9 hetes testtömeg-edzés az erő és az izom számára izom- és erőnövekedést eredményez
Edzés összefoglalása
Edzés leírása
A testtömeg edzés az eddigi leggyorsabban növekvő tendencia jó okból. Az előnyök jelentősen felülmúlják a hátrányokat - mert valóban nincsenek. A testsúlyos edzés önálló edzésként vagy a meglévő program részeként történő alkalmazása nemcsak új lelkesedést vált ki, hanem a valós testmozgást is magában foglalja, így teljes testtel erős lesz.
Mit tehet érted?
- Felfelé mutató gyenge pontok a mozgástartományban
- Erősítsd magad szinte minden gyakorlatnál
- Tegye erőssé az egész testet, támogatva saját súlyát
- Fordítson belőled egy funkcionális, sportos gépet!
- Vegyen részt egy sor olyan támogató izomban, amelyet egykor túl sok elszigetelő munkával nem vettek figyelembe
5 dolog, amit tudnod kell, mielőtt elkezdenéd
- Testtömeg-edzés közben izomzatot és zsírvesztést nyerhet: Igen, ellentétben a helyi edzőteremben található meadead-okkal, jelentős testtömeg-gyakorlatokat szerezhet. A legfontosabb az, hogy tudjuk, hogyan lehetünk progresszívek és feljebb lépünk a nehézségekkel kapcsolatban. Még mindig nem győzte meg? Csak nézd meg a férfi tornászokat. Hatalmas válluk és karjuk van, akiket bárki megirigyelne, ha egyszerűen testedzést végeznének.
- Hívd ki magad: Ha megismered a gyakorlatok pontos formájú végrehajtásának megfelelő módját, és hogyan tudsz haladni és visszafejlődni, ha szükséges, minden eszközt megkapsz, amire szükséged van önmagad kihívásához. A testsúlyának megváltoztatása, az egy végtag mozgása és az ismétlés sebessége csak néhány módszer az intenzitás növelésére.
- Maradjon hatékony: A testtömeg-edzés szépsége, hogy két legyet meg lehet ölni egy csapásra, nevezetesen a kardió- és erőedzést. Ez a fajta edzés ezt a két tényezőt egy gyors ütemű, zsírégető, izomépítő edzésbe ötvözi. Ha figyelemmel kíséri a tempót és egyszerűen fenntartja saját testtömegét, akkor az izmai és a tüdeje túlórázik.
- Tartsa érdekesnek: Csakúgy, mint a hagyományos súlyzós edzésnél, bátran változtasson a testtömeg edzésén. A push-up, pull-up vagy a guggolás többféleképpen is elvégezhető. A mozgás megváltoztatásának látszólag számtalan módszerével egyáltalán nem lesz nehéz érdekességet és kihívást tartani, miközben jó úton tart a haladáshoz. Változtassa meg, érezzen jól magad!
- Az arzenál hozzáadása egyszerű: Bár a hagyományos testtömeg-edzés során saját testsúlyt használsz, könnyedén hozzáadhatsz néhány eszközt túl sok gond és pénz nélkül. A kettlebell, a szalagok, a súlylemezek, a padok, a lépcsők és a blokkok rendkívül hasznos felszerelések lehetnek, amelyek nemcsak hatékony kiegészítők, hanem olcsón is csomagolhatók. Ahogy haladsz, erősödj és építs fel izmokat, érdemes ezeket beillesztened a programodba.
Tehát vegyük át a testtömeg-edzés újdonsült szeretetét és megértését, és alkalmazzuk a gyakorlatban. Az alábbiakban bemutatunk egy teljes, 9 hetes testtömeg-megoldást, amelyet bárki megtehet. Az egyszerű alapoktól kezdve progresszív, kihívásokkal teli és elegendő variációt tartalmaz ahhoz, hogy még többé jöjjön vissza.
A 9 hetes progresszív testtömeg edzés
1. fázis: 1-3. Hét
Ez a szakasz megismerteti Önt az alapvető testtömeg-gyakorlatokkal, és minden héten kissé előrehaladja a hangerejét. Hajtsa végre a következő rutint hetente háromszor, egymást követő napokon, például hétfőn, szerdán és pénteken. 30-60 másodperc pihenés a szettek között.
AMRAP = A lehető legtöbb ismétlés
| Fekvőtámaszok | 3 | 15 |
| Fordított sorok | 3 | 10. |
| Gyémánt push-upok | 3 | 10. |
| Mély guggolás (3 másodperces szünet alul) | 3 | 15 |
| Egylábú borjúnevelés | 3 | 15 |
| Helyhez kötött tüdők | 3 | 10. |
| Fekvő lábemelés | 3 | 10. |
| Padlótörések | 3 | 10. |
| Fekvőtámaszok | 4 | 15 |
| Fordított sorok | 4 | 10. |
| Gyémánt push-upok | 4 | 10. |
| Mély guggolás (3 másodperces szünet alul) | 4 | 15 |
| Egylábú borjúnevelés | 4 | 15 |
| Helyhez kötött tüdők | 4 | 10. |
| Fekvő lábemelés | 4 | 10. |
| Padlótörések | 4 | 10. |
| Fekvőtámaszok | 4 | AMRAP |
| Fordított sorok | 4 | AMRAP |
| Gyémánt push-upok | 4 | AMRAP |
| Mély guggolás (3 másodperces szünet alul) | 4 | 20 |
| Egylábú borjúnevelés | 4 | AMRAP |
| Helyhez kötött tüdők | 4 | 20 |
| Fekvő lábemelés | 4 | 15 |
| Padlótörések | 4 | 15 |
2. fázis: 4-6. Hét
Ez a fázis növeli az intenzitást és a nehézséget. Mivel nagyobb kihívást jelentő mozdulatokat fog végrehajtani, az idő múlásával ismét növelheti hangerejét. Hajtsa végre a következő rutint hetente háromszor, egymást követő napokon, például hétfőn, szerdán és pénteken. 30-60 másodperc pihenés a szettek között.
| Láb emelt push-up | 4 | 15 |
| Közepes szélességű fogantyúk | 4 | 10. |
| Láb emelt gyémánt push-up | 4 | 10. |
| Hátsó lábbal emelt bolgár osztott guggolás | 4 | 10. |
| Jump guggolás | 4 | 10. |
| Egylábú borjúnevelés | 4 | AMRAP |
| A Board Crunches elutasítása | 4 | 10. |
| Lógó lábemelés | 4 | 10. |
| Láb emelt push-up | 4 | 20 |
| Közepes szélességű fogantyúk | 4 | 15 |
| Láb emelt gyémánt push-up | 4 | 15 |
| Hátsó lábbal emelt bolgár osztott guggolás | 4 | 15 |
| Jump guggolás | 4 | 15 |
| Egylábú borjúnevelés | 4 | AMRAP |
| A Board Crunches elutasítása | 4 | 15 |
| Lógó lábemelés | 4 | 15 |
| Láb emelt push-up | 4 | AMRAP |
| Közepes szélességű fogantyúk | 4 | AMRAP |
| Láb emelt gyémánt push-up | 4 | AMRAP |
| Hátsó lábbal emelt bolgár osztott guggolás | 4 | 15 |
| Jump guggolás | 4 | 15 |
| Egylábú borjúnevelés | 4 | AMRAP |
| A Board Crunches elutasítása | 4 | 15 |
| Lógó lábemelés | 4 | 15 |
3. szakasz: 7–9. Hét
Ez a fázis ismét növeli az intenzitást és a nehézséget, így a hangerőtűrés kiépítése lesz a cél. Az 1A, 1B címkével ellátott gyakorlatokat pihenés nélkül végezzük hát-hátul. A két szett befejezése után 30 másodpercig pihenhet. Hajtsa végre a következő rutint hetente háromszor, egymást követő napokon, például hétfőn, szerdán és pénteken. A 3. hét néhány testtömeg-segédeszközt használ.