Az igazság a szénhidrátokról - lila sárgarépa
Sarah Gold Anzlovar, MS, RDN, LDN
Úgy tűnik, hogy bárhová fordul, manapság valaki szénhidrátot vág le az étrendjéből. De a gyümölcsökben, gabonákban és zöldségekben található szénhidrátokat alkotó cukrok, keményítők és rostok rossz rap-et kapnak. A testednek szüksége van rájuk az energiához. Mielőtt teljesen megesküdne a szénhidrátokra, fedezzük fel a tudományt néhány általános probléma mögött.
Tévhit: Minden szénhidrát egyforma.
Igazság: A szénhidrát minősége az ételtől függően változik.
A gyümölcsökben, a teljes kiőrlésű gabonákban, a zöldségekben és a hüvelyesekben található szénhidrátok különösen hasznosak az Ön számára. Rostokat tartalmaznak, amelyek lassítják az emésztést, és elősegíthetik a testsúly-szabályozást és a vércukorszint-szabályozást. Ráadásul a rostok hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez is, ami a szív jobb egészségéhez kapcsolódik.
A finomított szénhidrátok, mint például az édességek és a fehérlisztből készült ételek, kevés táplálékot kínálnak, és sokkal gyorsabban emészthetők meg, mint a finomítatlan gabonák. Lehet, hogy ezek a szénhidrátok hihetetlenül ízletesek, és kis mennyiségben az egészséges táplálkozás részét képezhetik, de nem olyan jók az Ön számára, mint a kevésbé feldolgozott szénhidrátok.
2. mítosz: A szénhidrátok súlygyarapodást okoznak.
Igazság: A szénhidrátok kiküszöbölése nem garantálja, hogy végleg leadja a fontokat.
A szénhidráttartalmú ételek, például a tészta és a kenyér kivágása rövid távú fogyást eredményezhet, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem garantált jegy egy kisebb test számára.
Valójában egy nemrégiben végzett tanulmány, amelyben összehasonlították az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendeket, azt mutatta, hogy mindkettő rövid távon hasonló súlycsökkenést eredményezett. Hosszú távon azonban egy egész ételcsoport korlátozása - bármi legyen is az - valószínűleg a mértéktelen evéshez és a súly visszaszerzéséhez vezet. És ezt senki sem akarja!
Miért tapasztalja tehát a fogyást a szénhidrátok korlátozásával? Minden szénhidrát gramm legfeljebb három gramm vízzel tárolódik a szervezetben, így amikor szénhidrátot vág, csökkenti a test vízvisszatartását. Ezért a leadott font vízsúly, nem zsír. Amint újra bevezeti a szénhidrátot étrendjébe, ez a víz súlya visszatér.
A testsúlyának kezelése érdekében fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet, amely rostokban gazdag szénhidrátokat, sovány fehérjét és növényi alapú zsírt tartalmaz.
Mítosz: A szénhidrátok gyulladást okoznak.
Igazság: Sok szénhidrátban gazdag étel valóban küzd a gyulladás ellen.
Ez a meggyőződés abból a kutatásból fakad, hogy a magas feldolgozott élelmiszerek, köztük a finomított szénhidrátok étrendje gyulladással jár a szervezetben. Valójában sok szénhidrátban gazdag étel, beleértve a babot, gyümölcsöt, keményítőtartalmú zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat, tápanyagokat kínál, amelyek leküzdik a gyulladást. A növényekben gazdag étrend, tehát a szénhidrátok, mint a vegán, vegetáriánus és mediterrán étrend, a gyulladással összefüggő betegségek alacsonyabb arányához kapcsolódnak. A gyulladás csökkentése érdekében fogyasszon növényekben gazdag étrendet, és hangsúlyozza a teljes ételeket a feldolgozott élelmiszerek helyett.
Tévhit: A szénhidrátok károsak az egészségre.
Igazság: A teljes ételek szénhidrátjai valóban hasznosak - és szükségesek!
A szénhidrátok nélkülözhetetlen makrotápanyagok és a test, különösen az agy elsődleges energiaforrása. Ráadásul a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak (olvasható: teljes étel szénhidrátok) olyan fontos egészséget elősegítő tápanyagokat nyújtanak, amelyek más élelmiszerekben nem találhatók meg. Más szóval, szüksége van ezekre az ételekre!
Egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy a mérsékelt szénhidráttartalmú étrend (a szénhidrátokból származó kalóriák 50-55% -ával) hosszabb élettartammal jár, míg a nagyon alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú étrend rövidebb.
Ezenkívül azok az emberek, akik finomítatlan szénhidrátot tartalmazó növényi étrendet követnek, a bolygó legegészségesebb emberei.
Tévhit: Kerülje a „fehér” ételeket.
Igazság: Ez inkább az igaz oldalon áll, mint nem, de…
Felesleges minden ételt teljesen elkerülni, hacsak nincs allergiája vagy érzékenysége.
A finomított szénhidrátok vagy a fehér ételek, például az édességek, sok csomagolt snack, a fehér kenyér és a tészta kevés tápértéket kínál; korlátozza ezeket az ételeket, mivel hozzájárulhatnak a rossz egészségi állapothoz.
Ráadásul ezekből a finomított szénhidrátokból hiányzik a rost és a fehérje, azok a tápanyagok, amelyek telítettnek érzik magukat és szabályozzák a vércukorszintet. Ennek eredményeként éhség és cukor utáni vágyat tapasztalhat, amelyek túlzott evéshez vezetnek (ez okozza a súlygyarapodást, nem pedig a szénhidrát).
Ezek azonban finom ételek, és alkalmanként, különösen más tápláló ételekkel párosítva, az egészséges étrend része lehet. A merev étkezési szabályok betartása által okozott stressz károsabb lehet, mint az alkalmi darab sütemény elfogyasztása.
Végső elvitel
Ami a szénhidrátokat illeti, a minőség számít. A szénhidrátok teljes mellőzésével sok egészséget elősegítő tápanyag hiányzik, amelyek más élelmiszerekben nem találhatók meg.
A lila sárgarépa-ételek sok kiváló minőségű szénhidrátot tartalmaznak, és egyszerű módon több növényt adhatnak hozzá étrendjükhöz.
Sarah Gold Anzlovar, MS, RDN, LDN egy bostoni székhellyel rendelkező regisztrált dietetikus táplálkozási szakember (RDN) és táplálkozási kommunikációs szakember, aki az aktív embereknek segíti az elfoglalt életet, hogy a legjobban érezzék magukat.
Sarah a George Washington Egyetemen szerzett gazdasági és marketing alapképzést, valamint a Tufts Egyetem táplálkozástudományi és -politikai iskolájában a táplálkozási kommunikáció mesterképzését. Dietetikai gyakorlatát a Bostonban, a Harvard Egyetem oktatókórházában, Brigham and Women's Hospital-ban végezte.
Ha nincs a konyhában, Sarah megtalálhatja a legújabb étterem nyitva tartást, beltéri kerékpározást, futást, triatlon edzéseket taníthat, vagy túrázhat vagy síelhet a férjével és az arany-retriever kölyökkel.