A 20 perces edzés a súlycsökkentő magazin számára
Ez a kihívást jelentő edzés csak 5 mozdulattal rendelkezik, de ez nem vicc. Ez mind erőnek, mind kardiónak számít.
Lehet, hogy ez az edzés kicsinek tűnik, de hatalmas. Mivel erőmozgásokat szívszorító ütemben hajt végre, keresztezheti a kardió és az ellenállás edzését a teendők listáján.
Hogyan működik: Végezzen minden gyakorlatból 1 szettet sorrendben anélkül, hogy közben pihenne. Ismételje meg a teljes áramkört még 3-szor (összesen 4-szer).
Teljes idő: legfeljebb 30 percig
1. Plié Punch
Egy pár súlyzót tartva csípőn, könyökkel a test mögött, álljon sarokkal együtt, a lábujjak körülbelül 45 fokosra fordultak. A sarkait összenyomva tartva nyújtsa a bal karját a váll elé, tenyérrel lefelé.
Tegyen egy széles lépést jobbra, és kapcsolja a karokat, nyomja meg a jobb karját előre, miközben a bal könyök meghajlik, és süllyedjen grand plié helyzetbe úgy, hogy mindkét térdét kihajlítja a lábujjak fölé, a vállakat pedig csípőre rakja. Csúsztassa vissza a jobb sarkát balra, amikor karja vált. Ez egy rep. Ismételje meg, amíg az összes ismétlés be nem fejeződik, váltogatva az oldalakat.
2. Tolóerő és sor
Zömök helyzetből a csuklótól kb. 45 fokkal előre csuklósan, a súlyzókig érve a padlóig. Hajlítsa meg a könyökeket és a súlyokat a test mindkét oldalán, szorítsa meg a lapockákat lefelé és össze.
Guggoljon le a földre, és nyújtsa ki a karokat, a súlyzókat közvetlenül a váll alá nyomja a földbe; ugorjon vissza egy teljes deszka helyzetbe, szorosan húzza meg a hasizmokat. Ugorja vissza a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe; ismétlés.
3. Pókember Pushup
Kezdje teljes deszka helyzetben, keze kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a lábak együtt vannak. Engedje le egy fekvőtámaszba. Emelje fel a bal térdet a bal karjába (próbálja a térdét a könyökig koppintani, ha lehetséges). Térjen vissza az elejére, és ismételje meg, váltogatva a lábakat az egyes ismétléseken.
4. Koponya Crush Crunch
Fogj meg egy pár súlyzót, és feküdj felfelé, térd és csípő körülbelül 90 fokos hajlítással. Hajlítsa a könyökét kb. 90 fokkal úgy, hogy a súlyok összhangban legyenek a vállakkal, a tenyérrel befelé.
Rögzítse a hasizmait szorosan és görcsölje össze, emelje le a fejét és a vállát a padlóról, miközben a karok a mennyezetig nyúlnak (a könyököket a váll fölé kell sorolni). Lassan térjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg.
5. Lunge lebegés és oldalsó érintés
Fogjon meg egy súlyzót a bal kézben, és kerüljön alacsonyan fekvő helyzetbe (próbálja a térdét csak néhány centivel a padló fölé hozni) bal lábával előre, a jobb karját a fülével kinyújtva, a bal karját pedig lefelé.
Rögzítse a hasizmait szorosan és hajlítsa meg a derekát, bal kezével a padlóhoz érve, megérintve a súlyzó végét a földre, jobbra nézve. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg. Végezzen el minden ismétlést az első oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon a szett befejezéséhez.