A makrotápanyagok költségeinek elemzése - Marty Kendall
háttér
A szokásostól eltérő étkezés egyik általános aggodalma az, hogy drágább lesz.
Nyilvánvalóan az egyik oka a viszonylag alacsony ajánlott napi 0,8 g/kg fehérjetartalomnak az, hogy sok ember nem engedheti meg magának, hogy több fehérjét fogyasszon. [1] A Paleo vagy a Banting Diet (LCHF) egyik gyakori kritikája, hogy az extra fehérje miatt túl drága lesz. [2]
Annak érdekében, hogy lássuk, érvényesek-e ezek az aggályok, érdekesnek gondoltam, hogy megnézzem, mit tudnak mondani az adatok a három makrotápanyag, a fehérje, a szénhidrát és a zsír relatív költségeiről.
a fehérje költsége
Az alábbi ábra az kalóriaenkénti költségeket mutatja, összehasonlítva az ezer élelmiszerben található fehérje százalékával az USDA költségei az élelmiszer otthonról adatbázisban. [3]
A fehérje valóban a legdrágább a három makrotápanyag közül. Amint jobbra halad a diagramban, láthatja, hogy megnő a heti élelmiszerboltja.
A fehérje és a zsír átlagos bevitele az Egyesült Államokban 1971 és 2004 között csökkent, a szénhidrát összességében nőtt. [4]
Míg táplálkozási szempontból sok jó ok van arra, hogy az emberek magasabb szintű fehérjét fogyasszanak, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem feltétlenül tartalmaz magas fehérjetartalmat.
A terápiás ketózisra törekvők alacsonyabb fehérjemennyiségre törekedhetnek az inzulin minimalizálása érdekében.
Tim Noakes Banting diétája azt ajánlja, hogy az emberek kalóriájuk 20-30% -át fehérjéből nyerjék. Azt mondja, hogy a cukorbetegségben és/vagy inzulinrezisztenciában szenvedőknek ennek a tartománynak az alsó végére kell törekedniük, míg az aktív és egészséges emberek magasabb mennyiségekre törekedhetnek. [5]
Gyakorlatilag nehéz enni sokkal több, mint 30-35% fehérjét valódi ételekből.
Az alábbi táblázat a relatív költségváltozást mutatja, ha a fehérjét a jelenlegi átlagos szintről az 1970-es évek szintjére, vagy olyan mérsékelt szintre emelnénk, mint a mediterrán étrend vagy akár a magasabb fehérjetartalmú Atkins-megközelítés.
| forgatókönyv | % fehérje | költség ($/kcal) | változás |
| 2004-es átlag | 14,7% | 4.67 | - |
| 1970-es átlag | 16,9% | 4.83 | +3% |
| Mediterrán | 20% | 5.06 | +8% |
| Atkins | 30% | 5.79 | +24% |
Amint az alábbi táblázat mutatja, a legdrágább magas fehérjetartalmú ételek általában a tenger gyümölcsei. Összehasonlításképpen: az adatbázisban szereplő több mint ezer élelmiszer átlagos élelmiszerköltsége 5,37 USD/kcal.
| étel | költség ($/kcal) |
| folyami rák | 26. |
| spenót | 26. |
| Rák | 24. |
| spirulina | 23 |
| homár | 22. |
| fésűkagyló | 17. |
| kagyló | 16. |
| foltos tőkehal | 16. |
| tőkehal | 15 |
Bár a fehérje drága lehet, léteznek alacsony költségű, magas fehérjetartalmú lehetőségek.
| étel | költség ($/kcal) |
| egész tojás | 1.70 |
| darált pulykahús | 2.13 |
| marha máj | 2.81 |
| csirkeszív | 2.94 |
| túró | 3.58 |
| sertéshús | 3.59 |
| csirkemáj | 3.81 |
| sonka | 4.10 |
Ha hajlandó kipróbálni a szerves húsokat, még olcsóbb lehet, mert gyakran eldobják. Az olcsóbb szervhúsok jellemzően sokkal nagyobb tápanyagsűrűséggel rendelkeznek, mint a népszerűbb izomhúsok vagy akár gyümölcsök vagy zöldségek.
szénhidrátok költsége
Gyakran hallja az „olcsó szénhidrátok” kifejezést, de vajon ez azt jelenti-e, hogy a feldolgozott gabonákból és cukrokból álló étrend a leggazdaságosabb módszer a bevásárló kocsi megtöltésére?
Míg a cukor és a kukoricakeményítő nagyon olcsó élelmiszer-összetevő kalóriánként, az adatok elemzése azt sugallja, hogy a magasabb szénhidráttartalmú étrend összességében drágább.
Az olcsóbb, magas szénhidráttartalmú ételek általában feldolgozottak és kalóriadúsak. Míg a legdrágább magas szénhidráttartalmú ételek általában olyan természetes ételek, amelyek sokkal alacsonyabb kalóriasűrűséggel rendelkeznek. Az alábbi táblázat azt mutatja, hogy ha valaki áttér a tipikus nyugati étrendről a csökkentett szénhidráttartalmú étrendre, az jelentős megtakarítást eredményezhet.
| forgatókönyv | % szénhidrát | költség ($/kcal) | változás |
| 2004-es átlag | 51% | 5.57 | - |
| 1970-es átlag | 45% | 5.37 | -4% |
| alacsony szénhidráttartalmú | 30% | 4.77 | -14% |
| ketogén | 5% | 3.80 | -32% |
zsírköltség
Tehát, ha mind a fehérje, mind a szénhidrát arányának növelése megnöveli az élelmiszer számlánk költségeit, akkor mi teszi olcsóbbá? Igen, ez a másik makrotápanyag, kövér.
Ha növeli a zsír arányát az étrendben, miközben csökkenti a szénhidrátokat, az ételei ízletesebbek, kíméletesebbek a vércukorszinthez és olcsóbbá válnak. Arról nem is beszélve, hogy az emberek általában spontánul kevesebb kalóriát fogyasztanak, ha kevesebb szénhidrátot fogyasztanak.
Ön fizethet kókuszolajért, vajért vagy olívaolajért a kukoricaolajhoz képest, amely a legolcsóbb élelmiszer-összetevő, azonban ezek a zsírok még mindig sokkal olcsóbbak, mint a többi makrotápanyag.
| étel | költség ($/kcal) |
| kukoricaolaj | 0,20 |
| kókuszolaj | 0,31 |
| csirke zsír | 0,86 |
| vaj | 1.10 |
| szalonnás zsír | 1.12 |
| kókusztej | 1.15 |
| krémsajt | 1.76 |
| szezámolaj | 2.00 |
| krém | 2.81 |
| olivaolaj | 2.81 |
Úgy tűnik, hogy ezek a legolcsóbb összetevők, amelyek annyira elterjedtek a feldolgozott élelmiszerekben - cukor, kukoricakeményítő, kukoricaolaj, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup. A költségektől függetlenül mindig értéket kell meghoznia az ételek tápértékéről.
összefoglaló
Az étrend fehérjetartalmának növelése marginálisan növeli az élelmiszer számláját.
Míg a magasabb fehérjeszint ideális lehet egészséges és aktív emberek számára, az LCHF nem feltétlenül magas fehérjetartalmú, különösen azok számára, akik küzdenek a vércukorszintjük szabályozásáért.
Az LCHF megközelítés mérsékelt fehérje, alacsonyabb szénhidráttartalmú és magas zsírtartalom kombinációjával optimális megoldást kínál a vércukorszint-kezelés, a táplálkozás és a költségek szempontjából.