5 egyszerű, de hatékony táplálkozási tipp a fogyáshoz 20 Fit
A súlycsökkentés és ami a legfontosabb, annak fenntartása nagyban függ az étrendjétől. Az edzőteremben való élet nem aprítja el ezeket a fontokat, ha folyamatosan hamburgereznek, és nem ellenőrzik, mit eszel. A cél azonban nem az, hogy "fogyj 30 kg-ot 2 óra alatt", hanem hosszú távon ragaszkodj az egészséges táplálkozáshoz.
Kövesse egyszerűen ezt a táplálkozási irányelvet, és kezdje meg a fogyás útját!
Az egyik legnagyobb fitneszmítosz az, hogy elegendő testmozgás esetén bármit megehet, amit csak akar. Sajnálom, hogy megismertem a hírt, de ez nem igaz. Ami a fenntartható fogyást illeti, minden bizonnyal a fizikai aktivitás is fontos, de az étrendnek sokkal nagyobb szerepe van.
A másik gyakori hiba ezekre a szupergyors étrendekre vonatkozik, amelyek azt ígérik, hogy 3 hét alatt 3 méretet dob le cserébe, ha nem eszel semmit. Nem azt mondom, hogy nem fogsz gyorsan fogyni velük, de mindenképpen még gyorsabban fogsz visszahízni minden kilót.
Ezért a kulcs a hosszú távú étrendváltozásokban rejlik. Nem könnyű dolog, de mindenképpen megéri a jobb és fenntarthatóbb eredmények érdekében.
Ezeknek a táplálkozási tippeknek a betartása segít abban, hogy az étrend helyes úton haladjon a fogyás érdekében. Egy idő után megszokja az egyes változásokat, ez már nem lesz küzdelem, és az egész életmódja végleg javulni fog!
Azt is tanácsoljuk, hogy kövesse nyomon és ellenőrizze táplálkozását, hogy felelősségre vonja magát döntéseivel szemben. Tudja meg, hogyan keresse fel a The Ultimate Tracking Guide webhelyet.
1. Csökken az élelmiszer- és italkalória
A fogyás csak akkor lehetséges, ha az elfogyasztott kalória meghaladja a kalóriát, ami negatív energiamérleg. Ha azonban az energiamérleged pozitív, az azt jelenti, hogy többet fogyasztasz, mint a tényleges kalóriaigényed. A felesleges tápanyagbevitel tehát a szervezetben tárolódik, ami a testtömeg növekedését eredményezi.
Ez a növekedés lehet mind zsír-, mind sovány tömeg. Ahhoz azonban, hogy a felesleges tápanyagokat sovány tömeggé alakítsa át, testmozgással stimulálnia kell a fehérje-gyarapodást. És természetesen figyeljen arra, hogy ezek a kalóriák honnan származnak. Alapvetően ez történik, amikor az ember elkezd ömleszteni.
De mivel itt szeretnénk lefogyni, térjünk vissza az eredeti megközelítéshez. Több kalória be- és elfogyasztása súlygyarapodást eredményez. Tehát, ha többet fogyaszt, mint amennyit eléget, valóban el kell felejtenie bármit is, de egy új profilképet a bikiniben.
Az emberek gyakran azt állítják, hogy egészséges életmódot folytatnak, azonban a sóvárgás néha felülkerekedhet rajtunk, és ha belemegy ezekbe a vágyakozásba, akkor a fűtőérték-karbantartás lehet a vége. Fontos megérteni, miért van ilyen vágyad, hogy megállítsd őket.
Azonban nem kell mindent drasztikusan csökkentenie az étrendből, hogy működjön. A legfontosabb az, hogy olyan változtatásokat hajtson végre, amelyeket folyamatosan megtarthat. Íme néhány trükk, amely segíthet csökkenteni a kalóriákat és ragaszkodni ahhoz.
- Használjon kisebb lemezeket és csökkentse az adagok méretét. Ez az Útmutató a figyelmes táplálkozáshoz segíthet ebben!
- Ne várja meg az evéssel, amíg éhes nem lesz. Az éhség könnyen túlevéssé tehet bennünket.
- A desszertek kihagyása. Fogalmad sincs, hány extra kalóriát veszel be egy szelet tortával.
- Lassan egyél. Az Eating Behaviour kutatásai azt találták, hogy ha gyorsan eszik, akkor kevésbé valószínű, hogy az étkezés végén jól érzi magát. Ez ahhoz vezethet, hogy többet eszik, és nő a kalóriabevitel.
- Árkoljon üdítőt és igyon vizet. Az egyik dolog, ami a legkönnyebben tönkreteheti étrendjét, a cukros italok.
2. Korlátozza az alkoholt
Az alkohol hatalmas kísértés, legalábbis a legtöbbünk számára ... És sajnos, mivel ezeknek a kísértéseknek a többsége, ez sem alacsony kalóriatartalmú. Ezért nem igazán meglepetés a hosszú fesztiválszezon utáni puffadás.
A legtöbb alkoholos ital kalóriája nagyon koncentrált. Ez könnyen magasabb kalóriabevitelt eredményezhet anélkül, hogy észrevenné, mint amit normálisan fogyasztanánk. Sőt, az alkohol valószínűleg növeli az éhséget is, ezért szoktunk egy bárban nassolni, pedig már befejeztük a vacsorát.
De valljuk be, éppen a nyár első napjain vagyunk, senki sem fog most abbahagyni az ivást. Felcserélheti azonban a legmagasabb kalóriatartalmú, legtöbb cukros italt az alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívákra! És természetesen korlátozza a fogyasztásukat is.
Itt van, amit kerülnie kell, és amit alkalmanként még meg lehet tartani.
3. Kerülje az üres kalóriákat
A kalória nem kalória. Valószínűleg milliószor hallottad ezt, de hadd mondjam el, miért. A tápanyagok és az ételek vagy italok teljes kalóriatartalmának arányát „tápanyagsűrűségnek” nevezzük. Ezért a magas tápanyag-sűrűségű ételek kulcsfontosságú tápanyagokban gazdagok, és tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal.
A kalóriasűrűséget az étel tömegéhez viszonyítva mérjük. A sport- és testmozgás-táplálkozás alapvető kérdései szerint a kalóriasűrűség a „táplálékegységenként biztosított energia”. Más szavakkal, a magas kalóriatartalmú ételek sok kalóriát tartalmaznak 100 g-on, és azok, amelyek nem kalóriadúsak, kevés kalóriát tartalmaznak 100 g-on.
A legrosszabb kombináció, amelyet alkalmazhat, a magas kalóriatartalom és az alacsony táplálkozási sűrűség. Ezek az ételek nem töltenek be megfelelő táplálékkal, éhesek maradnak, de jelentősen megnövelik a kalóriákat. Mint tudjuk, ezek a legrosszabb eredmények a fogyásra törekvők számára.
Tehát valójában az alacsony kalóriatartalmú és a magas tápanyag-sűrűségre kell törekednie. Ezekben az ételekben minden kalória több tápanyagot tölt fel, de kevesebb kalóriájuk van grammonként. Ez lényegében azt jelenti, hogy ehet belőlük többet anélkül, hogy bűnös lenne!
A magas tápanyagtartalmú sűrű és alacsony kalóriatartalmú ételek előnyei:
- Magas esszenciális táplálékfogyasztás teljes mennyiségben és étkezési mennyiségenként
- Hosszabb teltségérzet
- Alacsonyabb kalóriabevitel
Ezek az előnyök hosszú utat mutatnak be, és mindenképpen segítenek a fogyásban.
4. Teljes szemek finomított szemek felett
A teljes és finomított szemek közötti alapvető különbség az, hogy míg a teljes kiőrlésű gabonák az egész magot tartalmazzák, a finomított szemeket feldolgozzák, és korpáikat és csíráikat eltávolítják. Ennek a finomítási folyamatnak az eredményeként néhány jelentős tápanyag is eltávolul belőlük.
Ezzel szemben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak tápanyagokkal, például rostokkal, emellett sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak.
Ennek eredményeként a teljes kiőrlésű gabonák tápanyag-sűrűsége magas, míg a finomított gabonákban általában kevés a tápanyag, de magas a kalóriasűrűség. És amint éppen megbeszéltük, ez a kombináció a legrosszabb, több negatív eredménnyel.
Például a Western Human Nutrition Research Center tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonák hosszabb ideig jóllaknak.
5. Igyon több vizet
A víz feltétlenül szükséges az élethez. Az emberi test súlyának hozzávetőlegesen 60% -át víz alkotja. A NASM Essentials of Personal Fitness Training szerint az ülő férfiaknak naponta átlagosan 3 liter, az ülő nőknek pedig 2,2 liter vizet kell fogyasztaniuk.
Ha azonban a zsírvesztést célozza meg, akkor további 25 uncia vizet kell inni minden 25 fontért, amelytől megszabadulni szeretne. És természetesen, ha edz, amit feltételezem, akkor is tovább kell növelnie a vízfogyasztását.
Ha a tested nem jut elegendő vízhez, akkor kiszárad, ami nem képes alkalmazkodni. Ezért a kiszáradásnak számos negatív következménye lehet az egészségére nézve, például vízvisszatartás és megnövekedett pulzusszám.
Másrészről, ha elegendő mennyiségű vizet inni, megfelelően hidratálja testét. A hidratálás számos előnnyel jár, amelyek közül néhány szintén fontos a fogyás céljainak eléréséhez.
Ha elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, javulnak a májfunkciói, ami növeli a zsír energiafelhasználásának százalékos arányát. Ez rendkívül fontos, mivel ha fogyni szeretne, akkor elégetnie kell a zsírból származó kalóriákat, amelyek csak a glikogén után jönnek.
Emellett az anyagcsere funkciói is javulni fognak. Ide tartozik az élelmiszer emésztése, a vérkeringés, a salakanyagok eltávolítása például légzéssel és izzadással, valamint a testhő szabályozása. Továbbá, elegendő mennyiségű víz segít a tápanyagok eloszlásában az egész testben.
Lényeg: a testmozgás nem fog fogyni megfelelő étrend nélkül. Ha odafigyelsz arra, amit eszel, és az egészségesebb megközelítés felé haladsz, először nehéz lehet, de hidd el, hogy könnyedén alkalmazkodhatsz.
Ne próbáljon mindent egyszerre megváltoztatni, fontos, hogy apró lépéseket tegyen a nagyszerű eredmények érdekében. Fogadja el az 5 legjobb táplálkozási tanácsunkat, és diétája elvezeti Önt a fenntartható fogyás céljaihoz!