Diéta, testmozgás és mellrák A metabolikus kapcsolat Paleo ugrás

Az emlőrák azon betegségek egyike, ahol minden második héten újabb tanulmány igazolja, hogy X vagy Y okozza (vagy megakadályozza). Brokkoli! Áfonya! Hal! Vörös hús! Olivaolaj! Odáig jut, hogy szinte nehéz nyomon követni, hogy mi állítólag jó és mi rossz.

A címszavak alapjául szolgáló kemény igazság az, hogy semmi sem képes teljesen elhárítani a rák kockázatát. Bárki kaphat emlőrákot, még akkor is, ha mindent „helyesen” csinál (a férfiakat is beleértve - a mellrák férfiaknál ritka, de előfordul). Nincs olyan varázslatos étrend-terv, testmozgási rutin vagy kiegészítő, amely teljesen kiküszöbölné ezt a kockázatot.

De ennek ellenére a kockázat csökkentése akkor sem értelmetlen, ha nem tudja teljesen elkerülni. Tehát itt van néhány összefüggés az X vagy Y étellel és az emlőrákkal kapcsolatos végeláthatatlan tanulmányokról, és ezek közül melyik valóban csökkenti a rák kockázatát. Kontextusban véve az étrend-tanulmányok nagyon ellentmondásosak, és nehéz meghatározni egy adott ételt károsnak vagy hasznosnak. De a tanulmányok azt is kimutatták, hogy a nagy képű metabolikus tényezők, például az inzulinrezisztencia és a vércukorszint számítanak, és ezek a dolgok szorosan kapcsolódnak az étrendi szokásokhoz. És van egy beavatkozás, amely következetes előnyöket mutat a legtöbb tanulmányban: a testmozgás.

Az étrend-tanulmányok ellentmondásosak.

Az étrend és az emlőrák kutatása nehéz. A rák kialakulásához évek kellenek, és olyan sokféle tényező létezik, amelyet nehéz ellenőrizni. A legtöbb tanulmányunk csak hosszú távú egyesületek - az ezt az ételt fogyasztóknál valamivel alacsonyabb az emlőrák kialakulása.

Nagyon sok különféle ételt társítottak az emlőrák megelőzéséhez így. A pozitív eredményekről beszámolunk: mindannyian hallunk róla, valahányszor a brokkoli (vagy hal, vagy gyümölcs, vagy bármi más) segíthet az emlőrák megelőzésében. De a negatív eredménnyel járó tanulmányok ritkán kapják ugyanazt a figyelmet: mikor látta utoljára az olyan címet, mint „A tanulmány nem talál összefüggést a brokkoli és az emlőrák között, tehát egyél, amit csak akarsz, talán.”

Tehát csak a történet felét kapjuk meg, és sokan úgy gondolják, hogy az egyes ételek nagyon nagy vagy észrevehető hatást gyakorolnak az emlőrák kockázatára, bár valójában ugyanannyi tanulmány mutatja, hogy ne csinálj bármit. Ránéz vélemények A bizonyítékok egy része segíthet megkerülni ezt, mert a vélemények egy csomó különféle tanulmányt gyűjtenek össze, és mindet összefüggésükben vizsgálják.

Sajnos a legtöbb értékelés azt mutatja, hogy a „csoda rákmegelőző ételek” nem más.

Ez a felülvizsgálat egy csomó olyan étrendi mintát tartalmaz, amelyeket általában ajánlanak az emlőrákban szenvedőknek:

Gyümölcsök és zöldségek

Bármennyire is furcsa és ellentmondásos, a tanulmányok azt mutatják, hogy a gyümölcsök és zöldségek következetlen és csekély hatást gyakorolnak az emlőrák kockázatára - legalábbis egy tipikus amerikai étrend összefüggésében.

a megállapított tanulmányok csak a gyümölcsökből származnak, más tanulmányok pedig csak a zöldségekből származnak, ami furcsa és több kérdést vet fel, mint amennyit megválaszol.

Szója- és szójaételek: az ázsiai étrendet fogyasztó nőknél végzett asszociációs vizsgálatok nem merültek fel a nyugati étrendet fogyasztó nők körében - ennek oka lehet a bélflóra különbsége (amely a szója antioxidánsát erősebb rákvédő vegyszerré képes feldolgozni), a szójafogyasztás hatása a korai életben. Mindenesetre nincs bizonyíték arra, hogy egy 30-40 év körüli amerikai nő, aki aggódni kezd az emlőrák miatt, bármilyen hasznot hozna abból, ha hirtelen szóját adna étrendjéhez. És a tanulmány rámutat arra is, hogy a szója egyéb összetevői növelhetik az emlőrák kockázatát.

Tej és tejtermék: néhány tanulmány szerint a tejtermelés növeli a kockázatot; egyesek azt mutatják, hogy csökkenti a kockázatot; egyesek azt mutatják, hogy nincs hatása. A szerzők alapvetően kezet vetettek és vállat vontak.

A más élelmiszerekre összpontosító vélemények ugyanolyan kétségesek. Például vegyen át néhány véleményt az antioxidánsokról és az őket biztosító élelmiszerekről:

Zöld tea: ez a Cochrane-áttekintés nagyon gyenge bizonyítékot talált az emlőrák (vagy bármely más típusú rák) megelőzésére szolgáló zöld teára vonatkozóan. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy nem áll fenn a károsodás kockázata, de nincs is erős bizonyíték az előnyre.
D-vitamin: egy másik Cochrane-felülvizsgálat nem talált valódi hasznot a D-vitamin számára.
Mediterrán diéta: ez a felülvizsgálat nem talált elegendő bizonyítékot arra a következtetésre, hogy a mediterrán étrend mintája (gyümölcsök, zöldségek, olívaolaj, hal, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, alig vagy egyáltalán nem finomított cukor) jelentős hatással van az emlőrák kockázatára.

A „rossz fiúknak” nincs sokkal erősebb bizonyítékuk, mint a „jó fiúknak”. Ez az áttekintés a tipikus bűnbakokra vonatkozott - vörös hús, feldolgozott hús, állati zsír, teljes étkezési zsír - és nem találtak meggyőző kapcsolatokat egyikük és az emlőrák között. Az egyetlen igazán következetes asszociáció, amelyben mindenki egyetért, az alkoholfogyasztás: a magas alkoholfogyasztás fokozott mellrák kockázatával jár.

Ez bizonyítja, hogy az étrendnek nincs valódi hatása az emlőrákra? Talán valójában erre utal rossz helyen keresünk - ahelyett, hogy aggódnánk bizonyos antioxidánsok vagy egyes szuperélelmiszerek miatt, talán a teljes anyagcsere-egészségre kellene gondolnunk, és arra, hogy milyen ételek járulnak hozzá ehhez az egyes emberek számára.

Súly, anyagcsere-egészség és mellrák

Az emlőrák elhízással, inzulinrezisztenciával és más anyagcsere-problémákkal társul. A testzsír magasabb szintje és az inzulinrezisztencia néhány közös hatással van az ösztrogénszintre és az ösztrogénreceptorok aktivitására, ami megmagyarázhatja az emlőrákkal való hasonló összefüggéseket.

Ha az étrend befolyásolja az emlőrák kockázatát az anyagcsere-egészség javításával és az egészséges testsúly fenntartásával, akkor nem meglepő, hogy az étrendi kockázati tényezők nagyon egyediak lennének, mert a testsúly és az anyagcsere-egészség szempontjából a legjobb étrend annyira egyéni. Néhány ember számára ez lehet magas rosttartalmú/alacsony zsírtartalmú; más emberek számára lehet alacsony rosttartalmú/magas zsírtartalmú. Vagy lehet bármi a kettő között.

Egy nemrégiben készült tanulmány csak azt mutatta, hogy a különböző élelmiszerekre adott vércukorszint-válaszok személyenként nagyon változatosak - egyeseknél a banánevés után magasabb a vércukorszint-emelkedés, mint ugyanannyi kalóriát fogyasztva a sütikből. Tehát, ha a mellrák elkerülésére szolgáló jó étrend olyan étrend, amely elkerüli a vércukorszint-emelkedéseket, akkor ez a diéta személyenként nagyon eltérő lehet, és egyáltalán nem meglepő, hogy az asszociációk ellentmondásosak és következetlenek.

Összességében az étrendre, a testsúlyra és az anyagcsere-egészségre vonatkozó bizonyítékok arra utalhatnak, hogy a mellrák „legjobb” étrendje az, amely csökkenti a gyulladást, kezeli a hormonszintet és elősegíti az anyagcsere-egészséget az azt fogyasztó személynél.

Tanulmányok a testmozgásról konzisztens előnyökkel járnak

Az étrend -> anyagcsere-egészség -> az emlőrák összefüggése még értelmesebb, ha a testmozgással kapcsolatos vizsgálatokat nézzük. A diétával kapcsolatos tanácsok nevetséges szövevényével ellentétben a testmozgással kapcsolatos tanulmányok valóban elég biztatóak az olvasásra. A fizikai aktivitás segít csökkenteni a keringő ösztrogéneket a fogyástól függetlenül, és ez a tanulmány megállapította, hogy a testmozgás is segíthet azáltal, hogy módosítja az olyan gének (különösen az FGFR2 és az MTHFR) expresszióját, amelyek az embereket fogékonyabbá teszik az emlőrákra. A fizikai aktivitás védelmet nyújthat az emlőrák ellen is, mert segít csökkenteni a gyulladást, csökkenteni a vércukorszintet és javítani az inzulinérzékenységet - más szavakkal, támogatja ezt a legfontosabb anyagcsere-egészséget.

Az előnyök meglehetősen lenyűgözőek:

Ez a 126 asszociációs vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a legtöbb szabadidős fizikai aktivitással rendelkezőknél 10% -kal alacsonyabb az emlőrák kockázata, mint a legkevésbé.
Ez a felülvizsgálat még nagyobb előnyt, 25% -os átlagos kockázatcsökkenést talált a nőknél a legmagasabb aktivitású csoportban, mint a legalacsonyabb aktivitású csoportban.
Ez a felülvizsgálat megállapította, hogy az előnyök még erősebbek voltak a posztmenopauzás nőknél (20-80% -os kockázatcsökkenés), mint a premenopauzás nőknél (15-20% -os csökkenés), de összességében minden héten a fizikai aktivitás minden további órája 6% -os kockázattal járt csökkentés.

Ez az áttekintés olyan tanulmányokat idézett, amelyek a gyengéd testmozgás előnyeit mutatták, mint a gyaloglás (heti 2-3 óra gyors ütemben), bár a szerzők megjegyezték, hogy az intenzívebb tevékenység még jobb volt.

Összefoglalva

Az egyes élelmiszerek vizsgálata során a rákmegelőzési eredmények ellentmondásosak és őszintén szólva eléggé kiábrándítóak - nincs sok meggyőző bizonyíték arra vonatkozóan, hogy egy adott étel jelentősen csökkentené az emlőrák kockázatát. A valódi előny lehet az egészségtelen zsigeri zsír csökkentése és az anyagcsere-egészség javítása, ami minden egyes ember számára más étrendet igényel. De a fizikai aktivitással kapcsolatos tanulmányok sokkal ígéretesebbek - talán azért, mert a testmozgás javítja az inzulinérzékenységet és az anyagcsere-egészséget az ösztrogénszintre gyakorolt közvetlen hatásai mellett...

Legközelebb, amikor elolvassa a címsort arról, hogy a zöld tea (vagy tofu, vagy olívaolaj, vagy nyers gyümölcs ...) hogyan „akadályozza meg” az emlőrákot, vigye el egy nagy szem sóval, és talán egy jó hosszú sétával.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.