Az utolsó 10, és a Hogyan veszítsem el GQ
Tisztességes formában vagy, tornázol, figyeled, mit eszel. Akkor miért nem tudja leadni azt az utolsó tíz fontot? Valójában megteheti - de nem úgy, hogy őrülten diétázik, vagy le nem izzad a szokásos módon
Körülbelül most kezdődik: a nadrágja derék körüli nyomasztó érzés, a bénító letargia, amikor a riasztó minden reggel megszólal, a hajnali felismerés, hogy hónapok óta a legnehezebb edzés a hálaadó vacsora után a szemetet elvinni. Igen, ez megismétlődik - a beled éves kifelé irányuló vándorlása. Minden évben léggömböt veszel fel a télen, tavasszal és nyáron lefelé vágsz, majd ősszel újra fitt vagy legalább fitt_ish_. De éppen akkor, amikor azt gondolja, hogy ez az - amikor végleg áttörik azt a korlátot, amely elválasztja az Igazán Fittet a Ja, tudom, hogyan lehet a testsúlyomat kordában tartani -, akkor elakad. A mérleg leáll. A motivációja elpárolog. És hamarosan elérkeznek az ünnepek, és az évente a jojó elölről kezdődik.
Miért van az, hogy a legnagyobb erőfeszítések ellenére soha nem tudta véglegesen meghúzni azt a lágyságot, amely a középiskola körül volt az egyetem óta? A rövid válasz: Ez azért van, mert rosszul gondolsz erre a súlyra. A fennsíkon való átnyomás kevésbé a fogyás, mint az izmok hozzáadása. Tömeggyűjtésről van szó, de nem valamilyen szteroidos módon, amely a Jersey-Shore-casting-hívás felé vezet. Ha visszahelyezed ezt a maradék flabot sovány izomzatra, akkor úgy fog kinézni és érezni magát, ahogy elképzeled, hogy kinéznél és éreznéd magad, ha még tíz kilót leadnál. Lehet, hogy a mérleg csak egy kicsit mozog (vagy egyáltalán nem mozog), de életének legjobb formájába kerül.
Már ismeri a fogyás első szabályát: Több kalória elköltéséről van szó, mint amennyit elfogyaszt. A fogyás megkezdéséhez megváltoztatja étrendjét és testmozgási szokásait, hogy olyan kalóriahiány alakuljon ki, amely vékonyabbá válik. De egy vékonyabb test kevesebb energiát igényel önmagának fenntartásához, ami kevesebb égetett kalóriát jelent. "Ahogy lefogy," mondja Madelyn Fernstrom, Ph.D., a Pittsburghi Egyetem Súlykezelő Központjának alapító igazgatója, "az anyagcseréje csökken. Ez azt jelenti, hogy nincs szüksége annyi ételre, mint korábban." Végül csökkent anyagcseréje ellensúlyozza a fogyókúrát, amelyet diétázással és ercizéssel állított be, és a test új egyensúlyt teremt.
Annak érdekében, hogy folyamatosan haladhasson, fel kell állítania egy másik kalóriahiányt. De most nagyon nehéz. Már megtetted a könnyű dolgokat - azokat a krumplit, amelyet ebédidőben feladtál, a heti három mérsékelt testmozgást, amit a semmiből növeltél -, és a következő lépések mind nem vonzóak. Hat hónap kalóriaszámlálás? Túlságosan olyan, mint a zsír tábor. Heti öt-hat óra testmozgás? Elég kihívó, hogy háromba szorítson.
Szerencsére van egy másik módja a karcsúbb, erősebb testnek: a testösszetétel módosítása. Az izomsejtek kétszerese a zsírsejtek metabolikus aktivitásának, ami azt jelenti, hogy minél magasabb az izom és a zsír aránya, annál magasabb az alapanyagcseréje és annál több kalóriát éget el nyugalomban. Ha az izomépítésre koncentrál, miután az időjárás hideg lesz - ahelyett, hogy elkeseredne, hogy a mérleg leállt lefelé -, karcsúbbá válhat radikális diétás beavatkozások vagy az edzésidő drámai növekedése nélkül. És így, jöjjön tavasszal, a fitnesz nyereségére épít, ahelyett, hogy pótolja az elvesztegetett időt.
1. lépés: erősödj meg
Persze, szívesen nézne ki akciófilm-hősnek. De ezek a haverok heti hat-hét napon edznek magán oktatókkal, és diétájukat személyes táplálkozási szakemberek tervezik. (Néha még egy kis lendületet is kapnak a CGI-től.) Válasszon egyet e három szokásos srác stratégia közül, és maximalizálja az edzések izomépítő potenciálját.
Hit az edzőterembe
Ha olyanok vagytok, mint sok srác, akkor valószínűleg van egy alapvető fitneszrutinotok, amely a hétköznapi rendszeres kardiózás - futás vagy esetleg szobakerékpározás - körül mozog. A testösszetétel megváltoztatása érdekében a kardió egy részét nagy intenzitású súlyzós edzéssel kell kicserélnie, amely minden nagyobb izomcsoportot eltalál. Körzéseket szeretne végezni, mozgásról edzésre olyan ütemben haladni, amely a pulzusát olyan magasan tartja, mint akkor, ha még mindig a futópadon vagy a kerékpáron tartózkodna. Így ugyanazokat a kardio előnyöket fogja elérni, miközben növeli a sovány izomtömegét is.
Egyszerűen hangzik, igaz? Nem feltétlenül - főleg, ha a jelenlegi rutinból való kitöréshez szükséges motivációról van szó. A futás és a kerékpározás részben kifizetődő, mert könnyen mérhető: Edzés után tudja, milyen messzire ment és milyen gyorsan. Ahhoz, hogy a súlyzós edzés az Ön számára megfelelő legyen, meg kell találnia konkrét, gyakorlati célokat, ugyanúgy, mint egy versenyre való edzés során.
Három erőnléti cél, amelyet egy átlagos srác teljesíthet
Növelje a függőleges ugrást négy hüvelykkel.
Tíz felhúzást végezz pihenés nélkül.
Padon nyomja meg a saját súlyát.
Növelje sebességét
A testösszetétel megváltoztatásához nincs szükség edzőtermi tagságra; a futás intenzitásának növelésével erősödhet. Kezdje azzal, hogy hetente legalább egy nap sprintet végez. Körülbelül egy mérföldes bemelegítés után szaladj olyan keményen, amennyit csak tudsz, száz méterre, majd állj meg és állj mozdulatlanul, amíg úgy érzed, mintha kényelmesen folytathatnád a beszélgetést. Ismételje meg a sprintet még háromszor, majd hűtsön le egy mérföldet. A következő héten végezz hat sprintet, majd az azt követő héten nyolcat. Dolgozzon akár tízig, mielőtt újrakezdené a folyamatot, ezúttal negyed mérföldekkel. Az intenzitás ilyen módon történő növelése ösztönzi a lábak izomnövekedését és javítja a szív kapacitását. És ha legalább néhány testtömeg-edzésen dolgozhat - felülés, fekvőtámasz, guggolás vagy tüdő -, akkor gyorsan tapasztalhatja a sovány izomzat javulását. "Ha csak aerob munkát végzett, akkor sovány lehet" - mondja az Ironman bajnoka és fitnesz tanácsadója, Dave Scott. "Így hívják az állóképességi sportolók olyan srácokat, akik képesek hosszú távot futni, de nincs izomtónusuk."
Három erő cél a futóknak
Csökkentse tempóját egy negyed mérföldes sprinten húsz másodperccel.
Tíz tíz mérföldes hegyi sprintet teljesíteni anélkül, hogy két percnél hosszabb pihenést igényelne mindegyik között.
Borotváljon egy percet a mérföldes idejéből.
Próbáljon ki valami teljesen újat
Az izomépítés másik nagyszerű módja a test kényszerítése arra, hogy alkalmazkodjon az új típusú mozgásokhoz. Ahelyett, hogy heti négyszer futna, cseréljen két edzést kerékpározásra vagy úszásra. Vagy tegyen valami még radikálisabbat, például jelentkezzen be jóga vagy pilates órákra hetente kétszer. A változatosság ösztönzi az izmok növekedését, amelyeket a teste nem szokott használni, ami mászni fogja az anyagcseréjét. Bármit is csinálsz, nem csak telefonálhatsz: Ha valódi előnyöket szeretnél látni, akkor ugyanolyan intenzitással közelíts az új tevékenységre, mint a régire.
Három olyan tevékenység, amelyet még soha nem gondoltál, és megrúgja a feneked
Boksz: Az erőnlétnek nincs olyan megközelítése, amely az erő és a kardió jobb kombinációját kínálná.
Pilates: Igen, a barátnőd csinálja. De ha olyan edzőtermet talál, amelyik komolyan gondolja - tudni fogja, hogy mikor edzője elkezdi tisztelettel beszélni magáról Joseph Pilatesről -, akkor annyira fáj, hogy soha többé nem vigyorog.
Crossfit: Őrült intenzív mindennapos edzések, amelyeket a weben tesznek közzé, és kultuszszerű szerzeményekre tettek szert.
2. lépés: Lean
Bár az edzés megváltoztatása hosszú utat jelent a testösszetétel megváltoztatása felé, az étrendet is módosítania kell. De ne essen pánikba: ezek kiigazítások, nem pedig az életmód jelentős változásai.
Célozzon csak néhány további vágást
Már meghozta a könnyű áldozatokat, de valószínűleg vannak olyan vágható dolgok, amelyeket még mindig megenged magának - néhány túlméretes adag, felesleges snack itt vagy ott. "Tényleg nem olyan nehéz megváltoztatni a testösszetételt" - mondja Matthew Byerts, oktató és táplálkozási szakember, aki segít a színészeknek felkészülni a szerepükre. "3500 felesleges kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy elveszítsen egy kiló zsírt. Ha tisztában lehet vele, hogy hány kalóriát eszel, és napi 250-et vághat ki, akkor ez kéthetente egy font."
Kezdje azzal, hogy megpróbálja a kalóriaszámlálást - de csak hét napig. A legjobb módszer erre a telefonon található alkalmazás (például a Kalóriakövető), mivel mindig van nálad. Rögzítse mindazt, amit egy héten át fogyaszt, majd keresse meg azokat a dolgokat, amelyekről nem igazán bánja lemondani, különösen az egyszerű cukrokról. Valószínűleg legalább néhány száz felesleges extra kalóriát vesz fel üdítőkből, energiaitalokból vagy a heti ebédből sült csirkéből. Vágja ki teljesen a szódát, és tegye kéthetente ezt a csirkét - majd törölje a telefonról a számláló alkalmazást. Soha többé nem lesz rá szükség.
Snack Bölcsen
Az éhség problémája az, hogy meghaladja a szervezet táplálékigényét. Tehát mire az éhségérzet elmúlik, általában többet ettél a kelleténél. Ez különösen igaz a harapnivalókra, mivel az intenzív késő délutáni éhség gyakran jóval kevesebb étellel telíthető el, mint gondolná, amire szüksége van. Tehát ahelyett, hogy addig eszne, amíg nem érzi magát teljesen teljessé, azonosítson néhány olyan ételt, amelyet élvez, és 100-200 kalóriát tartalmaz, például néhány gyümölcsdarabot vagy egyetlen adag (pár marék) mandulát vagy pisztáciát. Először egyél meg egy adagot, majd várj vagy húsz percet. Ha még mindig éhes vagy, szerezz másikat.
3. lépés: Legyen valóságos
Feltéve, hogy ezen a télen sikerül kicserélnie a zsírt izommal (és meglesz, igaz?), Hamarosan ismét ugyanazzal a problémával kell szembenéznie: egy másik fennsík. És ez a fennsík valószínűleg meg fog érkezni, mielőtt elkezdene látni bármi, ami hasonlít egy hatos csomagra, ahol a bél volt. "Amikor az eszményéhez közeledsz, meg kell határoznod, hol van elég jó" - mondja Fernstrom. "Azt kell mondania, hogy itt az új egyensúlyom. Lehet, hogy magasabb, mint amire igazán vágysz, de vessen egy pillantást az erőfeszítés szintjére, és döntse el, hogy fenntartható-e vagy sem."
Néhány napon nem lesz elegendő idő a tervezett edzésre. Rendben van. A testének intenzívebb edzésre való megtanításának legjobb része az, hogy ha megtanulja, hogyan nyomja magát, akkor is kaphat valamit egy nagyon rövid tornaterem látogatásból. Ha például csak harminc perccel zárul le munka után, akkor egy gyors, nehéz súlyzós edzés jóval nagyobb osztalékot fog fizetni, mint rövid távon. Csak ne kövesse el azt a hibát, hogy teljesen kihagyja a testmozgást. Ez a leggyorsabb út a jojó felszámolásához. És most, amikor már olyan közel állt az igazi fitneszhez, valóban újra akarja kezdeni?
Mark Kirbynek még mindig fáj a hálaadás szemétének kivitele.
Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni