Diéta újratöltése diétaszünetek
Kyle Hunt
2017. május 25. · 7 perc olvasás
Újratöltés. Valószínűleg legalább valamennyire ismeri ezt a kifejezést, bár valószínűleg képzési szempontból. A tréning késleltetése egy rövid, tervezett helyreállítási periódus, általában egy kemény edzésblokk után. A deload egy tervezett szünet. Szünet, amely része az általános tervnek a folyamatos siker érdekében. Egy lépéssel hátra két úgymond előre.
A diéta késleltetése szinte ugyanaz. A diéta áthelyezése a zsírvesztés fázisának egy olyan időszaka, amikor szünetet tart a kalóriadeficitben. Más szavakkal, egy diéta közepette abbahagyja a diétázást. Úgy tűnik, ellentmondásos? Olvass tovább…
A diéta elhalasztása, vagy ahogyan „diétaszünetnek” is nevezik, sokféleképpen végezhető. A fő elvek keretében a lehetőségek széles skálája áll rendelkezésre.
Az első fő szempont, amit el szeretnék mondani, az a diéta deload, amelyet leggyakrabban és a legnagyobb haszonnal alkalmaznak a zsírvesztés fázisában. Elméletileg olyan időszakban lehetne használni, amikor fenntartó vagy feleslegben étkezik, de ennek szükségessége kizárólag pszichológiai lenne (erről később).
Az étrend késleltetése hagyományosan csak egy-két hétig tart, de az egyéntől és a helyzettől függően akár néhány hónapig is eltarthat.
Két fő módja van ennek a kalória szempontjából.
Ha hagyományos hosszúságú (1-2 hét), akkor közvetlenül a diétamakróktól a kiszámított fenntartásig kell mennie. Azért mondom a „számított karbantartást”, mert úgy érzem, hogy a legtöbb ember helytelenül használja a „fenntartási kalóriák” kifejezést. Definíció szerint a valódi fenntartási kalória az a kalóriamennyiség, ahol ténylegesen fenntartja a testsúlyát. Tudom őrült, igaz? De túl gyakran hallom az embereket, hogy például "karbantartást fogok csökkenteni" vagy "a karbantartáshoz sovány vagyok". Az lehetetlen. Nem azt mondom, hogy nem lehet javítani a testösszetételt a fenntartó kalóriákon, de ez egy másik cikk témája. Alapvetően azt mondom, hogy a lehető legjobban számolja ki a karbantartási kalóriabevitelt, és használja ezt. Ügyeljen arra, hogy figyelembe vegye az anyagcsere sebességet, minél hosszabb ideig fogyókúrázik, és annál nagyobb súlyt veszít.
Ha olyan helyzetben van, hogy van értelme hosszabb étrendi szünetet tartani, akkor választhatja a kalóriák növekményes hozzáadását visszafogott diétás módon. Mivel azonban csak néhány hétig hagyja ki diétáját, azt javaslom, hogy agresszívebben adjon vissza kalóriákat, mint egy tipikus fordított étrend. 2-3 héten belül érje el a kiszámított karbantartást, így a diéta szünetében az idő nagy részét karbantartással töltheti, mert a nap végén ez a lényeg.
Annak érdekében, hogy élvezhessem az étrend késleltetését, azt javaslom, hogy legalább 4 hétig hiányban legyünk, de inkább azt szeretem, ha az ügyfelek valamivel hosszabb ideig hiányban szenvednek. A legtöbb esetben nem javaslom a diéta elhalasztását, amíg az ügyfél legalább 8 hétig hiányban szenved. Véleményem szerint valóban nem kell szünetet tartani a fogyókúrában, amíg nem léptél előre. A helyzet az, hogy ugyanúgy meg kell szerezned egy diéta utántöltést, mint egy edzés deload-ot. Ha heti három nap harminc percig edz minden edzésen, intenzitása nélkül, akkor NEM fogja látni a hasznát az edzéseltolódásnak. Hasonlóképpen, ha az étrend alatt nem fogyott el semmiféle zsír vagy súly, a szünet és a kalórianövelés NEM okoz hirtelen haladást.
Biztos felmerül a kérdés, hogy hány hétig kell diétázni. A rövid válasz mindaddig, amíg elszámol vele, annyi hetet vehet igénybe, amennyit csak akar, vagy úgy érzi, hogy szüksége van rá. Véleményem szerint a legtöbb embernek csak egy-két hétre lesz szüksége a kívánt válasz eléréséhez. Ha azonban rengeteg ideje van a cél elérésére, akkor nincs oka annak, hogy ne tölthesse tovább a töltést.
A hosszabb étrend-szünet esetében különböző körülmények között lehet. A leggyakoribb meghosszabbított étrend deload a testalkat versenyzői számára. Mivel a testépítésben való versenyzéshez a Férfi/Női Testalkat, ábra stb. Általában hosszabb, stresszesebb fogyókúrát igényel, a diéta közepén történő kitöltése előnyös lehet.
Ez lényegében felére csökkentené a verseny előtti étrendet. A legtöbb természetes versenytárs nagyon hosszú ideig diétázik, bizonyos esetekben legfeljebb hat hónapig, annak érdekében, hogy a legtöbb izommennyiséget megtartsa, miközben a folyamat során egyszerre aprítanak. Ez a folyamat tönkreteszi a testet, és a közepén lévő újratöltés megkönnyítheti a dolgokat.
Ha egy diéta elhalasztását alkalmazták, akkor 8–12 hétig fogyókúrázhatott, nagy mennyiségű testzsír fogyhatott és feltűnő távolságra helyezhette magát a színpad súlyától. Ezen a ponton vegyen be egy 4 hetes étrendet, majd térjen vissza a fenntartó kalóriákhoz. Ez pszichológiai lendületet hozna létre, valamint helyreállítaná a hormontermelést. Ezután az ügyfél folytatja az előkészítést egy újabb nagyjából 16 héttel. Tehát egy hosszú fárasztó felkészülés helyett két kezelhetőbb, rövidebb fogyókúrás időszak áll rendelkezésére.
A kliensek egy másik csoportja, akik hosszabb étrendet kapnak, drasztikus változásra szorulnak. Jellemzően ezek az ügyfelek hosszú ideje kalóriadeficitben vannak, és a fejlődés vagy megállt, vagy a kalóriák eljutottak egy olyan pontig, ahol nem akarja tovább csökkenteni őket, vagy mindkettő. A lehetőségek ezen a ponton vékonyak lesznek. Ez a helyzet tipikusan akkor fordul elő, amikor az emberek alacsony metabolikus funkciójú étrendet kezdenek évek óta alacsony kalóriatartalmú diétával. Ez a helyzet folyamatosan előfordul. A lehető legrosszabb helyzet a túlsúly és a gyenge anyagcsere. Ez évek óta tartó yo yo diétázásból és minden új fogyókúrázás ugrásából következik be.
Túl gyakori helyzet:
Rajt: Túlsúly -> (szigorú diéta) -> Fogyni -> (Binge) -> Hízás = Vége: Zsírosabb, mint korábban
Sajnos ebben a helyzetben az emberek a korábbiaknál hízottabbak, alacsonyabb metabolikus kapacitással. Amint ezek az emberek diétázni kezdenek, nyilvánvalóvá válik, hogy ezt nem egy fogyókúraciklus alatt fogják megoldani. Az ilyen helyzetek orvoslásához diétáznia kell, majd vissza kell állnia és vissza kell adnia a kalóriákat (diéta törlése), majd újra kell próbálnia. Ha ez nem működik, akkor a következő lépés a fordított étrend teljes elvégzése lenne. A legtöbb ember ebben a helyzetben úgyis végül fordított fogyókúrával rendelkezik, de a diéta elhalasztása nagyszerű módja annak, hogy továbbra is haladjunk anélkül, hogy teljes mértékben elköteleznénk magunkat a fordított étrend mellett.
Milyen előnyökkel jár?
Van egy pár előnye a diéta eltávolításának. A legnagyobb szerintem a pszichológiai.
A haladás időbe telik, és a diéta nehéz. Meggyőződésem, hogy bárki motiválódhat és szenvedhet a diéta és az éhség miatt egy bizonyos ideig. Ha valóban megnézi Amerikát, látni fogja, hogy nincs súlycsökkenési problémánk, van súlyvisszanyerési problémánk. Sokan egyszerre két, három vagy akár négy hónapig haladnak, majd a kerekek leesnek. Valaki csak ilyen sokáig lehet nyomorult. A tény az, hogy az emberek többsége abbahagyja, mielőtt valaha elérnék a végső célt.
A diéta elhalasztása rövid időre kezelhető időtartamokra szünteti meg a diétát. Fogyasszon keményen néhány hétig, majd egy-két hétig szünetet kap. A fogyókúra mentális aspektusa hatalmas.
Gyakran felmerül a kérdés, hogy az étrend visszatöltése során követnie kell-e a kalóriákat/makrókat. Véleményem szerint igen, a kalóriákat/makrókat diétaszünetben kell követni. Az ok egyszerű. A cél az, hogy a deload-ot a javára használd. Ennek teljes megvalósításához fontos az ellenőrzés fenntartása. Nincs értelme egy hétig megőrülni és mindenféle súlyt hízni. Csak extra zsír lesz, amelyet le kell fogyni.
Egy másik előny természetesen fiziológiai. A diéta elhalasztása nagyszerű módja annak, hogy testének megtérüljön a fogyókúra negatív mellékhatásai. Mint tudják, a diéta miatt az anyagcsere sebessége csökken. Ezen felül a tesztoszteron, a leptin, a pajzsmirigyhormonok stb. A legtöbb ember inkább csak egy „csalétkezést” vagy újratáplálást fogyaszt, ahogy ajánlom, de egyik stratégia sem változik sokat hormon szempontjából. Több mint egy nap megnövekedett kalória/szénhidrát kell ahhoz, hogy valódi változást hozzon létre. Ez nem az újratöltések előnyeinek lebecsülése, hanem csak a korlátozások megemlítése.
Hogyan kell enni edzés közben?
Tudom, hogy néhányan eljöttek ehhez a cikkhez, és arra gondoltak, hogy arról van szó, hogyan kell enni egy edzés során. Mivel nem akartam csalódást okozni (és SOKKAL kapom ezt a kérdést) arra gondoltam, hogy megérintem a témát.
Általában azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy semmit ne változtassanak egy edzéseltöltés alatt. Fontos emlékezni arra, hogy mi a célja a deloadnak, ami a helyreállítás. A természetes tendencia az, hogy csökkenteni szeretné a kalóriákat az edzés mennyiségének és/vagy intenzitásának hiánya miatt, de véleményem szerint ez nem a legjobb megoldás.
E cikk kapcsán leszögezem, hogy nem lenne jó ötlet, ha ugyanabban a héten elvégeznénk egy edzés és egy diéta utántöltést. Mi lenne a lényeg? Ha diétázik, akkor fel kell használni az étrend-feltöltéssel kapott extra kalóriákat egy kemény edzés ideje alatt. Bízzon ebben.