Búzadara táplálkozása, előnyei, felhasználásai és hátrányai
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A búzadara durva liszt, durumbúza, kemény búzaféle.
Lisztbe őrölve a durumbúza búzadara néven ismert, és az egész világon használják kenyérben, tésztában és zabkásában. Ez a liszt sötétebb és aranyszínűbb, mint az univerzális liszt. Enyhe, földes illata van.
A búzadara kulináris felhasználása mellett a súlykezelésnek, a szív egészségének és az emésztőrendszernek is kedvez.
Ez a cikk áttekinti a búzadara táplálkozását, előnyeit, felhasználását és hátrányait.
A búzadara-liszt dúsítható, ami azt jelenti, hogy az élelmiszer-gyártók újból olyan tápanyagokat adnak hozzá, amelyek a durumbúza gabona feldolgozása során elvesztek. A dúsított búzadara magasabb szintű vitamint és ásványi anyagokat tartalmaz, mint a dúsítatlan alternatívák (1).
1/3 csésze (56 gramm) főzetlen, dúsított búzadara biztosítja (2):
- Kalóriák: 198 kalória
- Szénhidrát: 40 gramm
- Fehérje: 7 gramm
- Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
- Rost: A referencia napi bevitel (RDI) 7% -a
- Tiamin: A KFI 41% -a
- Folsav: A KFI 36% -a
- Riboflavin: A KFI 29% -a
- Vas: A KFI 13% -a
- Magnézium: A KFI 8% -a
A búzadara magas fehérje- és rosttartalmú - mindkettő lassítja az emésztést és növeli az étkezések közötti teltségérzetet (3).
Magas a B-vitaminokban, mint a tiamin és a folát, amelyeknek számos fontos szerepe van a szervezetben, beleértve az étel energiává alakítását is (4).
Ezenkívül a búzadara jó vas- és magnéziumforrás. Ezek az ásványi anyagok támogatják a vörösvértestek termelését, a szív egészségét és a vércukorszint szabályozását (5, 6, 7).
A dúsított búzadara liszt tápláló és magas szintű B-vitaminokat, vasat, fehérjét és rostot tartalmaz.
A búzadara sok olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek támogathatják a fogyást.
Kezdetnek egy 1/3 csésze (56 gramm) főzetlen, dúsított búzadara biztosítja az RDI 7% -át a rostok számára - olyan tápanyagot, amely sok étrendből hiányzik. A tanulmányok rostokban gazdag étrendet társítanak a fogyáshoz és az alacsonyabb testsúlyhoz (2, 8, 9, 10, 11).
Csökkentheti az éhségérzetet és megakadályozhatja a jövőbeni súlygyarapodást. Például egy 252 nővel végzett vizsgálat szerint az étkezési rostok napi 1 gramm növekedése 0,5 font (0,25 kg) súlyvesztést eredményezett 20 hónap alatt (12, 13).
A búzadara fehérjében is gazdag, 1/3 csésze (56 gramm) nyers búzadara több mint 7 grammot tartalmaz (2).
Kimutatták, hogy az étrendben növekvő fehérje elősegíti a fogyást. Például egy 24 vizsgálat áttekintése megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend - összehasonlítva a szokásos fehérjetartalmú étrenddel - 1,7 font (0,79 kg) nagyobb súlycsökkenést eredményezett (14).
Az étrendben lévő fehérje mennyiségének növelése szintén hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez, az izomtömeg megőrzéséhez a fogyás során, a zsírvesztés fokozásához és a testösszetétel javításához (15, 16, 17).
A fehérjében és rostokban gazdag ételek - például a búzadara - növelhetik a teltségérzetet és csökkenthetik az éhséget. Ez viszont elősegítheti a fogyást.
A rostokban gazdag étrend csökkentheti a szívbetegség kockázatát. 31 tanulmány áttekintése szerint a legmagasabb rostbevitelű embereknél a szívbetegségek kockázata akár 24% -kal is alacsonyabb lehet, mint a legalacsonyabb rostbevitel mellett (18, 19).
A rost az LDL (rossz) koleszterinszint, a vérnyomás és az általános gyulladás csökkentésével támogathatja a szív egészségét. Egy kis, 3 hetes tanulmány szerint 23 gramm rostot fogyasztott naponta teljes kiőrlésű gabonákból, például búzadarából, 5% -kal csökkentette az LDL-koleszterint (19, 20, 21, 22).
Ezenkívül a búzadara más, a szívnek megfelelő tápanyagokat tartalmaz, mint például a folát és a magnézium. Az ezekben a tápanyagokban gazdag étrendek támogatják a szív egészségét.
Egy több mint 58 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a legmagasabb folátfogyasztás - a legalacsonyabb bevitelhez képest - a szívbetegségek 38% -kal csökkent kockázatával járt (23).
Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy a magnéziumban gazdag étrend támogatja az általános szív egészségét. Például egy több mint egymillió emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy az étrendi magnézium napi 100 mg-os növekedése 22% -kal csökkentette a szívelégtelenség kockázatát és 7% -kal a stroke kockázatát (24, 25).
A búzadara olyan tápanyagokban gazdag, mint a rost, a folát és a magnézium - ezek mind megvédik a szívedet, és csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.