A B-komplex vitaminok előnyei, mellékhatásai és adagolása
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A B-vitaminok olyan tápanyagok csoportja, amelyek sok fontos szerepet játszanak a szervezetben.
A legtöbb ember csak étrend útján kapja meg ezeknek a vitaminoknak az ajánlott mennyiségét, mivel sokféle ételben megtalálhatók.
Azonban olyan tényezők, mint az életkor, a terhesség, az étrend választása, az egészségi állapot, a genetika, a gyógyszeres kezelés és az alkoholfogyasztás növelik a szervezet B-vitamin iránti igényét.
Ilyen körülmények között szükség lehet a B-vitaminok kiegészítésére.
A mind a nyolc B-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőket B-komplex vitaminoknak nevezik.
Itt vannak a B-komplex vitaminok egészségügyi előnyei, valamint az adagolási javaslatok és a lehetséges mellékhatások.
A B-komplex kiegészítők általában mind a nyolc B-vitamint egy tablettába csomagolják.
A B-vitaminok vízben oldódnak, ami azt jelenti, hogy a tested nem tárolja őket. Ezért az étrendnek minden nap ellátnia kell őket.
A B-vitaminok számos fontos funkcióval rendelkeznek, és létfontosságúak a jó egészség fenntartásához.
A B-komplex vitaminok általában a következőket tartalmazzák:
Bár ezek a vitaminok rendelkeznek bizonyos tulajdonságokkal, mindegyikük egyedi funkcióval rendelkezik, és különböző mennyiségben van szükségük rá.
A B-komplex kiegészítők általában mind a nyolc B-vitamint tartalmazzák, kényelmesen egy tablettába csomagolva.
Mivel a B-vitaminok sok ételben megtalálhatók, nagy valószínűséggel nem áll fenn a hiány kialakulásának a kockázata, amíg jól követi az étrendet.
Bizonyos körülmények azonban növelik a B-vitaminok iránti igényt, szükségessé téve a kiegészítőket.
Terhes vagy szoptató nők
A terhesség alatt a B-vitaminok, különösen a B12 és a folát iránti igény növekszik a magzati fejlődés támogatására (9).
Terhes vagy szoptató nőknél, különösen azoknál, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, a B-komplex vitaminnal való kiegészítés elengedhetetlen.
A terhes vagy szoptató nők B12- vagy foláthiánya súlyos idegrendszeri károsodásokhoz vagy születési rendellenességekhez vezethet a magzatban vagy a csecsemőben (10).
Idősebb felnőttek
Az életkor előrehaladtával csökken a B12-vitamin felszívódási képessége és csökken az étvágya, ezért egyesek számára nehéz csak elegendő mennyiségű B12-et elfogyasztani csak diéta révén.
A szervezet azon képessége, hogy felszabadítsa-e a B12-et az ételből, hogy felszívódhasson, a gyomorsav megfelelő mennyiségétől függ.
Becslések szerint azonban az 50 év feletti emberek 10–30% -a nem termel elegendő gyomorsavat ahhoz, hogy megfelelően felszívja a B12-et (11).
A B12 hiánya a depresszió és a hangulati zavarok fokozott gyakoriságával függ össze az idős embereknél (12, 13).
A B6-vitamin és a folát hiánya az idős népességnél is gyakori (14, 15).
Bizonyos egészségügyi állapotúak
Bizonyos betegségekben szenvedők, például celiakia, rák, Crohn-kór, alkoholizmus, hypothyreosis és anorexia hajlamosabbak a tápanyaghiány kialakulására, beleértve a B-vitaminokat (16, 17, 18, 19, 20).
Ezenkívül az MTHFR genetikai mutáció befolyásolhatja, hogy a szervezet hogyan metabolizálja a folátot, és foláthiányhoz és más egészségügyi problémákhoz vezethet (21).
Sőt, azoknál az embereknél, akik bizonyos súlycsökkentő műtéteken estek át, nagyobb valószínűséggel hiányoznak a B-vitaminok (22).
Ilyen körülmények között a betegeket gyakran javasolják B-komplex vitaminnal való kiegészítéssel a hiányosságok kijavítására vagy elkerülésére.
Vegetáriánusok és vegánok
A B12-vitamin természetesen megtalálható az állati termékekben, például a húsban, a tejtermékekben, a tojásban és a tenger gyümölcseiben.
A vegánok és a szigorú vegetáriánusok veszélyeztethetik a B12 hiány kialakulását, ha dúsított élelmiszerek vagy kiegészítők révén nem jutnak elegendő vitaminhoz (23).
A napi B-komplex vitamin segíthet abban, hogy azok az emberek, akik úgy döntenek, hogy diétát követnek, amelyek kiküszöbölik az állati termékeket, elegendő mennyiségben kapják meg ezeket a fontos tápanyagokat.
Bizonyos gyógyszereket szedő emberek
A gyakran felírt gyógyszerek a B-vitaminok hiányához vezethetnek.
Például a protonpumpa-gátlók, amelyek a gyomorsavat csökkentő gyógyszerek, csökkenthetik a B12 felszívódását, míg a metformin, egy népszerű cukorbetegség elleni gyógyszer, mind a B12, mind a folát szintjét (24, 25).
A fogamzásgátló tabletták számos B-vitamint is kimeríthetnek, beleértve a B6, B12, folátot és riboflavint (26).
Terhesség, orvosi állapotok, műtétek, genetikai mutációk, gyógyszerek, étrendi korlátozások és életkor mind befolyásolhatják, hogy a szervezet felszívja és felhasználja a B-vitaminokat.
Míg bizonyos feltételek miatt egyesek szükségessé teszik a B-komplex vitaminokkal való kiegészítést, a kutatások kimutatták, hogy a B-komplex kiegészítők szedése még azok számára is hasznos lehet, akiknek nincs nagyobb szükségük ezekre a tápanyagokra.
Csökkentheti a stresszt és fokozhatja a hangulatot
A B-komplex vitaminokat gyakran használják a fáradtság csökkentésére és a hangulat fokozására.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a B-komplex vitaminok felemelhetik a kedélyeket és javíthatják kognitív teljesítményüket.
Egy 33 napos vizsgálat 215 egészséges férfiban azt találta, hogy a nagy dózisú B-komplex és ásványianyag-kiegészítőkkel végzett kezelés javította az általános mentális egészséget és a stresszt, valamint fokozta a kognitív tesztek teljesítményét (27).
Egy fiatal felnőtteknél végzett tanulmány kimutatta, hogy 90 napig magas B-komplex vitaminokat tartalmazó multivitaminnal történő kiegészítés csökkentette a stresszt és a mentális fáradtságot (28).
Csökkentheti a szorongás vagy a depresszió tüneteit
Míg a B-komplex vitamin-kiegészítők nem gyógyírok a mentális egészségi problémákra, segíthetnek a depresszió vagy a szorongás tüneteinek javításában.
Egy 60 depressziós felnőttnél végzett vizsgálat kimutatta, hogy a B-komplex vitaminnal végzett 60 napos kezelés a depresszió és a szorongásos tünetek jelentős javulásához vezetett, összehasonlítva a placebóval (29).
A B-vitaminok szintén fokozhatják a kezelési reakciót, ha antidepresszáns gyógyszerekkel együtt adják őket.
Egy tanulmány megállapította, hogy a betegek B12, B6 és folsavat tartalmazó vitaminnal történő kiegészítése egy év alatt fokozottabb és tartósabb antidepresszáns válaszhoz vezetett, szemben a placebóval (30).
Ne feledje, hogy bizonyos B-vitaminok, köztük a B12, B6 és a folát alacsony vérszintje a depresszió fokozott kockázatához kapcsolódik, ezért fontos kizárni a tápanyaghiányt, ha depresszió tüneteit tapasztalja (31, 32).
A B-komplex kiegészítők enyhíthetik a stresszt, fokozhatják a kognitív teljesítményt és csökkenthetik a depresszió és a szorongás tüneteit, még azoknál az embereknél is, akiknek nincs B-vitamin-hiányuk.