A legjobb beltéri sziklamászó edzés az erő erősítéséhez Férfi folyóirat
A beltéri sziklamászás az egyik leginkább adrenalint szállító sport. Emellett egyre népszerűbb és gyors. Akár sziklázik (kötél nélkül), akár hámot és kötelet használ, a beltéri hegymászás nagyszerű edzés az egész test számára, hogy erős és kalóriát égessen el.
--> Ez a fizikailag és szellemileg megterhelő sport nem csak a falon való munkát igényel. Keményen kell edzened az elmédet és a testedet, hogy szó szerint új magasságokba lendülj.
"Az edzőteremben végzett edzésre és a falra is összpontosítania kell, ha elő akar lépni a hegymászásban" - mondja Trevor Swaine, C.P.T. és az First Ascent Fitness alapítója. "A hegymászás során a legtöbb mozgás nagyon kontrollált és folyékony, ezért maximalizálni akarjuk az izomösszehúzódásokat és minimalizálni a lendület keletkezését."
A Swaine által tervezett erőfejlesztő tornaterem a magot és a hátat fogja megcélozni, mellkas- és tricepszgyakorlatokat is tartalmaz az izomegyensúlyhiány elkerülése érdekében. Emelje fitneszét egy teljesen új szintre ezzel az intenzív, 12 lépéses teljes test edzéssel.
Jorg Badura
A MUNKAFelhúz (hüvelykujj nélküli fogással)
Készletek: 4
Ismétlések: 10.
A hüvelykujj nélküli markolat növeli az alkar és a tapadás erejét.
Pókember PushupKészletek: 3
Ismétlések: 14
Amint a testét a padlóra ereszti, mint egy hagyományos fekvőtámaszt, emelje a jobb térdét a jobb könyökéhez, felváltva az egyes részeket. Ez a mozgás tovább fogja mozgatni ferde és tricepszét.
Egykarú felfüggesztéses edző fordított sorKészletek: 4
Ismétlések: 8.
Ha magja bekapcsolva marad, és a lábai szélesebbek, mint a váll szélessége, húzza fel gyorsan testét vízszintes helyzetből, és tartsa fent 3 másodpercig a tetején, mielőtt lassan visszaereszkedik. Alternatív karok.
Egylábú BurpeeKészletek: 2
Ismétlések: 10 (mindegyik láb)
Végezzen burpees-eket úgy, hogy az egyik lábát a padlóról egész idő alatt felemeli, beleértve a mozgás végén történő ugrást is.
Hajlított a soron (a Fat Gripz használatával)
Készletek: 3
Ismétlések: 6-8
A Fat Gripz hozzáadásával nyitottabb kéz marad, és növeli a tapadás erejét. Ellenőrizze az egyes ismétléseket a megfelelő formájával, három és három visszaszámlálás ütemével.
Fordított kábel FlyeKészletek: 3
Ismétlések: 15
Állítsa a kábeleket a vállmagasság fölé. Ahelyett, hogy a kábeleket hozza, mint egy szokásos szórólapban, keresztezze kezét egymással, és húzza vissza a lapockáját, hogy a kábeleket eltávolítsa a testétől. Végezzen el 5 ismétlést, tartsa lenyomva 3 másodpercig, tegyen egy nagy lépést hátra, miközben a kábeleket oldalra tartja, és ismételje meg háromszor 15 ismétléssel.
Alkar Kettlebell CurlKészletek: 3
Ismétlések: 12.
Fokozatosan állva vegye fel a kettlebellt úgy, hogy a fogantyú elforduljon magától, és tenyerével szorítsa meg a kettlebell tövét. Gyorsan tekerje fel a harangot a mellkasáig, és lassan engedje le a kettlebellt háromszoros tempóval. Nyomja a tenyerét a kettlebellbe, amennyire csak lehetséges, és ellenőrizze a súlyt a gyakorlat során.
Egylábú karKészletek: 2
Ismétlések: 8.
Miközben a felhúzott kar alján, kinyújtott karokkal hajoljon hátra, és emelje fel testét vízszintes helyzetbe, egyik lábát kinyújtva, a másik lábát pedig a mellkasához hajlítva. Lassan engedje vissza a földre. Alternatív lábak mindegyik rep. Tartsa a csípőjét a lehető legmagasabban.
Swiss Ball PressupKészletek: 2
Ismétlések: 14
Tegyen deszkapozícióba egyenes lábakkal és alkarral a svájci labdán. Emelje fel a csípőjét, és hajoljon vissza a sarkába, miközben felnyomja a kezét, így tenyérrel a labdán áll. Lassan gördüljön ki deszka helyzetbe, hogy az alkar visszatérjen a labdához.
A lábujj a sarokig emelKészletek: 2
Ismétlések: 14 (mindkét oldalon)
A hátán fekve rakja jobb lábát a bal tetejére úgy, hogy a jobb lábának sarka a bal lábának orra tetején legyen. Tartsa a lábát egyenesen, emelje fel mindkét lábát gyorsan a mennyezet felé nyomva és balra csavarodva, majd lassan ötször hozza le a lábát. Fejezze be az egyik oldalt, majd váltogassa a lábakat.
Egylábú deszkaKészletek: 2
Ismétlések: Tartsa 1 percig
Normál deszka helyzetben emelje fel az egyik lábát 10 másodpercre a talajról, és 1 percig váltakozva.
Lassú mozgású kerékpárKészletek: 3
Ismétlések: 20
Hanyatt fekve, kezeivel a feje mögött nézzen a mennyezetre, miközben a jobb könyökét lassan hozza a bal térdéhez, és a jobb lábát teljesen nyújtsa a padlóval párhuzamosan, tartsa 5 másodpercig, majd váltogassa az oldalakat.
Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!