A fogyókúrának nem kell jelentenie a nélkülözési számláló makrókat

Ezt a blogot Dasha Agoulnik, a NASM által tanúsított személyi edző írta. A Tufts Egyetem táplálkozástudományi és -politikai Friedman Iskolájának táplálkozástudományi hallgatója és leendő regisztrált dietetikus. Kövesse tovább Instagram (@dashafitness), Facebook, vagy küldjön neki e-mailt többet tanulni! Ingyenes edzésekhez, receptekhez, ajándékokhoz és #FWDScience, Iratkozz fel hírleveléhez.

A megfelelő étrend kiválasztása nehéz és időigényes feladat lehet. Tapasztalatom szerint a leghatékonyabb diéták nem áldozatokról vagy korlátozásokról szólnak. A fenntartható étrend arról szól, hogy megtalálja a makrotápanyagok ideális egyensúlyát, hogy testének megadhassa mindennapi tevékenységeihez szükséges erőforrásokat. Függetlenül attól, hogy mindennapi rutinja fizikai munkát igényel-e, vagy íróasztalnál ül, megfelelő kiegyensúlyozott étkezési tervet készíthet, amely elégedett lesz. Éppen ezért szakmai tapasztalatom alapján a rugalmas étrend-tervek készítésére összpontosítok, amelyeket kifejezetten az egyéni igényeknek megfelelően alakítottak ki.

Mi a fitnesz világban ezeket a rugalmas étkezési terveket úgy nevezzük, hogy „ha ez megfelel a makróknak” (IIFYM).

Először is, mi a makrotápanyag? A makrotápanyagok a táplálék három alapvető eleme:

  • Zsírok (F)
  • Szénhidrátok (C)
  • Fehérjék ()

A rugalmas fogyókúra története:

Az IIFYM trend kezdetben a testépítő közösségben indult el, amikor a versenytársak belefáradtak a „tiszta ételek” szigorú és egyhangú étrendjébe. Ezek a diéták nem csak túl szigorúak és nehezen tarthatók, de még ahhoz is vezettek pszichológiai problémák. Alapján egy nemrégiben készült tanulmány, „A verseny előtt a [versenyző testépítők] fokozott rendezetlen étkezésről és nagyobb testmozgás iránti elkötelezettségről számoltak be. A verseny után a viselkedés intenzitása az alapszintre csökkent. ”

kell
A képet készítette @DashaFitness

Ezek a sportolók valami olyasmit akartak, amely alkalmazkodni tud az életmódjukhoz, és nem fordítva. Szükségük volt valami fenntarthatóra - ami lehetővé tette számukra, hogy sokféle finom ételt fogyasszanak -, miközben a kalóriahatáron belül maradnak. A testépítők körében a rugalmas fogyókúra vitathatatlanul a legkedveltebb fogyókúra stílus.

Az IIFYM adaptálása?

A rugalmas fogyókúra inkább életmód, mint diéta. Általánosságban elmondható, hogy bármilyen étel megengedett, feltéve, hogy „megfelel” a kijelölt napi makrotápanyagok céljának. Bár ebbe beletartozik a pizza és a fagylalt is, nem lehet túlzásba esni. Ételének többségének mikroelemekből (vitaminok és ásványi anyagok) kell származnia, mint például teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, sovány fehérjék és egészséges zsírok. A rugalmas fogyókúra lényegében lehetővé teszi, hogy bármit is fogyasszon mértékkel: fogyasszon sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és zöldségeket, de legyen fagylaltkúpja is. A kiegyensúlyozott és fenntartható életmód megteremtéséről van szó.

A Lifeway regisztrált dietetikus táplálkozási szakértője (RDN) és a táplálkozásmarketing-koordinátor, Emily Kean szerint: „A makrók számbavétele egyensúlya és„ mindent mértékkel ”szemléletének köszönhetően sokféle személy számára hasznos lehet. Lehetővé teszi az emberek számára, hogy korlátozó normák alkalmazása nélkül teljesítsék céljaikat - legyen szó a testsúly megőrzéséről, a sovány izomzat felépítéséről vagy a testzsír elvesztéséről. "

Mik a makrók?

Számos tényező vesz részt a makrók kiszámításában, beleértve az életkorot, súlyt, magasságot, aktivitási szintet és fitnesz célokat. A makrózási aránya és mennyisége valószínűleg más lesz, mint szinte mindenki, akivel találkozik. Noha vannak olyan online számológépek, amelyek konfigurálhatják az Ön számára a makrotápanyag-célokat, a nagy változékonyság miatt gyakran pontatlanok, és csak általános kiindulási alapként szolgálhatnak. Mindig a legjobb, ha a dietetikusoddal beszélsz az egyedi makróigényeidről.

Milyen rágcsálnivalók illeszkednek egy makrotápanyag-étrendbe?

Kényelmesen olvashat táplálkozási címkék, mert minden étkezésnél és snacknél rájuk támaszkodik, hogy biztosan elérje a napi céljait.

Használjuk a Lifeway új Kefir csészék és gazda sajt csészék példaként arra, hogyan olvassuk el a táplálkozási címkéket a rugalmas fogyókúrához. Ezek a csészék a kedvenc makró-/mikroválasztásaim közé tartoznak. Miután megnézte a bontást, meg fogja érteni, miért:

1 gazda sajtkupa

  • 1,5 gramm zsír
  • 4 gramm szénhidrát
  • 18 gramm fehérje
  • (1.5F/4C/18P)

Adagolási méret: 1 tartály (150g)

  • 12 probiotikus kultúra
  • Magas a kalciumtartalma
  • Magas A-vitamin tartalommal
  • Nincs hozzáadott cukor

Ezek a csészék alacsony zsír- és szénhidráttartalmúak, ami nagy teret hagy az önteteknek és más alkalmazásoknak. Attól függően, hogy milyen kedvem van, adok hozzá olyan töltelékeket, mint a szárított paradicsom, a gabona vagy a friss bogyós gyümölcsök. A Lifeway's Farmer Cheese saláták vagy édesburgonya tetején is jól működik, vagy akár teljes kiőrlésű kekszekre is kenhető.

Összehasonlításképpen, egy ugyanolyan méretű joghurtcsészében 7F/20C/10P lehet, és valószínűleg sok hozzáadott cukor van benne. A rugalmas fogyókúra szerint megkaphatná a teljes tejjoghurtot magának VAGY megkaphatná a Lifeway's Farmer Cheese Cup-t, tele mikrotápanyagokkal és probiotikumokkal, és még mindig bőven van hely az öntetekhez!

1 Lifeway Sima Kefir Kupa

Adagolási méret: 1 tartály (150g)

  • 12 Élő + aktív kultúra
  • 15-20 milliárd CFU adagonként
  • Magas a kalciumtartalma

Hasonló a Mezőgazdasági sajtcsészék, Kefir Kupák alacsony a zsír- és szénhidráttartalma, ami nagyobb rugalmasságot is lehetővé tesz a napi célok elérése során. Az ízesített kefirpoharak, amelyek csak 2 extra gramm cukrot tartalmaznak, szintén finom alternatíva, ha nem akarja hozzáadni a saját öntetét, vagy mindkettőt meg akarja csinálni!

Példa Dasha makrói alapján:

Reggeli

  • Zabpehely mogyoróvajjal
  • Vega omlett spenóttal, gombával, cukkini
  • Áfonya levendula farmer csésze tetején friss áfonya

Ebéd

  • Saláta csirkével

Előképzés

  • Csokoládé rizs sütemények, cseresznye csokoládé kefir csésze

Képzés utáni

  • Fehérjeturmix

Vacsora

  • Teriyaki rántással, rizzsel, csirkével, zöldségekkel, mártással

Lefekvés előtt

  • Mogyoróvaj és cukormentes zselés szendvics
  • Természetes mezőgazdasági sajtcsésze gabona- és cukormentes sziruppal

A lényeg: a rugalmas fogyókúra, az IIFYM - bárhogy is nevezzük - valóban csak a józan ész. Ahelyett, hogy korlátozná önmagát, és hiper-összpontosítana egy negatívra (nekem nem lehet…), változtassa meg étrendjét valami pozitívabbá (nekem is lehet…)! Ezzel megtanítja magának az egyensúly fontosságát. Persze, hogy megeheti ezt a sütit, de szükség lehet némi sovány fehérjére és zöldségre, hogy jóllakhasson és pontos legyen ahhoz, hogy elérje a napi makrókat.