A kerékpározás megváltoztatja-e a testem formáját - kérdezte a Google-tól, és megkaptuk a választ - Kerékpáros hét
Még mindig emlékszem, hogy dolgoztam egy kezdő kerékpáros rendezvényen, és megkérdezték tőlem: "Van-e valaha problémád farmer beszerzésével?" A válasz nem volt, de mégis lenéztem a quadjaimat, hátha egyik napról a másikra nőttek-e Hoy-jellegűvé.
A kérdés érthető volt - ha elkezdi beírni a „kerékpározni” szót a Google-ba, rengeteg esztétikailag feltöltött kérdés merül fel: ad-e nekem nagy lábat a kerékpározás? Vajon a kerékpározás miatt lefogyok? A kerékpározás csökkenti a zsírt?
Ha még nem ismeri a kerékpározást, akkor valószínűleg tudni szeretné, hogy mit fog tenni a testalkatával - végül is, ahogy Will Girling táplálkozási szakember fogalmaz: „mindenki meztelenül akar jól kinézni!”
A kérdéseket általában két kategóriába sorolják - a láb növekedése és a fogyás -, így mindegyiket Girling segítségével megvizsgáltuk ...
Nagy lábakat kapok a kerékpározástól?
A Robert Förstemann-hoz hasonló versenyzőknek nyers erőre és erőre van szükségük a pálya-sprintekhez (Fotó: Bryn Lennon/Getty Images)
Nyilvánvaló, hogy a kerékpározás megmozgatja a lábizmokat - de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy pusztán a pedálozással nyerhet fatörzscsapokat.
„Ez a lábak domináns sportja, így számíthat arra, hogy a lábai meghatározást nyernek, de az edzés nem feltétlenül tulajdonítja magát hatalmas méretben. Attól függ, hogyan edzel ”- mondja Girling, aki edző- és táplálkozási társaságot vezet.
„Nézzük a pályás kerékpárosokat, a közúti kerékpárosokhoz képest a lábméret teljesen más. A legfelsőbb szintű Tour de France és a WorldTour szintű kerékpárosok mind nagyon soványak, általában vékonyabbak a mellékeik, míg a pályás kerékpárosok halmozottak. Ez nyilvánvalóan kapcsolódik az általuk végzett képzéshez. ”
A pályakerékpárosok duzzadó izmaikat főleg a tornaterem munkájából kapják, amit néhány közúti versenyző még mindig csinál, de általában a stabilitásra koncentrálnak, nem pedig a nehéz súlyok emelésével a nyers erő és erő érdekében.
A kerékpáros edzésnek is szerepe van: „A pálya-kerékpárosok kemény erőfeszítéseket tesznek, amelyek egy-négy percig tartanak. Az általuk használt energiarendszer és az általuk igényelt rosttípus nagyobb méretet fog szerezni. Egy nagyobb izom kihúzhatja az erőt. De egy aerobabb alapú izomnak nincs szüksége ugyanabban az értelemben, hanem több aerob sejtre van szüksége ahhoz, hogy hosszabb erőfeszítésekhez táplálja az izmokat. "
Ha a cél az erő és az erő (és igen, a nagy lábak), akkor el kell érnie az edzőtermet. A kerékpáron olyan dolgok, mint a domb sprintjei, ahol találsz egy dombot és összetöröd, vagy az álló indulások, amelyek lassú sebességgel sprintelnek, remek lehetőségek a maximális izomzat toborzásához és az alkalmazkodáshoz.
Ha olyan testalkatot keres, amely alkalmas az állóképességre, akkor ki kell építenie egy aerob bázist, rengeteg hosszú, viszonylag alacsony intenzitású túrával, hogy elősegítse ezen aerob sejtek termelését és fejlessze a szív- és érrendszeri edzettségét.
Az edzőtermi munka jó ötlet bármilyen kerékpározással (Kép: Chris Catchpole)
Céljától függetlenül egy kis edzőtermi munka jó ötlet bármilyen szintű kerékpárosok számára.
"Képezzen egy előre a sérülés elkerülésének perspektíváját, a kerékpározás nagyon egydimenziós, ha már vannak izomegyensúlytalanságai, erősségei és gyengeségei, akkor súlyosbodnak, ha mindent nagyon lineáris formában végeznek" - magyarázza Girling.
Például térdfájdalmat okozhat a külső quad izmok - amelyeket erősen használnak a pedál löketfázisában - gyorsabban fejlődnek, mint a comb belső oldalán.
Girling szerint az erőmunkát otthon is el lehet végezni, ha az edzőterem nem kivitelezhető, és egyoldalú gyakorlatokat támogat - például osztott guggolás, egylábú guggolás, tüdő és minden, ami irányváltást igényel, például oldalsó tüdő.
Habár a kocsisok általában hátrányosak a válltömeg kialakításában, bizonyos felsőtest-munkákat is tanácsol - különösen bármilyen gyakorlatot, például egy sorra hajlított testet, amely a lapockákat összetolja, és segít korrigálni az órák alatt elnyúló görnyedt testtartást kormány.
Fogyok-e kerékpározással?
A kerékpározás kalóriát éget el, ezért méltányos lenne feltételezni, hogy ez fogyást eredményez. A kalóriaegyenlet azonban két képleten alapuló egyszerű képlet - a kalória aránya a ki- és a kalkuláción kívül, és Girling szerint sokan rosszul érzik el ezt az egyensúlyt, amikor elkezdenek gyakorolni.
„Hajlamos vagy látni, hogy amikor valaki tornázik, akkor a testmozgással nem járó tevékenysége csökken, és visszatéréskor hajlamosak többet enni.
- Végül, ha fogyni akar, meg kell vizsgálnia a táplálkozását és kalóriadeficitben kell lennie. De ennek gyakorlása nélkül az izomtömeg csökkenését jelenti. Ha fogyni, valamint formálni akarja az izmait, jobban néz ki és jobban teljesít, akkor a legjobb, ha a kettőt kombinálja. "
A kalóriahiány elérése könnyebb, ha nyomon követi, mi megy be, szemben azzal, ami a testmozgás során elégetik.
- Azt javasolnám, hogy kövesse nyomon a kalóriákat - nézze meg, mennyit eszik, győződjön meg arról, hogy pontos-e, és egy hónap alatt láthatja, hogy megváltozott-e a testsúlya. Ha a súlya emelkedik, akkor nyilván túl sokat eszel. ”
„Az emberek nem mindig veszik észre egyes élelmiszerek kalóriatartalmát - például lapos fehéreknek van kettőjük vagy háromuk, és naponta több mint 400 kalóriát fogyasztottak, majd esetleg főzés közben iszottak egy teáskanálnyi sajtot, és hozzáadott még 100 kalóriát. A kalóriákat számláló alkalmazások tudatosítják, mit eszel, és egyesek lehetővé teszik egy vonalkód beolvasását, amely felgyorsítja és megkönnyíti a dolgokat. "
Ha keményen edz, akkor gondoskodnia kell arról, hogy elegendő üzemanyagot kapjon. A lányozás azt javasolja, hogy az edzés mellett rendszeresítse a táplálkozását. Ez azt jelenti, hogy többet eszik - különösen szénhidrátot - azokon a napokon, amikor intenzív edzéseket folytat, és hiánypótlást szeretne elérni a pihenőnapokon, ahol magas szinten tartja a fehérjét, hogy az izmok megkapják, amire szükségük van.
Van-e szerepe a természetes testalkatnak?
Természetesen létezik egy természetes testtípus - a hagyományos három nagy az ektomorf, az endomorf és a mezomorf.
Az ektomorfok soványak és gyakran magasak, és a szerencsés lényeknek általában könnyű lefogyniuk. Az endomorfok nagyobbak, általában több zsírt hordoznak, és a mezomorfok általában könnyebben izomzatot szereznek.
A professzionális kerékpározásban gyakran látjuk, hogy a már tehetségesek egy irányba tolják magukat így, de nincs oka annak, hogy az amatőrök genetikai hajlamuk alapján ne is válogathassák a legfontosabb tevékenységeket.
„Vannak kivételek a szabály alól, de az Ectomorphs az aerob testmozgás és a hosszabb állóképességen alapuló sportok felé hajlik. A mezomorfok és az endomorfok kissé keresztezik egymást, és jobban megfelelnek az erő- és erő-sportoknak. " Girling mondja.
„A Mesomorph olyan ember, aki csak sportosan épül fel, és teljes egészében teljesíteni fog. Lesz velük a kerékpározás, néhányan a pályán, és a nehezebb Tour de France versenyzők - talán 80 kg-os versenyzők, akik elképesztő időmérők, vagy elöl ülhetnek és nyomhatják a tempót.