A 9 legjobb egészséges dió vaj a táplálkozási szakemberek szerint
Hogyan áll össze a kedvenced?
Emlékszel, amikor úgy tűnt, hogy a mogyoróvaj nagyjából az egyetlen lehetőséged az élelmiszerboltban? Nos, ezek a napok már nagyon elmúltak. Manapság a szupermarketben gyakorlatilag egy fél folyosó van, amelyet az összes különböző dióvaj lehetőségnek szenteltek.
De ebben a bátor új világban a vaj vajon hogyan lehet egy lánynak tudni, hogy melyik fehérjével töltött vágott szeletet kell rágcsálnia az uzsonnájára? Van-e tényleg legjobb dióvaj?
"A dióvajok rangsorolása olyan, mint a zöldségfélék rangsorolása" - mondja Keri Glassman dietetikus, RD. "Mindannyian jók!"
A fogyás támogatása mellett (mindaddig, amíg az adagkontrollt gyakorolja), a dió a cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek elhárításában is segít, mondja.
Általában a dióvajak szép egyensúlyt biztosítanak az egészséges zsírok, fehérjék és rostok, valamint vitaminok (például A-vitamin, E-vitamin és B-vitaminok) és ásványi anyagok (például vas, cink, magnézium és kálium) számára, mondja Glassman.
Kíváncsi a PB és a napraforgómag vajra? A magvakból vagy hüvelyesekből készült vajak is jogos előnyöket kínálnak. (Természetesen csak a lehető legkevesebbet tartsa a hozzáadott cukrot.)
Ugyanakkor, csakúgy, mint a zöldségeknél, bizonyos diófélék (vagy magvak vagy hüvelyesek) vajok jobban megfelelhetnek az Ön személyes táplálkozási igényeinek és fitnesz céljainak. Ezért kértem a dietetikusokat, hogy rangsorolják a legjobb dióvajakat táplálkozási egy-két ütésük sorrendjében. Fontolja meg a következő sétát olyan zökkenőmentesen, mint a Skippy.
1. Mandulavaj
Táplálkozási szempontból a mandulavaj alig éri el a régi pali PB-t.
"A mandulavaj az egészséges zsírokban a legmagasabb, adagonként körülbelül három gramm szívvel egészséges egyszeresen telítetlen zsír van a mogyoróvajhoz képest" - mondja Glassman. (Ez valamivel magasabb tápanyagokban, például az antioxidáns E-vitaminban is.)
Tudja meg, hogyan segíthet a mandula a fogyásban:
A mandulavaj tökéletesen almaszeletekre vagy zellerekre van kenve, és fehérje-, rost- és egészséges zsírkombinációjának köszönhetően ideális snack az edzés után.
Mivel azonban a mandulavaj lényegesen drágább, mint a mogyoróvaj (és a mandula előállításához sok vízre van szükség), nyugodtan keverje össze a dióvajas játékát, mondja Glassman.
Adagonként (2 evőkanál): 196 kalória, 17,8 g zsír, 6 g szénhidrát, 3,3 g rost, 2 g cukor, 73 mg nátrium, 7 g fehérje
2. Mogyoróvaj
Van egy oka annak, hogy ez az OG erős. Bár nem olyan magas az egészséges zsírokban és az E-vitaminban, mint a mandulavajban, a mogyoróvaj magasabb a fehérjében, mondja Glassman.
Rengeteg vas- és folátmennyiséget is tartalmaz a vérszegénység, az izmok kálium, a csontok magnézium és az alvás elősegítése, valamint a B6-vitamin és a cink az immunrendszer számára - mondja.
Ha hosszú ideig tartózkodik, akkor a mogyoróvajnak az az előnye is, hogy a legjobban tanulmányozott, és a kutatások kimutatták, hogy a rendszeres mogyoróvaj fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
Egy másik előny: a jó ol 'PB olcsó.
Adagonként (2 evőkanál): 191 kalória, 16,4 g zsír, 7,1 g szénhidrát, 1,6 g rost, 3,4 g cukor, 136 mg nátrium, 7,1 g fehérje
3. Pisztáciavaj
Az összes új dióvaj lehetőség közül a pisztáciavaj mindenképpen érdemes megnézni - különösen, ha növelni akarja a fehérje bevitelét.
"A fehérje fontos, mivel segíti az izmok felépítését és helyreállítását, valamint segíti az étkezési jóllakottságot" - mondja Keri Gans, RD, dietetikus és a The Small Change Diet szerzője.
A pisztáciavaj szintén „meg van töltve B-vitaminokkal, amelyek segíthetnek a kalóriák energiává alakításában” - teszi hozzá Scott Keatley, RD, dietetikus és a Keatley Medical Nutrition Therapy alapítója.
Ez is csak nagyon-nagyon ízlik. "Lehet, hogy ez a legfinomabb dióvajas, ha tőlem kérdezné" - mondja Keatley.
Adagonként (2 evőkanál): 180 kalória, 13 g zsír, 9 g szénhidrát, 3 g rost, 2 g cukor, 0 mg nátrium, 6 g fehérje
4. Diós vaj
A szilárd adag fehérje mellett a dióvaj alfa-linolénsavat (ALA), a növényekben található omega-3 zsírsavat is kínál. Keatley szerint az ALA segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, csökkentheti a vérnyomást és a koleszterint, és megfordíthatja az erek megkeményedését.
A dióvaj a dióvaj szokásos szívmegerősítő tulajdonságait is kínálja. "Szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat és E-vitamint is tartalmaz, amelyek mindkettő gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek" - mondja Gans.
Adagonként (2 evőkanál): 170 kalória, 14 g zsír, 11 g szénhidrát, 1 g rost, 7 g cukor, 0 mg nátrium, 1 g rost, 3 g fehérje
5. Napraforgómag vaj (más néven SunButter)
Az amerikaiak legfeljebb 1,5 százaléka allergiás a mogyoróra és a diófélékre (ez a szám az 1990-es évek óta megháromszorozódott), ezért manapság elengedhetetlen az alternatív kenés a banánra és a pirítósra.
"A napraforgómag vaj kiváló választás mindenkinek, akinek dióallergiája vagy érzékenysége van" - mondja Glassman.
A napraforgómagvajban magas az E- és az A-vitamin tartalma, amelyek fantasztikusak a ragyogó bőr és a ragyogó szem számára - teszi hozzá. Ráadásul adagonként több magnéziummal büszkélkedhet, mint a listán szereplő bármely egyéb vaj, így erős gyulladásszabályozó és szépségápolási támogató.
A SunButter azonban magasabb kalóriatartalmú és kissé alacsonyabb fehérjetartalmú, mint a listában szereplő többi kenhető anyag, ezért ne essen túlzásba, ha megeszi.
Adagonként (2 evőkanál): 197 kalória, 17,7 g zsír, 7,5 g szénhidrát, 8 g rost, 3,4 g cukor, 106 mg nátrium, 5,5 g fehérje
6. Mogyoróvaj
"A mogyoróallergiások számára a mogyoróvaj is jó alternatíva lehet ”- mondja Gans. A mogyoróvaj gazdag olajsavban, amely egyszeresen telítetlen zsír, amely csökkentheti a szívbetegség és a stroke kockázatát.
Ez a szokatlan válogatás szintén teljesen mentes a természetes cukroktól, és egy másik nagyszerű E-vitamin-forrás - teszi hozzá Keatley.
Csak győződjön meg róla, hogy az igazi mogyoróvaj után nyúl - nem csokoládé mogyoró-kenettel. (Legyünk valóságosak, a Nutella sokkal több csokoládét és cukrot tartalmaz, mint a tényleges mogyoró.)
Adagonként (2 evőkanál): 160 kalória, 14 g zsír, 8 g szénhidrát, 1 g rost, 0 g cukor, 0 mg nátrium, 5 g fehérje
7. Tahini
A szezámmagból készült tahini technikailag magvaj - és az utóbbi években egyre népszerűbb választék.
Mint a listán szereplő sok más vaj, a tahini is jó forrás az antioxidáns E-vitamin számára, mondja Gans.
Ráadásul Keatley szerint a tahini „egy tonna” rézt tartalmaz, amely szerepet játszik a vörösvértestek előállításában. (Ha azonban valóban a lehető legtöbbet akarja kihozni a tahini rézéből, ne egyen magas cinktartalmú ételekkel - például hússal vagy kagylóval -, mivel a cink és a réz versengenek a szervezet felszívódásáért.)
Adagonként (2 evőkanál): 70 kalória, 6 g zsír, 3 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 140 mg nátrium, 2 g fehérje
8. Kesudióvaj
"A kesudió vaj természetesen édesebb, mint sok más dióvaj" - mondja Glassman. Ha azon dolgozik, hogy csökkentse a hozzáadott cukor bevitelét anélkül, hogy feláldozná az édesszájú fogát, akkor ez jó választás.
A dolog az, hogy fehérjetartalma alacsonyabb, mint a legtöbb más dió-, mag- és hüvelyes vaj, mondja. (A kesudió technikailag hüvelyesek.)
Ráadásul a kesudió vaj általában a drágább oldalon van, ezért tekintsük alkalmi édességnek a turmixok, főzés vagy fehérjébe csomagolt harapnivalók helyett.
Adagonként (2 evőkanál): 195 kalória, 17 g zsír, 9,7 g szénhidrát, 1 g rost, 3 g cukor, 94 mg nátrium, 3,9 g fehérje
9. Kókuszvaj
Oké, a kókuszvaj technikailag gyümölcsvaj - de mégis teljesen számít.
"A többi vajhoz képest a kókuszvaj az egyik legmagasabb rosttartalmú" - mondja Gans. (Amint azt valószínűleg már tudja, a rost fontos az egészséges vércukorszint, az egészséges szív és a zavartalanul működő emésztőrendszer számára.
A kókuszvaj tartalmaz némi fehérjét, káliumot, magnéziumot és vasat is, mondja Keatley. Magas a telített zsírtartalom, ami lehet, hogy nem olyan nagy az Ön számára. (A zsűri még mindig odakint van.)
Bár sokan nem akarnak olyan gyakran merülni a kókuszvajban, mint a mandula vagy a mogyoróvaj, ez mégis része lehet az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek. "Csak könnyedén kezelje az adagokat" - mondja Keatley.
Adagonként (2 evőkanál): 200 kalória, 18 g zsír, 7 g szénhidrát, 3 g rost, 3 g cukor, 15,1 mg nátrium, 2 g rost