6 tornatermi labda gyakorlat a zsírégetés gyors edzőjéhez
Legyen instabilis egy tornateremben, és égessen el extra kalóriákat
Elmondhatja annak a kollégának, aki ragaszkodik ahhoz, hogy önelégülten üljön egy nagy ugráló labdán „a hátáért”, hogy pazarolja az idejét: több tanulmány kimutatta, hogy ez nem jobb - és talán rosszabb is - a testtartás szempontjából, mint egy ergonomikus szék használata. Jobb lenne, ha a tornaterem labdáját rendeltetésszerűen használja. Az egyik oka annak, hogy ezt a kis készletet néha svájci labdának nevezik, az az, hogy a bázeli terapeuták a hátsó rehabilitáció eszközeként fejlesztették ki használatukat, mert amikor ülsz, támaszkodol vagy térdelsz hozzá, instabilitást ad a gyakorlatnak. És ez azt jelenti, hogy keményen lekapcsolja mélymagait, hogy megőrizze egyensúlyát.
"Ez a hozzáadott dimenzió javítani fogja alapvető stabilitását - elengedhetetlen a jól támogatott fájdalommentes gerinc számára" - mondja Fred Westcott edző, aki ezt az áramkört olyan mozdulatokkal hozta létre, amelyek kínos ellenállást adnak az egész testének kihívásához. "Ennek eredményeként extra kalóriákat éget el az instabilitás leküzdése érdekében, és elkerülheti az arcodra esést."
Hogyan kell csinálni
Az 1–5. Gyakorlatot végezze 30 másodpercig, mindegyik között 30 másodpercet pihenjen. "Ha kezdő vagy, akkor célozhatsz 20 másodperc/40 másodperc arányt, míg a fejlettebbek 40/20-ig tolhatják" - mondja Westcott. Ismételje meg az áramkört összesen ötször, hogy összesen 25 percig tartson. A 6. gyakorlatot végezze magrobbantó finiserként, mindkét irányban öt forgatásra törekedve.
1. Felső guggolás
Tartsa a labdát egyenes karokkal, és húzza vissza a lapockáját, hogy közvetlenül a feje felett tartsa. Tartsa a mellkasát és a fejét felfelé, miközben leereszkedik egy guggolásba, tartsa a súlyát a sarkán. Hajtson vissza az elejére.
2. Jackkés nyomás
Lépjen be nyomva a labda tetejére helyezett lábbal. Csípőjét mozdulatlanul gördítse a labdát a keze felé a lábak hajlításával. Térjen vissza az elejére, majd végezzen nyomást.
3. Glute-híd
Feküdjön a földön, a sarkával a tornaterem labdáján. Hajtsa fel a csípőjét, gördítse maga felé a labdát, amíg a teste egyenes vonalban van a vállától a térdéig. Szünet, majd térjen vissza az elejére.
4. V-ülés
Feküdj a hátadon, mindkét kezedben tartva a labdát a padlótól. Fogd össze a hasizmaidat, hogy a labda fölé kerüljön, és talpra adja. Engedje le a labdát a lábával, amíg éppen le nem esik a padlóról, majd fordítsa meg a lépést.
5. Szúrás fametszettel
Kezdje egyenes karokkal alacsonyan tartani a labdát a bal oldalán. Jobb lábaddal lépj előre egy mély meredekségbe, forgatva a magodat, hogy a labda a másik oldaladra kerüljön, majd fordítsd meg a lépést. Végezzen legalább három ismétlést az egyik oldalon, majd váltson a másikra.
6. Keverje meg az edényt
Lábai meglehetősen tágra, pihentesse a könyökét a labda tetejére. Csatlakoztassa a magját, hogy teste stabil maradjon, és lassan tegyen kis köröket a kezével, mintha edényt kavarna. Alternatív irányok az egyes ismétlésekkel.