A fekete szezámmag táplálása, előnyei és egyebek
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A fekete szezámmag kicsi, lapos, olajos mag, amely az évezredek óta termesztett Sesamum indicum növény termés hüvelyében nő.
A szezámmag különféle színekben nő, beleértve a fekete, barna, barnás, szürke, arany és fehér árnyalatokat.
A fekete szezámmagot elsősorban Ázsiában állítják elő, bár gyorsan népszerűvé válnak szerte a világon.
Ez a népszerűség növekedése annak a meggyőződésnek tudható be, hogy a fekete szezámmag jobb az egészségére, de elgondolkodhat azon, hogy igaz-e ez az állítás (1).
Ez a cikk részletezi a fekete szezámmag táplálkozási adatait és azt, hogy a magok miként járulhatnak hozzá az optimális egészséghez.
A fekete szezámmag számos tápanyagban gazdag. Csak 2 evőkanál (14 gramm) fekete szezámmag tartalmaz (2):
- Kalóriák: 100
- Fehérje: 3 gramm
- Zsír: 9 gramm
- Szénhidrát: 4 gramm
- Rost: 2 gramm
- Kalcium: A napi érték (DV) 18% -a
- Magnézium: A DV 16% -a
- Foszfor: A DV 11% -a
- Réz: A DV 83% -a
- Mangán: A DV 22% -a
- Vas: A DV 15% -a
- Cink: A DV 9% -a
- Telített zsír: 1 gramm
- Egyszeresen telítetlen zsír: 3 gramm
- Többszörösen telítetlen zsír: 4 gramm
A fekete szezámmag különösen gazdag makrominerálok és nyomelemek forrása. A tested csak kis mennyiségben igényel nyomelemeket, míg a makromineralisok nagyobb mennyiségben.
A nagyobb makromineralinok, mint a kalcium és a magnézium bevitele javuló szívbetegség kockázati tényezőkkel, különösen a magas vérnyomással jár (3, 4, 5).
A fekete szezámmagban található nyomelemek egy része - különösen a vas, a réz és a mangán - fontos az anyagcseréd, a sejtek működésének és az immunrendszernek a szabályozásában, valamint az oxigén keringésében az egész testedben, többek között (6, 7, 8).
Mivel a szezámmag több mint fele olajból áll, a szezámmag az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok jó forrása is (9, 10).
A legfrissebb tudományos bizonyítékok szerint a magas telített zsírtartalmú ételek telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerekkel történő cseréje csökkentheti a szívbetegség kockázatát (11, 12).
A fekete szezámmag számos fontos nyomot és makromineralit, valamint egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.
Általánosan úgy gondolják, hogy a fekete vagy más színű szezámmagot a héj külső héja sértetlen maradt, míg a tiszta fehér szezámmagot a héja eltávolította.
Ez többnyire igaz, de fontos megjegyezni, hogy néhány hántolatlan szezámmag továbbra is fehér, barnás vagy törtfehér színű, ezért nehéz megkülönböztetni őket a hántolt szezámmagtól. A legjobb, ha megvizsgálja a csomagolást, hogy megállapítsa, hántolatlanok-e vagy hántolatlanok-e.
A hámozatlan szezámmag általában ropogóbb és erősebb ízű, összehasonlítva a lágyabb, enyhe fehér szezámmaggal, amelynek héját eltávolították.
Ennek ellenére nem csak az íze és a megjelenése különbözik a hántolt és a hántolatlan szezámmagok között. A két típusnak tápértékében is jelentős különbségek lehetnek.
Az alábbi ábra kiemeli a legelterjedtebb különbségeket 1 evőkanál (9 gramm) hántolt és hántolatlan szezámmag (13, 14) között:
| 88 mg | 5 mg |
| 1 mg | 0,5 mg |
| 42 mg | 30 mg |
| 0,37 mg | 0,11 mg |
| 0,22 mg | 0,12 mg |
A szezámmagban található néhány hasznos növényi vegyszer, például a lignán nagy mennyiségben található a magok külső héjában. Ezért a hántolatlan fekete szezámmag általában több lignánt tartalmaz, mint a hántolt fehér szezámmag (15, 16, 17).
A feltörekvő kutatások szerint a fehér és a fekete szezámmag különbözik a hasznos növényi vegyi anyagok, aminosavfehérjék és antioxidánsok tartalmában. Úgy tűnik, hogy a fekete szezámmag több lignánnal és bizonyos hasznos telítetlen zsírsavak telítetlen zsírokkal büszkélkedhet (18, 19).
A fekete és a fehér szezámmag közötti különbségekről azonban csak néhány tanulmány készült. További kutatások szükségesek ezen különbségek teljes megértéséhez.
Amellett, hogy több tápanyagot tartalmaz, a fekete szezámmag erősebb ízű és ropogósabb, mint a fehér szezámmag, amelynek külső héját eltávolították.
A fekete szezámmag gazdag tápanyagokban, amelyek támogatják az optimális egészséget, és rendszeres fogyasztásuknak különleges előnyei lehetnek.
Az egyik ok, amiért a fekete szezámmag annyira hasznos lehet az egészségre, a magok oxidatív stresszre gyakorolt hatásának köszönhető, különösen krónikus betegségben szenvedő emberek számára (20).
Egy 8 hetes egérvizsgálat során napi 0,45–0,9 ml fekete szezámmag-kivonat fogyasztása testtömeg-kilogrammonként (1-2 ml/kg) javította az inzulinrezisztenciát, kezelte az oxidatív stresszt a májban, és úgy tűnt, hogy véd az elhízás ellen. (21).
Továbbá néhány emberi kutatás kimutatta, hogy a fekete szezámmag segíthet csökkenteni az oxidatív stresszt.
Egy 30 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy napi 2,5 gramm fekete szezámmag kapszula 4 hétig történő bevétele jelentősen csökkentette a malondialdehid (MDA) szintjét, amely az oxidatív stressz egyik leggyakrabban használt biomarkere (22).
Az emberi kutatások azonban jelenleg korlátozottak, és további vizsgálatokra van szükség.
Továbbá, mivel egyes tanulmányokban tömény szezámmag-kivonatot használtak, az eredmények nem feltétlenül egyeznek meg a teljes fekete szezámmagokkal. Ezért több randomizált, kontrollált vizsgálatra van szükség emberen (20).
Antioxidánsokban gazdag
Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek fontos szerepet játszanak a különböző típusú sejtkárosodások megelőzésében vagy lelassításában.
Az egyik típusú sejtsérülés, amelyet az antioxidánsok vélhetően megvédenek, az oxidatív stressz. A hosszú távú oxidatív stressz hozzájárulhat számos krónikus állapot kialakulásához, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a rákot.
Egyes ételek jobb antioxidáns források, mint mások. A gyümölcs, a zöldség, a dió és a teljes kiőrlésű gabona a legjobb források közé tartozik.
Minden szezámmag tartalmaz antioxidánsokat és egészséges növényi vegyszereket, de a fekete szezámmag különösen gazdag forrásnak tűnik (16, 23, 24).
Az is látszik, hogy a kihajtott fekete szezámmagokban még nagyobb mennyiségű antioxidáns lehet, mint azokban a magokban, amelyek még nem csíráztak (18).
Javíthatja a vérnyomást
Egy 30 felnőtt bevonásával végzett kisméretű tanulmány azt mutatta, hogy egy 2,5 gramm fekete szezámmaglisztet tartalmazó kapszula napi 4 héten át történő fogyasztása jelentősen csökkentette a szisztolés vérnyomást (az olvasás legfelsőbb száma), míg egy placebo csoport nem tapasztalt változásokat (22).
Ezenkívül a szezámmag vérnyomásra gyakorolt hatásának szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy a hét klinikai vizsgálatból ötben a vérnyomás jelentős javulását figyelték meg (25).
Ennek ellenére a kutatók megjegyezték, hogy erősebb módszertanú vizsgálatokra van szükség ezen kezdeti eredmények megerősítéséhez.
Rákellenes tulajdonságokkal rendelkezhet
Az elmúlt néhány évben a szezámmagokat rákellenes tulajdonságaik miatt vizsgálták.
A fekete szezámmag két vegyülete - a szezamol és a szezamin - vélhetően hozzájárulnak rákellenes tulajdonságaikhoz (26).
A szezamol rákellenes tulajdonságait több állat- és kémcsőben végzett vizsgálatban mutatta be.
Ezek a tanulmányok megfigyelték a vegyület képességét az oxidatív stressz leküzdésére, valamint a sejtek életciklusának és a jelátviteli utak különféle szakaszainak szabályozására - amelyek mindegyike szerepet játszik a rák kialakulásában (27).
A szezamin hasonló szerepet játszik a rák megelőzésében. Úgy tűnik, hogy a vegyület elősegíti a rákos sejtek pusztulását apoptózis (programozott sejthalál) és autofágia (a sérült sejtek eltávolítása) révén (28).
Az emberi vizsgálatok, valamint a teljes fekete szezámmaggal, nem pedig a szezámmag koncentrátumokkal végzett vizsgálatok még mindig hiányoznak. Ezért jelenleg nem világos, hogy a fekete szezámmag fogyasztása hogyan befolyásolja a rák kockázatát.
Elősegítheti az egészséges hajat és bőrt
A szezámmagolajokat gyakran tartalmazzák a haj- és bőrtermékek, például a szappan, sampon és hidratáló krémek. Ezért elgondolkodhat azon, hogy a fekete szezámmag fogyasztása jót tesz-e a haj és a bőr egészségének is.
Míg kevés tanulmány vizsgálta közvetlenül, hogy a fekete szezámmag fogyasztása hogyan befolyásolja a hajat és a bőrt, a magok sok olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyekről ismert, hogy ösztönzik az egészséges hajat és bőrt.
Ezek egy része (29):
- Vas
- cink-
- zsírsavak
- antioxidánsok
Más tanulmányok a szezámolaj helyi alkalmazását vizsgálták.
Például egy 2011-es tanulmány szerint a szezámolaj a káros ultraibolya (UV) fénysugarak akár 30% -át is képes blokkolni. Az UV fény nemcsak leégést okoz, hanem ráncokhoz, a bőr korai öregedéséhez és akár rákhoz is vezethet (30).
Egy másik, újabb vizsgálat, amelyben 40 embert kezeltek a sürgősségi osztályon a végtagjaik traumája miatt, megállapította, hogy a sérült végtagok szezámmag olajjal történő masszírozása jelentősen csökkentette a fájdalmat (31.
Azonban ezek a vizsgálatok egyikében sem használtak kifejezetten fekete szezámmagból készült olajat.
A fekete szezámmag rendszeres fogyasztása csökkentheti a szervezet oxidációját, javíthatja a vérnyomást, antioxidánsokat és egyéb növényi vegyszereket nyújthat, amelyek segítenek a rák elleni küzdelemben. Mégis, további kutatásokra van szükség embereken.