A háromnapos lábedzési program a kerekek izomzatának növelésére; Fitness
Ezekkel a fókuszált rutinokkal indítson új növekedést quadjaiban és sonkájában.
Tehát egy ideje ugyanazt a testrész-megosztást követi, és ezek közül a napok közül csak az egyik a lábaké. Igen, de összetöröm, tesó!
Igen igen …. hiszünk neked, de ennek a megközelítésnek valójában nincs túl sok értelme, mivel a lábad alkotja a tested nagy részét.
Ahelyett, hogy egyetlen fárasztó lábnaptól rettegnél, be kell fogadnod azt a tényt, hogy a lábad gyakrabban végzett munkája mélyreható eredményeket hozhat.
Csak nézze meg az olimpiai emelőket. Minden edzésen edzik a lábukat, és hatalmas combtömegük van.
Aggódik a túlképzés miatt? Ahogy a legendás erőedző, Charles Poliquin mondja, jobb, ha túledzik, mint nem.
The Ultimate Quads and Hamstrings Workout
Hagyja el a kényelmet, és próbálja ki ezt az emberalkotó, combduzzasztó rutint.
Hit őket gyakrabban
Történelmileg a testépítő típusok aggódnak a túledzett lábak miatt, ezért csak hetente egyszer dolgoztak rajtuk. De talán ez valóban csak ürügy volt arra, hogy ne ismételjük meg a hét legnehezebb edzését.
Amit tudnia kell, hogy az edzés minősége lesz a legjobb változó, amikor megpróbálja növelni az izomnövekedést. Chad Waterbury neurofiziológus kimutatta, hogy az egyes izomcsoportok gyakrabban történő ütése a legoptimálisabb, amikor izomépítésre törekszik.
Ehhez a rutinhoz heti öt napot fogunk kidolgozni: három alsó testnapot és két felsőtestnapot. Noha a felsőtest általános edzésmennyisége alacsony lesz, ez elegendő ahhoz, hogy fenntartsa a jelenlegi izmait. Valójában minden edzésnél nagyobb izmok használatával több növekedési hormont és tesztoszteront termel, magas szinten tartva az anyagcserét.
Tehát alapértelmezés szerint számítson némi zsírvesztésre és jobban kinéző felsőtestre.
7 lábgyakorlat az alsó test kimerítésére
Ezekkel az alapvető testtengeri lépésekkel lépjen túl a lábát építő fennsíkon.
1. nap:
S erősség-alapú - a hét legnehezebb napja a központi idegrendszer számára, ezért van a hét elején.
| GYAKORLAT | KÉSZLET | REPS |
| Guggolás tiszta | 5. | 3 |
| Súlyzó guggolás | 3 | 5, 3, 2 |
| Román Deadlift | 3 | 5. |
| Ropogtat | 3 | 10-30 |
| 30-90 másodpercig pihenjen az összes sorozat között. | ||
| GYAKORLAT | KÉSZLET | REPS |
| Súlyzó fekvenyomás | 4 | 8. |
| Felhúz | 4 | 8. |
| Súlyzó Curl | 4 | 8. |
| BEMÁRT | 4 | 8. |
| 30-90 másodpercig pihenjen az összes sorozat között. | ||
2. nap:
Olyan gyakorlatokból áll, amelyek segítenek pótolni az edzés néhány hiányosságát: a csípő mozgékonyságát, a ballisztikus mozgások használatát és a farizmok edzését.
| GYAKORLAT | KÉSZLET | REPS |
| Serleg guggolás | 3 | 10. |
| Kettlebell Swing | 3 | 50, 25, 15 |
| Egylábú pad csípőtoló | 3 | 20 Oldalanként |
| Farmer's Walk | 3 | 40 méter |
| 30-90 másodpercig pihenjen az összes sorozat között. | ||
| GYAKORLAT | KÉSZLET | REPS |
| Súlyzó nyomógép | 3 | 12. |
| Egykaros sor | 3 | 12. |
| Közeli markolatú push-up | 3 | A kudarchoz |
| Fel a fejjel | 3 | A kudarchoz |
| 30-90 másodpercig pihenjen az összes sorozat között. | ||
3. nap:
Ezen a napon egy hagyományos hipertrófiás foglalkozással fejezzük be, hogy megbizonyosodhassunk arról, hogy minden izomnövekedést elérhetünk.
| GYAKORLAT | KÉSZLET | REPS |
| Első guggolás | 5. | 5. |
| Séta Lunge | 3 | 20 lépés |
| Leg Curl | 3 | 8 - 12 |
| Sled Push | 3 | 60 másodperc |
| 30-90 másodpercig pihenjen az összes sorozat között. | ||
A következő hat hétben készen áll az óriási izomnövekedésre, új PR-ekre, és fektessen be néhány nagyobb lábtartású nadrágba.