A hasi légzés használata a szorongás kezelésére - Jóga ihlette gyermekek
A hasi légzés hasznos eszköz arra, hogy támogassa gyermekét a fáradtság és szorongás kezelésében.
Mindannyiunknak időre van szüksége a kikapcsolódáshoz, és a hasi légzés csodálatos a felnőttek számára is.
Először - egy kicsit a légzésről
Természetesen mindig lélegeznünk kell. Létfontosságú!
De a légzési mintázatunk változik mintában és ritmusban a nap különböző szakaszaiban és különböző érzelmi állapotokban, például: kétségbeesetten sóhajtunk, kimerültségtől lihegünk, félelmünkben és rettegésünkben visszatartjuk a lélegzetünket.
Általában automatikusan lélegezünk, gondolkodás nélkül, de tetszés szerint megváltoztathatjuk a légzési mintánkat is.
Gondolkodásunk és testi folyamataink közötti egyedülálló kapcsolat miatt a légzésmintázatunk fontos szerepet játszhat abban, hogy mennyire befolyásol minket a stressz.
A légzés valóban a stressz egyik legérzékenyebb mutatója vagy figyelmeztető jele, mert ez egy olyan létfontosságú kapcsolat elménk és testünk között.
A légzéssel kapcsolatos tudatosságunk tudatos növelésével és a légzőgyakorlatok gyakorlásával lehetséges:
- javítja a közérzetünket
- csökkenti a stressz szintünket
- segíthet összekapcsolódni elménk és testünk között.
Kétféle módon lélegezünk:
- Mellkasi légzés
- Hasi (vagy rekeszizom) légzés.
Mellkasi légzés
A mellkas általában lélegzik, amikor edzünk - látjuk, hogy a mellkasunk felfelé és kifelé mozog.
De ha folyamatosan használjuk a mellkasi légzést, az feszültté teheti testünket, mintha stressznek lenne kitéve. Az aktivált felső mellizmok ugyanis fokozhatják a szorongás érzését.
Hasi (hasi vagy rekeszizom) légzés
A rekeszizom kupola alakú izom, amely elválasztja a mellkasunkat és a hasunkat.
Amikor belélegezzük (belégzés) - a rekeszizmánk összehúzódik, ellaposodik és lefelé mozog, levegőt szívva a tüdőbe. Ahogy a rekeszizmánk lefelé mozog, lefelé nyomja a hasi tartalmunkat, ami kifelé kényszeríti a hasfalunkat .
Amikor kilégezzük (kilégzés) a rekeszizmánk ellazul, és a levegő elmegy a tüdőnkből. A hasfalunk felfelé mozog, elősegítve a levegő kifolyását a tüdőnkből.
Hasi légzés jóga tevékenység
Felnőtteknek
- Mint minden új edzésgyakorlat teszi tökéletessé. Próbálja meg ezt a gyakorlatot naponta kétszer elvégezni rövid ideig (gyermekével vagy anélkül).
Ezután a technika segítségével bármikor megnyugtathatja elméjét, amikor csak szükséges. Valószínűleg könnyebb megtanulni a hasi légzést fekvés közben, de ha egyszer megkapja a dolgát, ülve vagy állva megteheti ezt a légzési formát. - Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára (hasára). Ez elősegíti a mellkas és a has mozgásának tudatosítását. Az alábbi képen talál útmutatást arról, hová tegye a kezét.
- Kezdje azzal, hogy lassan, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, és képzelje el, hogy a szoba teljes levegőjét beszívja. Tartsa ezt a lélegzetet kb. 5-7 másodpercig (vagy ameddig csak képes, haladja meg a 7 másodpercet).
Belégzés közben a pocakján lévő kéznek magasabbra kell emelkednie, mint a mellkasán lévőnek. Ez biztosítja, hogy a rekeszizma levegőt szív be a tüdeje alapjába. - Most lassan lélegezzen ki 5-7 másodpercig. Amint felszabadítja a levegőt a tüdejéből, finoman húzza meg a hasi (hasi) izmokat, hogy teljesen kiürítse a tüdejéből a maradék levegőt.
Ennek során éreznie kell, hogy a hason lévő kéz lefelé mozog. - Fontos megjegyezni, hogy egy mély lélegzetvételhez - a belégzésre kell összpontosítanunk, majd meg kell győződnünk arról, hogy teljesen kifújtuk-e a levegőt.
- Ismételje meg ezt a hasi légzési ciklust 3 vagy 4 alkalommal.
Hasi légzés és pihenés gyermekével
- Keressen két játékkacsát (a nem nyikorgó fajta!) Vagy hasonló játékokat, és telepedjen le gyermekével egy puha szőnyegen vagy szőnyegen.
Érdemes meghallgatni néhány gyengéd zenét, például Tatty Bumpkin Relax Songját - Kezdje azzal, hogy megmutatja gyermekének, mit kell tennie. Feküdj a hátadra (érdemes egy párnát tenni a térd alá, hogy a hátad kényelmes legyen), és helyezd az egyik kacsát a hasadra.
- A fenti hasi légzési technika használatával mutassa meg gyermekének, hogy a hasán lévő kacsát csak a lélegzetének segítségével teheti fel és le.!
- Néhány gyermek hasznosnak találhatja, ha a pocakjára helyezi a kezét, hogy érezhesse, ahogy felfelé és lefelé megy. Ez mindkettőtök számára kedves „kötő” élmény lehet.
- Ezután vezesse gyermekét, hogy feküdjön le veled, és tegye a másik játékkacsát vagy játékot a pocakjára. Bátorítsa gyermekét, hogy próbáljon meg kacsáját óvatosan mozgatni felfelé és lefelé a pocakján, mélyebben lélegezve.
Figyelje gyermeke légzését, hogy ellenőrizze:
- Ahogy belélegzik a pocakjuk felfelé és kifelé halad - így a pocakjukkal emelik fel a kacsát.
- Ahogy kifújják a pocakjukat, befelé és lefelé mozog - így hagyva, hogy a kacsa lehulljon.
- Ha gyermeke fordítva végzi a mozdulatokat, vagyis amikor belélegzik, beszívja a pocakját - óvatosan próbálja korrigálni őket.
Hasi légzés az önszabályozáshoz és a szorongás enyhítéséhez
Ha gyermeke idősebb, érdemes kipróbálnia a hasi légzést ülve vagy állva, hogy ezt a fajta légzést használhassa, hogy megnyugtassa önmagát, amikor szorongást vagy stresszt érez. Az alábbiakban egy olyan gyakorlatot láthatunk, amelyet gyermeke gyakorolhat, így ülve lélegezhet a hasa (például a vizsga megkezdése előtt).