A 30 napos Burpee kihívás, amely teljes mértékben be fogja rúgni a feneke alakú magazint
Burpees: Szeretjük utálni őket, de ha ragaszkodsz ehhez a 30 napos kihíváshoz, akkor a hónap végére erősebbnek, feszesebbnek és tónusosabbnak érzed magad
Ah, a burpee. Vagy szereted őket, vagy szereted utálni őket, és az emberek többsége ebbe az utóbbi táborba esik. Nemcsak a testedzők között polarizálnak - ha valaha olyan osztályban voltál, amikor az oktató felhívta a burpee AMRAP befejezőjét, tudod
amiről beszélünk - de ezek az oktatók és edzők közötti állandó vita témája is. (Nem ez az egyetlen fitneszvita, amely életben van, és bizonyíték arra, hogy Jillian Michaels "leszedte" a CrossFit ütős felhúzásait és a Fittest Man in History Rich Froning CrossFit-párti cáfolatát.)
Például a hírességek edzője, Ben Bruno határozottan burpee-ellenes. Újra és újra elárasztja a közösségi médiában tapasztalható lépés iránti erős érzelmét, mondván, hogy a burpee olyan haladó lépés, amelyet kezdőknek soha nem szabad megkísérelniük (rád nézve, csoportos fitnesz!), Mivel a legtöbb embernek nincs meg a szükséges ereje és mobilitás, hogy helyesen végezze el a sérülések elkerülése érdekében Míg a sérülés kockázata Bruno egyik legnagyobb fogása a gyakorlattal kapcsolatban, leginkább megsértődik véleménye szerint a funkcionális követelmények hiánya miatt. Azt kérdezi, hogy van-e olyan mozgásminta a mindennapi életben, amelyet a burpeek segíthetnek megerősíteni.
De mielőtt teljesen leírnád a burpeeket, és Bruno felé mutatsz, valahányszor az edző azt mondja neked, hogy tegyél ki néhányat az edzőterem padlójáról, tudd, hogy nem minden fitneszszakértő hiszi el, amit ő tesz a burpee-vel. Jen Widerstrom, a Shape tanácsadó fitneszigazgatója és a The Biggest Loser korábbi edzője határozottan burpee-párti. Widerstrom valójában annyira burpee-párti, hogy egy egész 30 napos kihívást teremtett körülöttük!
"A burpee az egyik kedvenc teljes testmozgásom, amikor kinesztetikus tudatosságról, alapvető erőről és kardiovaszkuláris kimenetről van szó." Bemutatja a funkcionális edzés előnyeit, és hozzáteszi: "Ha helyesen végezzük, ez fejleszti a képességet a szintváltozásra és a mozgástartományra is, mindkettő kritikus fontosságú rengeteg más tevékenység szempontjából." Ráadásul, ellentétben Bruno azon burkolásával, hogy a burpee nem kezdőbarát, Widerstrom szerint sikeresen felhasználta a burpees-t építőelemként más mozgalmakhoz, és arra is, hogy ügyfeleiben bizalmat teremtsen. "A regressziók és progressziók sokféle lehetőségével úgy látom, hogy a burpeek mindannyian mozgékonyabbak és képesek vagyunk mindannyiunkat fenntartani."
Jól csinálja a burpee-t, és egyetlen mozdulattal megerősíti a vállát, a karját, a magját, a farizmait - alapvetően az egész testét. Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban helyesen csinálja-e, és hogy segítsen a technikájának szögezésében, arra kértük a Widerstromot, hogy mutasson be egy alapvető, alapozó burpee-t. Innentől kezdve a dolgokat a következő szintre emelheti a hét burpee-variációval - amelyek közül egyet a hét minden napján elvégez. A hozzáadott kihívás: Ennek a kihívásnak minden hetében 10-re kell ütköznie ismétléseivel.
Kész? Itt az ideje, hogy kiérdemelje burpee kérkedési jogait.
30 napos Burpee Challenge
Szögezze le a Basic Burpee-t
A. Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, a sarokban súly és az oldalukon karok vannak. Tolja hátra a csípőt, hajlítsa meg a térdét, és engedje le guggolásba, hogy a kezét közvetlenül a lábak elé és közvetlenül a lábába tegye.
B. Vigye a súlyt a kezére, és ugorjon vissza, hogy deszkás helyzetben lágyan landoljon a lábgolyókon, a mellkasát földig ürítve.
C. Nyomja le a kezét, emelje fel a mellkasát és ugorja vissza a lábát, hogy a kézen kívül landoljanak.
D. Nyújtson karokat a feje fölé, és robbanásszerűen ugorjon fel a levegőbe.
E. Szálljon le és azonnal hajtson vissza egy guggolásba. Ez egy rep.
Módosítás: A talp visszaugrása helyett lépjen vissza egy-egy deszkába, és lépjen ugyanúgy előre, még mindig a kezét kívülre helyezve.
Hétfők: Burpee Kick-Outs
A. Álljon lábakkal vállszélességre, majd guggoljon le, tegye a kezét a földre, és ugorjon vissza egy magas deszkába.
B. Emelje meg a bal lábát, és keresztezze a test alatt, emelje meg a jobb karját és hajlítsa meg, hogy megérintse a jobb vállát. Tartsa a lábát legalább egy hüvelyknyire a talajtól. Nyújtsa hátra a bal lábát, és tegye a lábujjakat a földre. Ismételje meg a másik oldalon.
C. Nyomja le a kezét, emelje fel a mellkasát és ugorja vissza a lábát, hogy a kézen kívül landoljanak.
D. Felállva elérje a karját a feje fölött és robbanásszerűen felugrik a levegőbe. Ez egy rep.
Módosítás: Egy pillanatra koppints/tedd a csípődet a földre, miközben kirúgod a lábad.
Kedd: Egylábú Burpees
A. Álljon lábakkal vállszélességben. Emelje fel a jobb lábát a földről. Ugorj le egy egylábú deszkába, a vállak közvetlenül a kezek fölött, a farizom összenyomva, a hasizom és a féreg mellkasa a földön.
B. A tenyereket a földbe nyomva és még mindig csak az egyik lábát használva ugorjon bal lábat felfelé a kezek felé.
C. Felállva elérje a karját a feje fölött és robbanásszerűen felugrik a levegőbe. Ez egy rep.
Módosítás: Helyezze a kezét egy lejtős padra vagy valami kanapéra, és fejezze be a mozgást.
Szerdánként: Burpee Broad Jumps
A. Álljon lábakkal vállszélességben. Guggoljon le, és tegye a kezét a földre, ugráljon hátra, és férgezze meg a mellkasát a földig.
B. Nyomja le a kezét, emelje fel a mellkasát és ugorja vissza a lábát, hogy a kézen kívül landoljanak.
C. Üljön vissza egy guggolásba, hátralendítse a karokat, majd robbanásszerűen ugorjon előre, karjaival lendületesen, amennyire csak lehet. Ez egy rep.
Módosítás: Az az egész, hogy jól érezzük magunkat az ugrott távolságban. A 3 hüvelykes ugrás még mindig rendben van!
Csütörtök: Burpee visszahúzás
A. Álljon lábakkal vállszélességben. Guggoljon le, és tegye a kezét a földre, ugráljon hátra, és férgezze meg a mellkasát a földig.
B. Nyomja le a kezét, emelje fel a mellkasát, és ugorjon visszafelé, hogy a kézen kívül landoljanak. Felállva elérje a karját a feje fölött és robbanásszerűen felugrik a levegőbe.
C. Dőljön hátra egy zömökbe, és engedje le teljesen, amíg a feneke nem érinti a földet. Hajtson vissza a vállakra, majd használja a lendületet, hogy egy lendületes mozdulattal visszalendüljön. Fejezd be egy másik ugrással. Ez egy rep.
Módosítás: Helyezze a kezét a lábszárra vagy akár a comb hátuljára. Ez lehetővé teszi egy kicsit több kapcsolatot az alsó felével és egy kicsit nagyobb lendületet. Ne érezze szükségét, hogy az elején visszaguruljon, ha ez túl sok. Szőnyeg vagy párna legyen a háta mögött, hogy érezhesse a hátán, és ismerje a megállási pontját.
Péntek: Oldalsó Jump Burpees
A. Álljon lábakkal vállszélességben. Guggoljon le, és tegye a kezét a földre, ugráljon hátra, és férgezze meg a mellkasát a földig.
B. Nyomja le a kezét, emelje fel a mellkasát és ugorja vissza a lábát, hogy a kézen kívül landoljanak.
C. Üljön vissza egy guggolásba, hátralendítse a karokat, majd robbanásszerűen ugorjon balra. Azonnal hajtson végre egy másik burpee-t, majd ugorjon jobbra. Ez egy rep.
Módosítás: Ugyanaz, mint a Broad Jump Burpee; A 3 hüvelykes komlóból 6 hüvelykes komló válhat, amely időben 3 méteres ugrásokká alakulhat.
Szombatok: Burpee hegymászók
A. Álljon lábakkal vállszélességre, majd guggoljon le, tegye a kezét a földre, és ugorjon vissza egy magas deszkába.
B. Helyezze a jobb térdét a jobb könyökéhez, majd a bal térdét a bal könyökéhez.
C. Nyomja le a kezét, emelje fel a mellkasát és ugorja vissza a lábát, hogy a kézen kívül landoljanak.
D. Felállva elérje a karját a feje fölött és robbanásszerűen felugrik a levegőbe. Ez egy rep.
Módosítás: Használjon lejtős padot vagy valami kanapé magasságot, hogy levegye a kezéből a súly egy részét, anélkül, hogy leválasztaná a magját.
Vasárnap: Spider Push-Up Burpees
A. Álljon lábakkal vállszélességre, majd guggoljon le, tegye a kezét a földre, és ugorjon vissza egy magas deszkába.
B. Emelje meg a jobb lábát, és nyújtsa a jobb térdét a jobb könyökéhez, miközben végrehajtja a fekvőtámaszt. Nyújtsa vissza a jobb lábát, és tegye a lábujjakat a földre. Ismételje meg a másik oldalon.
C. Nyomja le a kezét, emelje fel a mellkasát és ugorja vissza a lábát, hogy a kézen kívül landoljanak.
D. Felállva elérje a karját a feje fölött és robbanásszerűen felugrik a levegőbe. Ez egy rep.
Módosítás: Amint a jobb térd a jobb könyökhöz érkezik, helyezze a bal térdet a földre, majd fejezze be a fekvőtámaszt. Húzza le a talajról, és tegye vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.