A B-vitamin komplex előnyei, felhasználása, mellékhatásai, kockázatai és adagolása

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A B-vitamin nem egy, hanem nyolc különböző vitaminra vonatkozik. Az összes B-vitamin szerepet játszik az étel energiává alakításában a szervezetben. Minden vitaminnak egyedi szerepe van az ember egészségében is.

A B-vitamin-komplex kiegészítők tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen B-vitamint egy tablettában. Egyesek minden B-vitamin ajánlott napi adagjának (RDA) 100 százalékát tartalmazzák. Mások nagyobb adagokban tartalmazzák ezeknek a vitaminoknak egy részét vagy mindegyikét.

Sokan változatos, egészséges étrendből kapják meg az összes szükséges B-vitamint, de mások számára előnyös, ha B-vitamin-komplexet szednek.

A B-vitamin-komplex kiegészítőknek tartalmazniuk kell az összes nélkülözhetetlen B-vitamint.

Ha egy termék a B-vitamin komplexet tartalmazza, akkor az alábbiak mindegyikének rendelkeznie kell:

B-1-vitamin - tiamin

A B-1-vitamin létfontosságú a szervek, köztük az agy és a szív egészséges növekedéséhez és működéséhez.

B-2-vitamin - riboflavin

A testnek B-2-vitaminra van szüksége a zsírok és gyógyszerek lebontásához.

B-3-vitamin - niacin

A testnek niacinra van szüksége az egészséges bőr, idegek és az emésztés fenntartásához. Az orvosok néha nagy adag niacint írnak elő a koleszterinszint javítása érdekében.

B-5-vitamin - pantoténsav

A B-5-vitamin nélkülözhetetlen az agy és az idegrendszer egészsége szempontjából.

B-6-vitamin - piridoxin

A B-6-vitamin segít a szervezetnek új vörösvértestek létrehozásában, amelyek oxigént szállítanak a testben. Ez segít az immunrendszer erősségében is.

B-7-vitamin - biotin

A biotin elengedhetetlen az egészséges haj, körmök és idegműködéshez.

B-9-vitamin - folsav

A test folsavat - vagy természetes formájú folátot - használ DNS és genetikai anyag előállításához. Terhesség alatt a folsav csökkentheti bizonyos születési rendellenességek kockázatát.

B-12-vitamin - kobalamin

A test ideg- és vérsejtjeihez B-12-vitaminra van szükség. A B-12 megfelelő szintje megakadályozza a káros vérszegénységet is, amely ennek a tápanyagnak a hiánya.

Sok B-komplex kiegészítő a nyolc B-vitamin mindegyikének RDA-jának körülbelül 100 százalékát tartalmazza.

Egyesek azonban nagyon magas mennyiségben tartalmaznak bizonyos B-vitaminokat. Mielőtt nagy dózisú kiegészítést szedne, beszéljen orvosával.

Az alábbiakban felsoroljuk az egyes B-vitaminok RDA-ját, milligrammban (mg) vagy mikrogrammban (mcg), az Országos Egészségügyi Intézet Étrend-kiegészítők Hivatala szerint. Idősebb felnőtteknél nagyobb adagokat igényelhetnek egyes B-vitaminok.

Hímek	Nőstények	Terhesség alatt	A szoptatás alatt
B-1 vitamin	1,2 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,4 mg
B-2-vitamin	1,3 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,6 mg
B-3-vitamin vagy étrend-ekvivalensek	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
B-5-vitamin	5 mg	5 mg	6 mg	7 mg
B-6-vitamin	1,3 mg	1,5 mg	1,9 mg	2,0 mg
B-7-vitamin	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg
B-9 vitamin vagy étrend-ekvivalensek	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B-12-vitamin	2,4 mcg	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

A B-vitamin komplex kiegészítők segíthetnek bizonyos egészségügyi problémák esetén. Ha egy személynek az alább felsorolt ​​állapotok bármelyike ​​fennáll, előnyös lehet, ha B-vitaminokat tartalmazó kiegészítést szed:

Migrén epizódok

Egyes kutatások szerint bizonyos B-vitaminok megelőzhetik az aurával járó migrént, különösen:

• B-6 vitamin
• B-9 vitamin
• B-12-vitamin

A kutatók azt is javasolják, hogy a B-2-vitamin segíthet a migrén megelőzésében a mitokondriális diszfunkció befolyásolásával, amely sejtszinten jelentkezik.

Egy 2017-es felülvizsgálati tanulmány szerzői a B-2-vitamin migrénre gyakorolt ​​hatásait vizsgálták. Jelentésük szerint ez a vitamin jól tolerálható és hatékonyan csökkenti a felnőttek migrénes gyakoriságát, bár további kutatásokat javasolnak.

Depresszió és szorongás

Egy 2018-ból készült tanulmány szerzői kijelentik, hogy a B-12-vitamin szintje fontos szerepet játszik a depresszió és a szorongás kialakulásában és megjelenésében. Jelentésük szerint a depresszióban vagy szorongásban szenvedő résztvevők B-12 szintje alacsonyabb volt, mint kontroll társaiké.

Egy metaanalízis szerint a B-vitaminok bizonyos esetekben segíthetnek a depresszióban. A kutatók azt állították, hogy néhány B-vitamin rendszeres szedése több héten át évekig csökkentheti a depresszió visszaesésének kockázatát.

Egy indiai kisszabású tanulmány azt is sugallta, hogy a B-9 és B-12 hiányosságok szerepet játszanak a depresszióban és a szorongásban.

Bőrsebek

A B-vitaminok segíthetik a bőr gyógyulását.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a bőrre felvitt vitaminok elősegítették a sebek hatékonyabb gyógyulását. Egy másik tanulmány szerint a B-12 javította a cukorbetegségben szenvedő egerek sebgyógyulását.

Fekély, seb

A B-12-vitamin hasznos lehet a rákfekélyek, más néven szájüregi fekélyek kezelésében. Kettős-vak vizsgálat szerint a B-12 kenőcs jobban enyhítette a fájdalmat, mint a placebo.

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a B-6 és a kalcium kombinált kiegészítésének javítása javítja a premenstruációs szindróma (PMS) tüneteit.

Szisztematikus áttekintés és metaanalízis a B-6 vitamint is hasznosnak találta a PMS fizikai és pszichológiai tüneteinek kezelésében.

A következő szakaszok azt vizsgálják, hogy kik részesülhetnek a B-vitamin-komplex kiegészítők szedésében.

Terhes nők

A B-vitaminok különösen fontosak a terhesség alatt, amikor egy nőnek minden nap legalább 400 mcg folsavat kell bevennie. Ideális esetben ez a teherbeesést megelőző hónapokban is bekövetkezne.

Ezenkívül a terhes nőknek táplálékból kell fogyasztaniuk a folátot - a folsav természetes formáját. Az ajánlott folsav- és folátmennyiség csökkentése csökkenti az agy és a gerincvelőt érintő születési rendellenességek kockázatát a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint.

A terhes nőknek rengeteg B-12-vitaminra is szükségük van. Tanulmányok azt mutatják, hogy a B-12-vitamin hiánya korai terhességvesztéshez, alacsony születési súlyhoz, a nő magas vérnyomásához és magzati rendellenességekhez vezethet.

Vegetáriánusok és vegánok

A vegetáriánus étrendet követõ emberek nem esznek húst, beleértve a marhahúst, a baromfit és a halat. A vegán étrendet követõ emberek nem fogyasztanak semmilyen állati terméket, beleértve a húst, a tojást és a tejtermékeket.

A vegetáriánus és vegán étrend növelheti az ember B-12 hiányának kockázatát. A vitamin számos állati eredetű ételben van jelen, beleértve a húst, a tojást és a tejterméket.

Azok, akik tojást és tejtermékeket fogyasztanak, megszerezhetik a B-12-et, amelyre szükségük van ezekből az élelmiszerekből, de akik nem fogyasztanak állati termékeket, azoknak szükség lehet kiegészítőkre.

Gyomor bypass műtéten átesett emberek

A gyomor bypass műtéten, más néven bariatrikus műtéten átesett személyeknek gyakran szükségük van vitamin-kiegészítőkre.

A kutatások azt mutatják, hogy ez a műtét növeli az ember igényét a B-12 iránt. További bizonyítékok vannak arra, hogy sok embernek szüksége van egy multivitaminra, amely B-vitaminokat és egyéb tápanyagokat tartalmaz e műtét után, legalábbis rövid távon.

Idősebb felnőttek

A 65 éves vagy idősebb emberek számára előnyös lehet a B-komplex kiegészítés.

A kutatások azt mutatják, hogy az idősebb felnőttek hajlamosabbak a B-12-vitamin hiányra. Egyes bizonyítékok azt sugallják, hogy a magasabb B-12 szint segíthet lassítani az agy öregedését, de ennek a megállapításnak a megerősítése további kutatásokat igényel.

Szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint az alacsony B-12 és a folát - a folsav vagy a B-9 vitamin étrendi egyenértéke - depresszióval járhat idős embereknél.

Ezenkívül egy idősebb latin felnőttek bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a magasabb B-6 szint a csökkent depressziós tünetekhez kapcsolódik.

Egyéb egészségi állapotú emberek

Az alábbi egészségi állapotok bármelyikének előnyös lehet a B-vitamin-komplex kiegészítő:

• alkoholfüggőség
• autoimmun állapot, például lupus, rheumatoid arthritis vagy 1-es típusú cukorbetegség
• depresszió
• cukorbetegség
• malabszorpciós állapot, például celiakia vagy Crohn-betegség
• vesebetegség
• HIV
• szívbetegség
• Alzheimer kór
• AIDS
• rák

A B-vitaminok vízoldékonyak. Ez azt jelenti, hogy legtöbbször a szervezet extra B-vitaminokat választ ki a vizelettel.

Bár úgy tűnik, hogy a szokásos adag nem okoz kárt, bizonyos B-vitaminok túlzottan magas adagjai veszélyesek lehetnek. Beszéljen orvosával, mielőtt nagyon nagy adag B-komplexet szedne.

A B-komplex vitaminok lehetséges mellékhatásai:

• Magas vércukorszint. Nagy dózisú nikotinsav, a B-3-vitamin szintetikus formája emelheti a vércukorszintet. Ez megzavarhatja a cukorbetegség gyógyszereit. Cukorbetegségben vagy magas vércukorszintben szenvedőknek nem szabad nagy dózisú (1000 mg vagy annál nagyobb) nikotinsavat bevenniük.
• A nikotinsav feleslege. A túl sok nikotinsav alacsony vérnyomást, fáradtságot, fejfájást, kiütéseket és májkárosodást is okozhat.
• A nikotinamid feleslege. Nagy dózisú nikotinamid, a B-3-vitamin másik formája hasmenést és fokozott vérzést okozhat. Ez napi 500 mg-os dózisokban fordulhat elő. A 3000 mg-nál nagyobb dózisok hányást és májkárosodást okozhatnak.
• Folsav felesleg. Naponta több mint 1000 mcg folsav bevitele elfedheti a B-12-vitamin hiány által okozott vérszegénységet.

Nagy dózisú B-komplex kiegészítés szedése a vizeletet is élénk sárgává változtathatja. Ez a hatás átmeneti és ártalmatlan. Amint a vesék megszabadulnak az extra vitaminoktól, a szín normalizálódik.

Az orvos javasolhatja ennek a kiegészítésnek egy bizonyos típusát, a személy egészségügyi igényeitől függően.

Egyes vitamin- és étrend-kiegészítő vállalatok független minőségi teszteket alkalmaznak termékeikről. A továbbjutók egy független tesztelő szervezet jóváhagyási pecsétjével rendelkezhetnek.

Ez a pecsét nem garantálja, hogy a termék 100% -ban biztonságos vagy hatékony mindenki számára, de azt jelenti, hogy a termék a címkén felsoroltakat tartalmazza szennyeződések nélkül.

Néhány tesztelő szervezet és tanúsításuk a következőket tartalmazza:

• A ConsumerLab.com által jóváhagyott minőségi termékpecsét
• Az NSF International étrend-kiegészítő tanúsítása
• az Egyesült Államok Gyógyszerészeti Egyezményének vagy az USP hitelesített védjegye

A legtöbb esetben a B-vitamin nem lép kölcsönhatásba más gyógyszerekkel. Bizonyos gyógyszerek azonban valószínűbbé tehetik a B-vitamin hiányát.

Néhány példa azokra a gyógyszerekre, amelyek alacsony specifikus B-vitamin szintet eredményezhetnek:

• A vérnyomáscsökkentő gyógyszerek és a kemoterápiás gyógyszerek csökkenthetik az ember B-1 szintjét.
• Az epilepsziához használt antiseizure gyógyszerek csökkenthetik a B-3, B-6 és B-9 szintet.
• A tuberkulózist kezelő gyógyszerek alacsony B-3 és B-6 szintet okozhatnak.
• Bizonyos rákellenes gyógyszerek csökkenthetik a B-9 szintjét.
• Egyes, fekélyes vastagbélgyulladást kezelő gyógyszerek alacsony B-9-vitaminszintet okozhatnak.
• Bizonyos antibiotikumok és fekélyek, cukorbetegség vagy gastrooesophagealis reflux betegség vagy GERD gyógyszerek csökkenthetik a B-12 szintjét.

Egyes ételek több B-vitamint tartalmaznak, és egy személynek változatos étrendre van szüksége mind a nyolc fogyasztásához.

Az emberek mindenféle B-vitamint megszerezhetnek mindenevő, vegetáriánus vagy vegán étrendből.

Az állati termékek azonban a B-vitaminok fő forrása, ezért a korlátozott étrendet követőknek lépéseket kell tenniük annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű vitamint kapjanak különböző étrendi forrásokból.

A B-vitaminok egyik legjobb táplálékforrása:

• marhahús
• sertéshús
• hal
• szervhúsok
• avokádó
• leveles zöldségek
• diófélék
• hüvelyesek
• gabonafélék
• tej
• sajt
• joghurt
• dúsított és dúsított kenyerek és gabonafélék
• gomba

Amikor csak lehetséges, az embernek különféle egészséges ételek fogyasztásával kell bevennie a B-vitaminokat. Néhány embernek azonban előnyös, ha B-komplexet szed.

Az emberek megtalálhatják ezeket a kiegészítőket az egészségügyi vagy drogériákban, vagy online választhatnak a márkák között.

A B-komplex kiegészítő általában biztonságos, ha egy személy az utasításoknak megfelelően veszi be. Azonban csak nagyon nagy adag B-vitamint vegyen be orvos útmutatása alapján.

---