A sporttáplálkozással foglalkozó nemzetközi társadalom állja a tápanyagok időzítését
Chad M. Kerksick
1 Gyakorlási és teljesítménytáplálási laboratórium, Egészségtudományi Iskola, Lindenwood Egyetem, St. Charles, MO USA
Shawn Arent
2 IFNH Egészségügyi és Emberi Teljesítményközpont, Kineziológiai és Egészségügyi Tanszék, Rutgers Egyetem, New Brunswick, NJ, USA
Brad J. Schoenfeld
3 Egészségtudományi Osztály, Testmozgástudományi Program, CUNY Lehman College, Bronx, NY, USA
Jeffrey R. Stout
4 Gyakorlási Élettani és Wellness Intézet, University of Central Florida, Orlando, FL USA
Bill Campbell
5 Teljesítmény- és testalkat-javító laboratórium, Testmozgástudományi program, University of South Florida, Tampa, FL USA
Colin D. Wilborn
6 Human Performance Lab, Testedzés Sporttudományi Tanszék, Mary Hardin-Baylor Egyetem, Belton, TX, USA
Lem Taylor
6 Human Performance Lab, Testedzés Sporttudományi Tanszék, Mary Hardin-Baylor Egyetem, Belton, TX, USA
Doug Kalman
7 Atlétikai Tanszék, Florida Nemzetközi Egyetem, Miami, FL USA
Abbie E. Smith-Ryan
8 Alkalmazott Élettani Laboratórium, Testedzés és Sporttudományi Tanszék, University of North Carolina-Chapel Hill, Chapel Hill, NC USA
Richard B. Kreider
9 Testmozgás és sporttáplálkozás laboratórium, Humán Klinikai Kutatóintézet, Egészségügyi és Kineziológiai Tanszék, Texas A&M Egyetem, College Station, TX USA
Darryn Willoughby
10 Gyakorlási és biokémiai táplálkozási laboratórium, Egészségügyi, emberi teljesítmény és rekreációs osztály, Baylor Egyetem, Waco, TX USA
Paul J. Arciero
11 Emberi táplálkozás és anyagcsere laboratórium, Egészségügyi és testmozgástudományi osztály, Skidmore Főiskola, Saratoga Springs, NY 12866 USA
Trisha A. VanDusseldorp
12 Gyakorlástudományi és Sportmenedzsment Tanszék, Kennesaw Állami Egyetem, Kennesaw, GA USA
Michael J. Ormsbee
13 Táplálkozási, Élelmiszer- és Testmozgástudományi Tanszék, Sporttudományi és Orvostudományi Intézet, Florida Állami Egyetem, Tallahassee, FL USA
14 University of KwaZulu-Natal, Biokinetika, testmozgás és szabadidős tanulmányok, Durban, 4000 Dél-Afrika
Robert Wildman
15 aktív aktív táplálkozás, 111 Leslie St, Dallas, TX, USA
Mike Greenwood
9 Testmozgás és sporttáplálkozás laboratórium, Humán Klinikai Kutatóintézet, Egészségügyi és Kineziológiai Tanszék, Texas A&M Egyetem, College Station, TX USA
Tim N. Ziegenfuss
16 Az Alkalmazott Egészségtudományi Központ, Stow, OH USA
Alan A. Aragon
17 Család Környezettudományi Tanszék, Kalifornia Állami Egyetem, Northridge, Kalifornia, USA
Jose Antonio
18 Egészségügyi és emberi teljesítmény tanszék, Nova Southeastern Egyetem, Davie, FL USA
Társított adatok
Pozíciós nyilatkozat
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) objektív és kritikus áttekintést nyújt a makrotápanyagok időzítéséről az egészséges, testgyakorló felnőttek és különösen a magasan képzett egyének számára a testteljesítmény és a testösszetétel tekintetében. A következő pontok összefoglalják az ISSN helyzetét:
A tápanyagok időzítése magában foglalja a teljes ételek, dúsított ételek és étrend-kiegészítők módszeres tervezését és fogyasztását. Az energiafogyasztás időzítése és bizonyos bevitt makrotápanyagok aránya javíthatja a gyógyulást és a szövetek helyreállítását, fokozhatja az izomfehérje szintézist (MPS) és javíthatja a hangulati állapotokat nagy volumenű vagy intenzív edzés után.
Magas szénhidráttartalmú étrend (8–12 g szénhidrát/kg/nap [g/kg/nap]) alkalmazásával maximalizálják az endogén glikogénkészleteket; ráadásul ezeket a boltokat a nagy volumenű testmozgás leginkább kimeríti.
Ha a glikogén gyors helyreállítására van szükség (70), a glikémiás index
koffein hozzáadása (3-8 mg/kg)
szénhidrátok (0,8 g/kg/h) és fehérje (0,2–0,4 g/kg/h) kombinálása
A nagy intenzitású (> 60 perc) kiterjesztett (> 70% VO2max) rohamok kihívást jelentenek az üzemanyag-ellátás és a folyadékszabályozás szempontjából, ezért a szénhidrátot kb.
30–60 g szénhidrát/óra 6–8% szénhidrát-elektrolit oldatban (6–12 folyadék uncia) 10–15 percenként az egész edzésen, különösen azokon a testmozgásokon, amelyek 70 percnél hosszabbak. Ha a szénhidrátbeadás nem megfelelő, a fehérje hozzáadása növelheti a teljesítményt, enyhítheti az izomkárosodást, elősegítheti az euglikémiát és megkönnyítheti a glikogén újraszintézisét.
A szénhidrátfogyasztás az ellenállási gyakorlat során (például 3-6 8–12 ismétlés maximális sorozat [RM] többféle gyakorlat alkalmazásával, az összes fő izomcsoportot megcélozva) kimutatták, hogy elősegíti az euglikémiát és a magasabb glikogénkészleteket. A szénhidrát fogyasztása kizárólag vagy fehérjével kombinálva az ellenállás során növeli az izom glikogénkészleteit, enyhíti az izomkárosodást, és megkönnyíti az akut és krónikus edzésadaptációt.
A teljes napi fehérjebevitel teljesítését, lehetőleg egyenletesen elosztott fehérjetáplálásokkal (naponta kb. 3 óránként) kell tekinteni, mint az egyének gyakorlásának elsődleges hangsúlyterületét.
Az esszenciális aminosavak (EAA; kb. 10 g) bevitele akár szabad formában, akár egy körülbelül 20–40 g-os fehérje-bolus részeként kimutatták, hogy maximálisan stimulálja az izomfehérje-szintézist (MPS).
A testmozgás előtti és/vagy utáni táplálkozási beavatkozások (szénhidrát + fehérje vagy fehérje önmagában) hatékony stratégiát jelenthetnek az erő növekedésének és a testösszetétel javulásának támogatására. Az edzés előtti étkezés nagysága és időzítése azonban befolyásolhatja, hogy a testmozgás utáni fehérjetáplálás mennyire szükséges.
A jó minőségű fehérjeforrások edzés utáni bevitele (közvetlenül 2 óráig) stimulálja az MPS erőteljes növekedését.
Nem gyakorló esetekben az étkezések gyakoriságának megváltoztatása korlátozott hatást gyakorolt a fogyásra és a testösszetételre, és erősebb bizonyíték arra utal, hogy az étkezési gyakoriság kedvezően javíthatja az étvágyat és a jóllakottságot. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy az edzésprogram és a megváltozott étkezési gyakoriság kombinálva milyen hatással van a fogyásra és a testösszetételre az előzetes kutatással, amely potenciális hasznot mutat.
Kiváló minőségű forrás 20–40 g fehérje adagjának (0,25–0,40 g/testtömeg kg/dózis) bevitele 3-4 óránként, úgy tűnik, a legkedvezőbben befolyásolja az MPS arányát más étrendi szokásokhoz képest, és a test javulásával jár. összetétele és teljesítménye.
Kazein fehérje fogyasztása (
30–40 g) az alvás előtt az egész éjszaka folyamán hevesen növelheti az MPS-t és az anyagcserét, anélkül, hogy befolyásolná a lipolízist.
Háttér
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) 2008-ban publikálta a tápanyagok időzítésének gyakorlatával foglalkozó első álláspontot [1]. Következésképpen ezt a cikket hozzávetőlegesen 122 000 alkalommal keresték fel. Az elmúlt kilenc évben több kutatási vonal vizsgálta a tápanyagok időzítésével közvetlenül kapcsolatos kérdéseket, amelyek tovább finomítják a bizonyítékokon alapuló táplálkozási ajánlásokkal kapcsolatos információkat. A tápanyagok időzítése magában foglalja minden típusú tápanyag célzott bevitelét a nap különböző időpontjaiban, hogy kedvezően befolyásolja az akut és krónikus testmozgás adaptív reakcióját (azaz az izomerőt és -erőt, a testösszetételt, a szubsztrát kihasználtságát és a fizikai teljesítőképességet stb.). Fontos, hogy az érdeklődés és a rendelkezésre álló kutatások nagy része azokra az eredményekre összpontosít, amelyek rendszeresen versenyeznek valamilyen formában aerob vagy anaerob edzésben; a tápanyag-időzítési stratégiák azonban kedvező eredményeket kínálhatnak a nem atlétikai és klinikai populációk számára.
Történelmi szempontból a tápanyagok időzítését először az 1970-es és 1980-as években fogalmazták meg azzal a kezdeti munkával, amely a fokozott szénhidrát-adagolás hatásait vizsgálta a glikogén állapotra és az edzés teljesítményére [2, 3]. Ivy és munkatársai [4] az elsők között szemléltették, hogy a szénhidrát időzítés befolyásolhatja a glikogén reszintézis edzés utáni sebességét. Míg a szénhidrátokat körülvevő stratégiákat fedezték fel elsőként, az elmúlt évek során egyre több olyan kutatás folyt, amelyek tápanyag-időzítési stratégiaként vizsgálták a fehérjék és aminosavak hatását szénhidráttal és anélkül [1, 5].
Az előző verzió bővítése érdekében a jelenlegi állás standján az étkezési szokásokkal, az időzítéssel és a fehérje elosztásával, az étkezés gyakoriságával és az éjszakai étkezéssel kapcsolatos kutatásokat és ajánlásokat tárgyalunk. Az ISSN állítása szerint ezek a témák a tápanyagok időzítésének hatálya alá is tartoznak. Ezenkívül a nem atlétikai vagy speciális klinikai populációk is profitálhatnak ezekből a stratégiákból. Minden szakaszban megpróbálták először kiemelni az akut vizsgálatok eredményeit, mielőtt megvitatták volna azokat a képzéseket, amelyek több hétig vagy annál hosszabbak voltak.
Szénhidrát
Mérsékelt-nagy intenzitású (pl. 65–80% VO2max) állóképességi tevékenységek, valamint ellenállás-alapú edzések (pl. Három-négy készlet,
6–20 ismétléses maximális [RM] terhelés) nagymértékben támaszkodik a szénhidrátra, mint üzemanyagforrásra; következésképpen endogén (máj:
Meg kell jegyezni, hogy a szénhidrátbevitelre vonatkozó ajánlások többsége az állóképességű sportolók, és különösen a férfi állóképességű sportolók igényein alapul. Sőt, tanulmányok azt mutatták, hogy az edzett női sportolók nem oxidálják a zsírt és a szénhidrátot ugyanolyan sebességgel, mint a férfiak, és különböző mértékben kimeríthetik az endogén glikogénkészleteket [28–31]. Talán az erő-erő sportokban részt vevőknek alacsonyabb szénhidrát-bevitelre van szükségük, és inkább a szénhidrát-bevitel elsőbbségére kell összpontosítaniuk a verseny előtti napokban, de további kutatásokra van szükség, mivel ezt a témát kritikusan értékelte egy Escobar et et. al. [32]. Meg kell jegyezni, hogy a sportolók gyakran nem teljesítik az ajánlott mennyiségű energiát és szénhidrátot; következésképpen [33] a szénhidrátkészletek feltöltésének stratégiái elsőbbséget élvezhetnek a maximális teljesítmény előkészítése érdekében a következő versenyen.
Kitartó edzés
Az első tápanyag-időzítési stratégia kizárólag a szénhidrát stratégiai bevitelére összpontosított a „szénhidrátterhelés” protokollok részeként a hosszan tartó állóképességi versenyeket megelőző napokban. Karlsson és Saltin kezdeti munkája az 1970-es években arról számolt be, hogy egy nagy volumenű testedzés volt, miközben három-négy napig korlátozott mennyiségű szénhidrátot fogyasztottak, majd 70% -ot meghaladó szénhidrátot tartalmazó étrend követte őket (
Az utolsó (1 éves tapasztalat) során egy 10 hetes, heti három napos teljes test nehéz ellenállást edző programot követtek (3 db 8-12 RM készlet), és arra a következtetésre jutottak, hogy az izomtömeg vagy az erőváltozás nem volt különbség, amikor a a tejsavófehérjét edzés előtt vagy után fogyasztották. Ez a tanulmány jelentős, mivel ez az első vizsgálat, amely megkísérli összehasonlítani az edzés előtti és az edzés utáni fehérje bevitelét. A szerzők felvetették azt a kérdést, hogy egy edzés előtti étkezés mérete, összetétele és időzítése befolyásolhatja, hogy az adaptációk milyen mértékben láthatók ezekben a tanulmányokban. Ennek a vizsgálatnak azonban kulcsfontosságú korlátja az e tárgyak által végzett nagyon korlátozott képzési mennyiség. A 10 hetes kezelési időszak alatt a teljes edzés 30 alkalom volt (azaz összesen 30 óra, feltéve, hogy minden foglalkozás 1 órán át tartott). Spekulálhatunk arra, hogy azok az egyének, akik nagy valószínűséggel profitálnának az edzés előtti táplálkozásból, sokkal nagyobb mennyiségben edzenek. Például az amerikai kollégista sportolók az NCAA előírások (NCAA Bylaw 2.14) szerint legfeljebb napi 4 órára és heti 20 órás edzésprogramra korlátozódnak [113]. Így az átlagos főiskolai sportoló két hét alatt többet edz, mint a legtöbb alany egy teljes kezelési időszak alatt, ebben a kategóriában végzett vizsgálatok során.
Az egyetlen, az idősebb résztvevőket használó tanulmányok egyikében Candow és munkatársai [15] 38 59–76 éves férfit bíztak meg egy 0,3 g/kg fehérje adag bevitelével minden edzés előtt vagy után egy 12 hét alatt. ellenállóképzési program. Míg a fehérje beadása kedvezően javította a rezisztencia-edzés adaptációit, a fehérje időzítése (edzés előtt vagy után) nem váltott ki változást. Fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni e vizsgálat eredményeivel, hogy a fehérje optimális dózisa (kb. 26 g tejsavófehérje), szemben az ismert anabolikus rezisztenciával, amelyet idős emberek vázizmában bizonyítottak [114]. Ebből a szempontból a 26 g-os tejsavófehérje adagjának anabolikus ingere nem biztos, hogy kellően stimulálja az izomfehérje szintézisét, vagy megfelelő nagyságrendű volt ahhoz, hogy különbségeket idézzen elő a körülmények között. Nyilvánvaló, hogy több kutatásra van szükség annak megállapításához, hogy az edzés előtt vagy után leadott nagyobb mennyiségű fehérje befolyásolhatja-e az idős embereknél az ellenállóképzés során tapasztalt alkalmazkodást.
Korlátozott tanulmányok állnak rendelkezésre, amelyek megvizsgálták a fehérje biztosításának hatását az akut rezisztencia-edzés során, különös tekintettel arra, hogy kifejezetten megállapítsák, hogy a fehérje beadása a testmozgás alatt kedvezőbb-e, mint a beadás más időpontjai. Amint azt korábban a szénhidrát + fehérje szakasz részeként tárgyaltuk, Bird és munkatársai [94, 95] kutatásai során a résztvevők 6 g EAA oldatot fogyasztottak az ellenállási gyakorlat során, és a testmozgás utáni inzulinszint növekedéséről és a a 3-metil-hisztidin vizeletszintje és a kortizol szérumszintje. A 12 hét folyamán vizsgálva azonban a 6 g EAA-t tartalmazó oldat elfogyasztása után tapasztalt szálméret-növekedés kisebb volt, mint szénhidráttal kombinálva [96].
26 g) idős férfiaknál (59–76 éves) az ellenállást edző edzés előtt vagy után nincs hatással az erő és a testösszetétel változására. Mint korábban említettük, lehetséges, hogy a fehérje dózisa nem biztos, hogy megfelelő mennyiségű volt az anabolizmus megfelelő stimulálásához.
24 óra, a gyakorlati javaslat az, hogy egy sportoló edzés után a lehető leghamarabb etessen. Ebben a tekintetben a nem evés nem nyújt semmilyen előnyt a vázizom hipertrófiája, valamint az állóképesség és/vagy erő-erő gyakorlása utáni felépülés szempontjából.
Az étkezés időzítése és elosztása - a napszak szempontjai
Olyan bizonyítékok kerültek elő, amelyek arra utalnak, hogy a nap folyamán a fogyasztott kalóriák többsége befolyásolhatja az ember egészségét, fogyását vagy testösszetételének változását. Kiindulásként fontos kiemelni, hogy a témában rendelkezésre álló kutatások többsége nagyrészt nem atlétikus, képzetlen populációkat használt fel, kivéve két közelmúltban publikált, képzett férfit és nőt tartalmazó publikációt [129, 130]. Hogy ezek a megállapítások magasan képzett, sportos populációkra vonatkoznak-e vagy sem, még várat magára. Keim és munkatársai [131] megkövetelték a tanulmány résztvevőitől, hogy teljesítsenek két hathetes étrendet, amelyek hasonló kalóriákat szolgáltattak (
Étkezés gyakorisága
A fehérjetáplálás időzítése és elosztása
Ebben a tekintetben és a fehérjetáplálások közötti idő változásának figyelembevételével figyelembe kell venni a Millward és munkatársai által bevezetett „izomteljes” hatás hatását is. [159] és később Atherton et al. [160], ahol feltételezték, hogy az izomban érzékelő mechanizmus van, amely szabályozza az izomfehérje növekedésének általános sebességét. Ennek az elméletnek az alátámasztására rámutathatunk a jól jellemzett változásokra, amelyek a fehérje orális elfogyasztása után 90 percen belül megfigyelhetők a csúcs MPS-arányokban [160], és az MPS-arányok körülbelül 90 perc alatt az alapszintre történő visszatérésére annak ellenére, hogy a szérum aminosavszintje megemelkedik [ 161]. Tehát, ha a hatékony fehérjetáplálást túl közel helyezzük egymáshoz, akkor továbbra is lehetséges, hogy a vázizom anabolizmus teljes aktiválódásának képessége korlátozott lehet. Noha nincs egyértelmű konszenzus ezen elmélet elfogadását illetően, ellentmondásos megállapítások léteznek a longitudinális vizsgálatok között, amelyek fehérjetáplálékot szolgáltattak egymás közelében [16, 110, 153], így ez egy olyan terület, amely további vizsgálatot igényel. Végül, bár a pulzáló és a bolus fehérje táplálékának mechanisztikus következményei és az MPS arányra gyakorolt hatása végső soron segíthet az alkalmazásban, a gyakorlati jelentőséget még be kell bizonyítani.
Alvás előtti fehérjebevitel
Az alvás előtti étkezés régóta ellentmondásos [162–164]. Az eredeti vizsgálatok módszertani megfontolásai, mint például a felhasznált populáció, az etetés ideje és az alvás előtti étkezés mérete, összezavarják a levonható következtetéseket. A közelmúltban végzett munka fehérje-központú italokat fogyasztva 30 perccel alvás előtt és 2 órával az utolsó étkezés (vacsora) után 2 órával az alvás előtti fehérjefogyasztást előnyösnek találta az MPS, az izmok helyreállítása és az általános anyagcsere szempontjából mind akut, mind hosszú távú vizsgálatokban [ 165, 166]. Például az adatok azt mutatják, hogy 30–40 g kazeinfehérje elfogyasztása 30 perccel az alvás előtt [167] vagy nasogastricus csövön keresztül [168] egy éjszakán át nőtt az MPS mind a fiatal, mind az idős férfiaknál.
Következtetések
Végül tanácsos emlékeztetni az olvasót arra, hogy az ezen alapvető kérdések némelyikének megválaszolásához szükséges összetettség, költség és invazivitás miatt a kutatási tanulmányok gyakran kis számú résztvevőt alkalmaznak. Emellett a vizsgálatok többnyire elsősorban a férfiakat értékelték. Ez utóbbi szempont különösen fontos, mivel a kutatók dokumentálták, hogy a nőstények több zsírt oxidálnak a férfiakhoz képest, és úgy tűnik, hogy különböző mértékben használják az endogén üzemanyagforrásokat is [28–30]. Ezenkívül a potenciális hatások nagysága általában kicsi, és ha a kis potenciális hatásokat kis számú résztvevővel kombinálják, a statisztikai szignifikancia meghatározásának képessége továbbra is alacsony. Mindazonáltal ez a megfontolás továbbra is releváns, mivel aláhúzza a további kutatások szükségességét, hogy jobban megértsük a csoport és az egyéni változások lehetőségét, amelyek a tápanyagok időzítésének manipulálásakor várhatók.
Praktikus alkalmazások
Sok helyzetben a tápanyagok időzítésének hatékonysága eleve az optimális üzemanyag-ellátás koncepciójához kötődik. Ezért hangsúlyozni kell a megfelelő energia-, szénhidrát- és fehérjebevitel fontosságát annak biztosítása érdekében, hogy a sportolók megfelelő táplálékkal rendelkezzenek az optimális teljesítmény érdekében, valamint hogy maximalizálják a testedzéshez való alkalmazkodást.
A mérsékelt és nagy intenzitású (65–80% VO2max) hosszan tartó testmozgás (> 60–90 perc) nagymértékben támaszkodik az endogén szénhidrátkészletekre, és a raktárak maximalizálására szolgáló időzítési stratégiák (szénhidrátterhelés vagy glikogén szuperkompenzációs stratégiák) kimutatták, hogy megkönnyítik a helyreállítást és ellensúlyozta ezeket a változásokat.
A nagy intenzitású testmozgás (különösen meleg és nedves körülmények között) agresszív szénhidrát- és folyadékpótlást igényel. 1,5–2 csésze (12–16 folyadék uncia) 6–8% -os szénhidrát-oldat (6–8 g szénhidrát/100 ml folyadék) fogyasztása hatékony stratégiának bizonyult a folyadék pótlására, a vércukorszint fenntartására és a teljesítmény. A szénhidrát-helyettesítés fontossága növekszik, mivel az edzés és a verseny meghaladja a 70 perc tevékenységet, és a szénhidrát iránti igény rövidebb időtartamok alatt kevésbé bizonyított.
A nagy mennyiségű (≥ 1,2 g/kg/h) szénhidrát gyors elfogyasztása 4-6 órán át, a kimerítő testmozgás után gyorsan ösztönözheti az izomglikogén feltöltését.