A keto diéták típusai Magyarázat: standard, ciklikus; Célzott - KetoLogic
Tudta, hogy többféle ketogén étrend létezik?
Míg az alapok változatlanok maradnak (nagyon kevés szénhidrát), az apró módosítások segítenek abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú életmód különböző emberek számára működjön, a céljaiktól függően.
Például az étrend egyik változatát sportolóknak tervezték, és lehetővé teszi, hogy a szokásosnál több szénhidrátot fogyasszon hetente egyszer. Egy másik figyelembe veszi, ha minden nap megeszi a szénhidrátot, így maximalizálhatja a teljesítményt.
Ebben a cikkben elmagyarázzuk a három keto diéta típust, amely a legjobb az Ön számára a céljaitól és az étrend módosításának lehetséges hátrányaitól függően.
Mi a ketogén étrend?
A ketó vagy a ketogén diéta magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási megközelítés [*].
Ennek az étrendnek a makrotápanyag-bontása általában a következőképpen néz ki:
- A napi kalória 70 százaléka zsírból származik
- A napi kalória 25 százaléka fehérjéből származik
- A napi kalória 5 százaléka szénhidrátból származik
2000 kalóriás étrenden ez 155 gramm zsírra, 125 gramm fehérjére és 50 (vagy kevesebb) gramm szénhidrátra bomlik. Energiaigénye a céljaitól függően változik.
A keto diétázók ételeik alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, zsíros fehérjék és egészséges zsírok, például avokádó, tojás, dió és olívaolaj köré épülnek. A mikrotápanyagok és a rostokban gazdag ételek szintén prioritást élveznek.
Miért? Mivel a napi szénhidrátfogyasztásnak a kalóriabevitel 5-10% -ára történő korlátozása egy ketózis nevű állapotot idéz elő, ahol a máj természetes vegyi anyagokat termel ketonoknak.
Ezek a ketonok elsődleges energiaforrásként a glükóz (cukor) helyett a raktározott testzsírt égetik el, ami nemcsak a ketogén diéta fogyását segíti elő, hanem javítja az egészséget is.
A Keto-diéta előnyei
Alig húsz évvel ezelőtt az a szokásos elképzelés volt, hogy a sok zsír fogyasztása hízik (és növeli a szívbetegség kockázatát) [*].
Gyorsan előre a mai napra, és a modern tudomány azt mutatja, hogy valójában sok minden tetszik a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendben, mint a keto.
Például tanulmányok azt mutatják, hogy a ketogén étrend [*]:
- Legyen hihetetlenül hatékony eszköz a fogyáshoz
- Ellenőrizze a vércukorszintet, és esetleg fordítsa meg a 2-es típusú cukorbetegséget
- Javítsa a vér lipidprofiljait
- Potenciálisan megelőzhető vagy javítható olyan betegségek tünetei, mint a rák, az Alzheimer-kór és az epilepszia (a ketogén étrendet eredetileg az 1920-as években tervezték az epilepszia kezelésének eszközeként [*])
Ezek az előnyök meglehetősen figyelemre méltóak, különösen azért, mert a ketogén étrend nem korlátozza az elfogyasztható kalóriák számát.
De amint a cikk címe is sugallja, ma már léteznek ennek az étkezési mintának különböző típusai, vagy legalábbis módosításai.
Miért vannak különböző típusú ketogén étrend?
Ha a hagyományos keto étrend előnyei jól dokumentáltak és bőségesek, miért módosíthatja az étrendet?
A rövid válasz az, hogy a keto étrend minden egyes iterációja különleges előnyökkel jár. Az apró változtatások pedig jobban illeszkedhetnek az ember életmódjához, és elősegíthetik céljaik gyorsabb elérését.
Például a ciklikus ketogén étrend (amelyet az alábbiakban ismertetünk) hasznos lehet a sportolók számára. Időről időre több szabadságot kapnak a szénhidrátfogyasztásról, ami elősegítheti a hosszútávfutásokat vagy különösen intenzív edzéseket tehet lehetővé.
A diéta alapja továbbra is ugyanaz - sok egészséges zsír, fehérje és rostdús étel fogyasztása és a szénhidrát napi 50-re korlátozása.
Fontos megérteni, hogy ha az étrend nem segíti elő a ketózist, az technikailag nem keto diéta.
Melyek a különböző keto diéták?
Ennek ellenére a keto étrendnek különböző iterációi vannak. Három népszerű:
- A szokásos ketogén étrend (SKD)
- A ciklikus ketogén étrend (CKD)
- A célzott ketogén étrend (TKD)
Az alábbiakban ismertetjük az egyes étrendek közötti különbségeket, valamint a módosítások céljait és azt, hogy kinek lehet hasznos az étrend.
A szokásos ketogén étrend (SKD)
A fent leírtak szerint a szokásos keto diéta magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, közepesen fehérjetartalmú étrend.
Vitathatatlan eredményei miatt - különösen a fogyás szempontjából - ez egy maroknyi étrend (Paleo, Atkins), amely népszerűvé tette az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűségét.
Íme néhány általános irányelv, amely megkülönbözteti a szokásos ketogén étrendet a ciklikus és célzott keto diétáktól:
- Addig eszel, amíg jóllak, és nem kell kalóriát számolnia
- Általában ugyanazt eszi minden nap (a tényleges élelmiszerek változóak lesznek, de a korábban vázolt makrotápanyag-felosztás azonos vagy hasonló lesz)
- Valószínűleg naponta háromszor eszik, bár ez változhat (nincs meghatározott idő az étkezésre)
Lehetséges hátrányok
A tested hozzászokott a glükóz leeresztéséhez, ezért a keto étrendre való átálláskor általában alkalmazkodási időszak áll rendelkezésre.
Sok felhasználó fáradtságot, kiszáradást és a „keto influenza” egyéb tüneteit tapasztalja, amelyek általában eltűnnek egy-két hét múlva.
A ciklikus ketogén étrend (CKD)
A ciklikus ketogén étrend egy szokásos keto étrend, ahol szándékosan tér el attól, hogy tiszta (100 és 150 gramm közötti) szénhidrátot eszel hetente egy-két napon.
Ez létrehoz egy szénhidrát „ciklust”, amelyet felhasználhat az edzések teljesítményének javításához.
Annak ellenére, hogy sok sportoló használja a szokásos ketogén étrendet (például Tim Tebow partnerünk), a CKD sportolókra vagy bárki másra irányul, akik gyakran gyakorolnak.
Míg a keto-barát kiegészítők, például az exogén ketonok felhasználhatók a teljesítmény növelésére a glükóz helyett, teljesítményének, különösen hosszú ideig tartó edzések során, előnyös lehet több szénhidrát fogyasztása.
Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a szénhidrátfogyasztás javíthatja az új izomzat hozzáadásának képességét, különösen az edzések után (bár a célzott ketogén diéta is segíthet ”lásd alább) [*].
Lehetséges hátrányok
A CKD fő szempontja (és lehetséges hátránya), hogy nem lesz ketózisban azokon a napokon, amikor több szénhidrátot fogyaszt. Tiszta szénhidrát vagy sem, a testedet megfosztják az izom-glikogéntől, mielőtt áttérne az üzemanyag ketonjaira.
Ugyanilyen fontos megjegyezni, hogy ha nem gyakorol eleget, akkor egy napnál többre is szükség lehet, hogy visszatérjen a ketózisba. Csak azért nem fog automatikusan bekerülni a ketózisba, mert a következő napon visszaesik 50 gramm szénhidrátra.
Attól függően, hogy mennyire aktív, két vagy három napba telhet, mire visszatér a ketózisba.
Tehát bár ez a megközelítés növelheti a teljesítményt, ha nem vagy óvatos, technikailag nem is ketogén étrend lesz.
A célzott ketogén étrend (TKD)
A célzott ketogén étrend egy szokásos keto diéta, ahol figyelembe veszi a tápanyagok időzítését.
A CKD-vel ellentétben a napi kalóriabevitel 5-10% -át még mindig szénhidrátban eszi meg, hogy a ketózisban maradhasson.
De a szokásos ketogén étrenddel szemben szándékosan fogyasztod ezeket a szénhidrátokat edzés előtt és után, hogy elősegítsd a teljesítményedet.
Kimutatták, hogy az edzés előtti szénhidrátfogyasztás javítja a teljesítményt [*]. A szénhidrátfogyasztás edzés után (45 percen belül) együttesen fokozhatja a gyógyulást és javíthatja az edzés edzését [*].
Lehetséges hátrányok
Ismét gyilkos edzést tarthat, ha edzés előtt megeszi mind az 50 gramm szénhidrátot. De előfordulhat, hogy a testmozgás után sem kerül újra ketózisba.
A CKD-hez hasonlóan szorgalmasnak kell lenned a ketózisban való tartózkodás terén (a keton otthoni monitorkészlet segíthet).
Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni a TKD-vel kapcsolatban, hogy bizonyos ételek a nap nagy részében tilosak lesznek. Ha edzés előtt és után elfogyasztja mind az 50 gramm szénhidrátot, akkor a nap hátralévő részében valószínűleg nem fogyaszthat gyümölcsöt, néhány zöldséget vagy még magasabb szénhidráttartalmú diót.
A fegyelem szintjétől függően ez megnehezítheti a keto étrendhez való ragaszkodást. A TKD javíthatja az edzést, de ha túl nehéz ezt következetesen elvégeznie, akkor nem biztos, hogy megéri.
Különböző típusú keto diéták: Mit kell figyelembe venni
Összefoglalva, a három legnépszerűbb keto diéta típus a szokásos, ciklikus és célzott ketogén étrend.
Itt vannak a fő különbségek az étrendek között:
- A szokásos keto étrend elsőbbséget élvez a tápanyagban sűrű ételek és a napi 30-50 gramm szénhidrát fogyasztása ketózis kiváltására.
- A ciklikus keto étrend ösztönzi az alacsony szénhidráttartalmú étkezést a hét 5 vagy 6 napján, egy szénhidrát „újratöltési” nappal a teljesítmény növelése érdekében az edzések során.
- A célzott keto diéta majdnem megegyezik a szokásos keto étrenddel. Nap mint nap minőségi tápanyagokra és napi 50 gramm szénhidrátra koncentrál. Azonban minden edzés előtt és után megeszi az összes szénhidrátját a teljesítmény növelése érdekében.
Ezek az étrend-ismétlések a céljaitól függően működhetnek vagy nem. Ha csak fogyni próbál, akkor a szokásos keto étrend remekül fog működni. De ha gyakran gyakorolsz, vagy tényleg maximalizálni akarod a teljesítményedet edzés után, akkor a ciklikus vagy célzott keto diéta jobban megfelel.
A tanácsunk az, hogy kísérletezzen az étrendekkel, és lássa, mi működik a legjobban. Tegye fontossá a ketózist, és bízunk benne, hogy bármi is a célja, örülni fog az eredményeknek.