak találja, ossza meg barátaival és családtagjaival a cikk tetején és alján található megosztás gombok segítségével.