30 perces sprint edzés zsírégetéshez; Boost Speed

Nehéz nem érezni magát teljesítettnek, amikor sprintelsz, még akkor is, ha szó szerint csak egy másodperc töredékig tart. A sprint az emberi mozgás egyik legintenzívebb formája. Gondoljon bele, kevesebb, mint 10 másodperc alatt egy olimpiai sprinter 100 méteres (vagy annál hosszabb) távolságot tud megtenni. Mit is jelent ez? Ez azt jelenti, hogy komoly energiát, erőt és koncentrációt hajt végre.

Bár a 100 méteres sprint a tényleges „munka” körülbelül 10 másodpercén belül nem éget el több tucat kalóriánál, hihetetlen zsírégető inger, mivel a munka végeztével hatással van az anyagcserére. Míg a sprint anaerob munka (oxigén nélkül), mivel a munkád teljesítménye meghaladja az izmok oxigénellátásának képességét, percekig végigszéled ezt a 10 másodpercet. Ez azt jelenti, hogy az edzés után órákig fog égetni a kalóriákat és a zsírt (az utóégetés hatása), nem csak közben.

A sprinteléshez erő és fókusz kell

A sprintelés teljesítményalapú edzés. A sprintelés során mindhárom energiarendszert (anaerob, glikolitikus, aerob) fogja használni, nagyobb hangsúlyt fektetve egyikre vagy másikra a sprintelő munkája felépítése alapján. Az edzés hangsúlyát befolyásolja, hogy az edzés során mennyi anaerob (erő) munkát végez az aerob (oxigén alapú) munkával összehasonlítva.

Például egy erőalapú sportoló valószínűleg képes lesz nagy sebességet elérni az intervallumaik alatt, de az edzés időtartama korlátozott lehet, és egy kevésbé fejlett aerob rendszer miatt több időre lesz szükségük a sprintek közötti felépüléshez.

A másik oldalon az a tartós sportoló, aki több aerob edzést és kevesebb erőn alapuló edzést végez, valószínűleg nem lángol fel a pályán a sprintjei alatt, de gyorsabban tudnak felépülni az intervallumok között, és kibírnak egy hosszabb edzést.

A sprintelés hihetetlen, nemcsak zsírégető előnyei miatt, hanem azért is, mert abszolút fizikai és szellemi határaid felé tol. A kitartás érdekében minden figyelmét a kéznél lévő feladatra kell összpontosítania. Arra kényszerít, hogy tegye át az izomfáradtságot és az oxigénhiányt, ami segíthet abban, hogy összességében erősebb sportolóvá váljon.

Sprint edzés utasítások

Bemelegítés

Mielőtt belevetné magát a sprint edzésébe, kritikus fontosságú az alapos bemelegítés. Ez segít mentálisan és fizikailag felkészülni az edzésre, miközben csökkenti a sérülések kockázatát is.

Itt van egy lépésenkénti útmutató a bemelegítéshez egy sprint edzéshez:

1. Alacsony intenzitású kardió: Hajtson verejtéket úgy, hogy kötéllel ugrál vagy kb. 4-5 percig kocog.

2. Sprint-specifikus gyakorlatok: Hajtson végre egy sor tüdőt (gyaloglás vagy álló helyzetben), ugrást (elülső ugrás, oldalsó síelés, erőátugrás) és láblengést (elöl/hátul és oldalról oldalra). Ennek további 4-5 percet kell igénybe vennie, és mindenképpen arra kell késztetnie, hogy izzadjon.

3. Plométerek és gyorsulások: Végezzen néhány könnyű plyometriát (például korcsolyázó komló, guggoló emelők és magas térd), és további 10, 20 vagy 30 méteres gyorsításokat további 4-5 percig. A hangsúly itt az izmok aktiválásán és a reakcióidő csiszolásán van, hogy gyorsan és biztonságosan tudjon gyorsaságot generálni, amikor ideje sprintelni. Nem akarsz túl fárasztó dolgokat csinálni, különben veszélyezteted a sprintintervallumok minőségét.

Most, hogy körülbelül 15 percet töltött a test melegítésével, készen áll a sprintelésre!

Sprint edzés

Készletek	Távolság	Pihenés	Utasítás
4	40 méteres sprint @ 95%	Sétáljon vissza az elejére	2 percenként végezzen egy szettet. Pihenjen egy teljes 5 percig mind a 4 sorozat után.
1	400 méteres sprint	2 perc	Sprint a lehető leggyorsabban.
4	100 méter lépés	Sétáljon vissza az elejére	Könnyű lépések, lehűlés

Nyugodj le: Jog ½ mérföld, és végezzen néhány könnyű nyújtással.

Sprint edzés GYIK

1. Milyen gyakran kell elvégeznem ezt az edzést?

A kezdőknek heti 1x sprinteléssel kell indulniuk, az összes többi sportoló pedig heti 2x sprint edzést végezhet.

Ha a gyakoribb sprintelés mellett dönt, meg kell értenie, hogy a sprintelés fiziológiai követelményei megbomlanak, ha túl gyakran sprintel, és nem pihen eléggé az edzések között. Ez végül túledzett szindrómához és sérüléshez vezethet.

A kizárólag a sprintelésre való összpontosítás azt is jelenti, hogy elhanyagolja a glikolitikus és aerob energiarendszerei fejlődését. Gondoljon arra, hogy egy olimpiai 800 méteres futó glikolitikus domináns, a maraton futó pedig aerob domináns. A legjobb eset az, hogy mindhárom energiarendszert egy átfogó képzési program keretében képezzük ki.

2. Vannak-e megfontolások/ellenjavallatok?

Ha hozzáad egy sprint edzést az edzésprogramjához, az hatékonyan megnövelheti a zsírégetést és növelheti a sebességet. Fontos, hogy szánjon időt a megfelelő bemelegítésre, és kb. 4-6 hét után változtasson a sprint edzésen.

A folyamatos fejlődés biztosításának jó módja egy időszakos képzési program létrehozása. Az első edzésidőt úgy lehet nevezni, hogy az 1. fázis, és 8-12 hétig tarthat. Mindegyik fázis 4 hetes blokkokból áll, és mindegyik blokk felosztható mikrofázisokra (egyenként 1-2 hét).

Ezen mikrofázisokon belül nagyon pontos lehet, hogy mire összpontosít az edzés (például sebesség, erő vagy abszolút erő). 1-2 hét elteltével áttérne egy új mikrofázisra, és megváltoztatná a sprint edzését, hogy újabb cél felé haladjon.

Sebesség: 60-80 méterig

Erősség: legalább 80 méter

Abszolút teljesítmény: 10-30 méter „Repülő” sprintek, ahol ahelyett, hogy álló helyzetből indulnának, fokozatosan beépül egy sprintbe, így mire eléri a 30, 20 vagy 10 méteres határt, teljes sebességgel halad.

3. Honnan tudom, hogy ez az edzés megfelelő-e számomra?

Ha valamilyen sérülése van, különösen az alsó végtagok, a csípő vagy a váll sérülése, akkor egyáltalán nem végeznék sprintet. A test biomechanikai gyengeségei nem rejthetik el, amikor sprintelsz. Ha sérülése van, teste megpróbálja kompenzálni a gyenge izmot (vagy izmokat) vagy az egyensúlyhiányt a sprint végrehajtása érdekében, ami további sérüléshez vezethet. Mielőtt elkezdené a sprintelést, érdemes megvárnia, amíg a sérülése vagy csípése meggyógyul, ami akár hónapokat is igénybe vehet. 2012-ben 6 hónap pihenőt töltöttem egy lábsérülés után, ahol nem tudtam futni vagy súlyt emelni. A gyógyulásra és a gyógyulásra fordított idő kulcsfontosságú, így erősebben térhet vissza és biztonságosan sprintelhet.

4. Honnan tudom a sprintjeim megfelelő intenzitását?

Mivel a sprintelés olyan intenzív teljes testmozgás, érdemes megbizonyosodnia arról, hogy az erőnlétéhez megfelelő intenzitást ér el. Érdemes a mozgásának minőségére is összpontosítania a teljes sprintintervallum és az edzés során.

Ha még nem ismeri a sprintelést, tévedjen az edzések könnyebb megtartása mellett. Ez segít testének alkalmazkodni a sprintelés követelményeihez. Az első néhány edzésen kezdjen teljes sebességű sprintekre, és inkább a mozgás minőségére koncentráljon. Ha növelte kényelmét és magabiztosságát, helyezze át a hangsúlyt az intenzitásra. Mindig hallgasson a testére.

Ha rászorul, pihenjen tovább! Maradjon meleg a készletek között, és ne koncentráljon az agresszivitásra. Ha figyeled Usain Bolt sprintelését, látni fogod, hogy mennyire nyugodt, miközben maximális sebességét maximálja, és ő a leggyorsabb ember a Földön, valaha!

5. Milyen fontos dolgokat tartson szem előtt a kezdők/középhaladók?

Forma, forma, forma. Ismét a sprintelés az egyik legmagasabb intenzitási forma, amelyet az emberi test képes kifejteni. A tökéletes példa a 100 méteres sprintelés. Valójában az emberek nem is tudnak teljes 100 métert sprintelni. Még az olimpiai sprinterek is (akaratlanul) lassulnak, amikor közelednek és átlépik a célvonalat. A legtöbb ember csak körülbelül 6 másodpercig képes fenntartani a maximális sebességet, ezt követően az izomszövetükben lévő üzemanyag kimerül, és az oxigént (korlátlan erőforrás) nem lehet elég gyorsan átadni a maximális sebesség fenntartásához. Ezért jelentősen lelassul, vagy túl sokáig próbálkozik, és elszakít egy izmot.

Tegye fontossá a formáját, összpontosítson az edzésről az edzésre való haladásra, és tartson elegendő pihenést az intervallumok és az edzések között. Ha alkalmazza ezt a három tippet, akkor új sebességszinteket érhet el, miközben optimalizálja a zsírégető potenciált.

Próbálja ki ezt a sprint edzést, és tudassa velem, hogy megy!

---