A szemek egészségesek; aki ismerte a Montana Táplálkozási és Dietetikai Akadémiát
Manapság úgy tűnik, mintha mindig lenne olyan étel vagy ételcsoport, amelyet úgy kell tekinteni, mint akit a pestis elkerül! Annyi állítás mellett, hogy nehéz nyomon követni, hogy milyen típusú ételeket fogyasztunk, és melyeket nem. Egészen a közelmúltig ez az író nem tudta felfogni a szemek rendszeres fogyasztásának fontosságát. Tudat alatt fogyasztói és táplálkozási szakemberként is beleestem a szemeket körülvevő hullabaloo-ba és azok káros hatásaira a testre. Utólag jobban kellett volna tudnom. A szemekkel való akaratlanul negatív kapcsolatom felismerése arra ösztönzött, hogy jobban megértsem őket; az alábbiakban találhatók a megállapításaim.
Mik azok a teljes kiőrlésű gabonák?
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma minden „búzából, rizsből, zabból, kukoricalisztből, árpából vagy más gabonamagvakból” készített ételt gabonakészítményként határoz meg. A gabonatermékek például a tészta, a kenyér, a tortilla és a meleg/hideg reggeli müzlik. A szemeket két alcsoportra osztják - (1) egészben és (2) finomítva. A teljes kiőrlésű termékek magukban foglalják a teljes magot: a korpát, a csírát és az endospermiumot. A teljes kiőrlésű gabona teljes kiőrlésű liszt, zabpehely, bulgur (repedt búza), teljes kukoricaliszt és barna rizs. Finomított szemeket őröltek és dolgoztak fel a korpa és a csíra eltávolítása érdekében, hogy növeljék a szemek eltarthatóságát. A fehér liszt, a fehér kenyér, a fehér rizs és a csíráztatott kukoricaliszt mind a finomított szemek példája (Mindent az 1. szemcseméretről). A finomított szemeket tápanyagokkal dúsítják, hogy pótolják a feldolgozás során elveszett szemek nagy részét. Az étrendi rostokat azonban nem adják vissza a dúsított gabonákhoz, ezért számos egészségügyi előnyük jelentősen csökken (teljes kiőrlésű gabona és rost 1).
Miért együnk teljes kiőrlésű gabonát?
A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet és csökkentheti a szívbetegségek, agyvérzés, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség (teljes kiőrlésű gabona és rost 1) kockázatát. A teljes kiőrlésű gabonákban található rost kötődik a bélben lévő koleszterinhez, megakadályozva, hogy felszívódjon a vérünkbe. A magas koleszterinszint (hiperkoleszterinémia) örökletes, és sok családban problémát jelent, beleértve a sajátomat is. A kutatások azt mutatják, hogy a gabonafélék hihetetlenül egészséges alkotóelemek a kiegyensúlyozott, szív-egészséges étrendhez.
Melyek az ajánlások a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására?
Az összes elfogyasztott gabona legalább felének teljes kiőrlésűnek kell lennie. A nőknek naponta körülbelül 6 adag (1 oz) szemet kell megenniük, míg a férfiaknak körülbelül 7 adag szemet kell megenniük naponta. Általában egy uncia gabona egy szelet kenyérrel, 1 csésze kész gabonafélével vagy ½ csésze főtt rizzsel, főtt tésztával vagy főtt gabonával egyenértékű. Egyes közönséges ételek arányosan magasabbak a szemek unciával egyenértékűek. Például egy angol muffin 2 uncia-ekvivalens szemcsével rendelkezik, egy nagy bagelben pedig 4 (Mindent az 1. szemcseméretről).
Hogyan tudom kideríteni, hogy egy étel teljes kiőrlésű-e?
Lehet, hogy további percekbe telik annak meghatározása, hogy egy termék teljes kiőrlésű gabonából áll-e, de az optimális egészségi állapotnak meg kell érnie a korunkat. Számos teljes kiőrlésű gabonatermelő előhívó szavakkal hozza létre azt a képet, hogy termékük a legegészségesebb megoldás, beleértve a több szemű és a mézes búzát is. Ezek az állítások nem tükröznek teljesen teljes kiőrlésű terméket, bár a termék néhány teljes kiőrlésű gabonából állhat. A teljes kiőrlésű termékek azonosításához meg kell keresni az összetevők listáját (általában a tápértékjelölés alatt találhatók), például teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű graham liszt, teljes zab, zabpehely, barna rizs, vad rizs, teljes kiőrlésű kukorica, pattogatott kukorica, egész -szemes árpa, teljes kiőrlésű bulgur és teljes rozs. Az összetevők listájában a két kulcsszó, amelyet teljes vagy teljes kiőrlésű gabonának kell nevezni a gabona neve előtt, ahol a teljes kiőrlésű gabona kell az első felsorolt összetevő. A szív egészséges ételek azonosításának másik egyszerű módja, ha az élelmiszer-címkéken megkeresi a „szív-pipa” jelölést (a fenti képen). Ez a jel azt jelzi, hogy a termék több mint fele teljes kiőrlésű gabona (teljes kiőrlésű gabona és rost 1). Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabona tanács egyszerűsítette a teljes kiőrlésű élelmiszerek azonosítását az alábbi címkék segítségével.
A gabonatermék teljes egészében teljes kiőrlésű, ha a címkéjén a 100% bélyegző szerepel (bal oldali kép fent). A 100% bélyegzővel ellátott termékekhez címkézett adagonként legalább 16 gramm teljes kiőrlésű gabona szükséges - teljes adag. Az a gabonatermék, amelynek gabonájának felét vagy többjét teljes kiőrlésűként tartalmazzák, az 50% + bélyegzőt viseli (középső kép fent). Az 50% + bélyegzővel ellátott termékek címkézett adagonként legalább 8 gramm teljes kiőrlésű gabonát igényelnek - fél adagot. A legalább fél teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó gabonaterméken az alapbélyegző látható (jobb kép fent). Az alapbélyegzővel ellátott termékeknek legalább 8 gramm teljes kiőrlésű gabonát kell tartalmazniuk, de tartalmazhatnak finomított szemeket is. A bélyegző azt is mutatja, hogy hány gramm teljes kiőrlésű gabona van a termék egy adagjában. Az 50% + bélyegzővel vagy az alapbélyegzővel ellátott termékek nagy mennyiségű teljes kiőrlésű terméket tartalmazhatnak korpával, csírával vagy finomított liszttel (1. teljes kiőrlésű bélyegző).
Használja ezt a teljes kiőrlésű keresőt annak megállapítására, hogy kedvenc termékei tartalmaznak-e teljes kiőrlésű gabonát: https://wholegrainscouncil.org/find-whole-grains/stamped-products
Montanában termesztenek teljes kiőrlésű gabonákat?
Igen! Montana a teljes búzatermelésben a harmadik helyet foglalja el az államok között, és egyedülálló képességgel rendelkezik a búza három különböző osztályának termesztésére: kemény vörös tél, kemény vörös tavasz és durum (In the Know, 1). A gabonafélék helyi forrásokból történő beszerzése támogatja szomszédainkat és a helyi gazdaságot. A helyben vásárolt ételek szintén alacsonyabbak az élelmiszermérföldeken; nem utaztak messze a gyártástól a tányérodig. Ez megtakarítja az utazási költségeket és csökkenti a gabona termesztése, betakarítása és feldolgozása során hátrahagyott szénlábnyomot. A hónap szüretje egy olyan ismeretterjesztő program, amely bemutatja a Montanában termesztett ételeket az iskolákban és a közösségekben. Webhelyük szerint „ennek a programnak a két elsődleges célja az, hogy új, egészséges ételek elé tárják a hallgatókat, és támogassák Montana gazdáit és tanyáit” (Montana Harvest 1). Véletlen egybeesés, a hónap szüretének áprilisi élelmiszercsoportja a gabona!
Kövesse ezt a linket, hogy megnézze, részt vesz-e gyermeke iskolája a programban, és hogyan vehet részt ebben: http://www.montana.edu/mtharvestofthemonth/
Összefoglalva, a teljes kiőrlésű gabonák létfontosságú elemek az egészséges és kiegyensúlyozott ételek készítésében; kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegségek, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát. Ezenkívül számos egyszerű eszköz létezik a fogyasztók számára a legegészségesebb gabonatermékek meghatározásában. Végül Montanában könnyen megtalálhatók a helyben előállított gabonafélék, amelyek fogyasztása gazdagabb helyi gazdaságokhoz és termelőkhöz, egészségesebb környezethez és fogyasztókhoz vezet.