Doug 6 napos vágási szokásos izma és ereje
Edzés összefoglalása
Edzés leírása
Doug intenzív 6 napos vágási rutinja minden izomcsoportot hetente kétszer, 3 napos, 1 napos ütemterv nélkül végez. Használja ezt a rutint zsírégetésre és szakadásra! Olvassa el az edzésre vonatkozó jegyzeteket a kardió menetrendjéből.
Edzési megjegyzések:
- Ezt a rutint hetente 3 napon és 1 szabadnapon hajtják végre.
- Alapos kardió bemelegítés minden nap elején, nyújtások és a kardió lehűl az edzés végén.
- A kardió alacsony intenzitású, naponta kétszer egy órán keresztül; Első dolog reggel reggeli és este előtt, legalább 2 órával lefekvés előtt.
- 30 másodperc csak a szettek között pihen.
- Az egyes gyakorlatokon végrehajtott 2-1-2 ismétlés időzítése
Napi edzésütemezés:
1. nap - Mellkas és tricepsz
| Mellkas |
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Lejtős súlyzó sajtó | 4 | 12-15 |
| Lapos Súlyzó Prés | 3 | 12. |
| Lejtős repül | 3 | 12. |
| Pec Deck | 3 | 12. |
| Triceps |
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Koponya törők | 4 | 12-15 |
| Kötélhosszabbítások | 3 | 12. |
| Egyenes rúd tolóoszlopok | 3 | 12. |
| Has |
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Rope Crunch | 4 | 20-25 |
| Függesztett térdemelés | 4 | 20-25 |
2. nap - Hát és bicepsz
| Vissza |
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Széles markolatú áll | 4 | 12-15 |
| Széles markolatsorok | 3 | 12. |
| Keskeny markolat lehúzható | 4 | 12-15 |
| Hyper kiterjesztések | 3 | 12. |
| Bicepsz |
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Koncentrációs fürtök | 4 | 12-15 |
| EZ bár Curl | 3 | 12. |
3. nap - Lábak és vállak
| Lábak |
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Guggolás | 4 | 12-15 |
| Lábhosszabbítás | 3 | 12. |
| Leg Curl | 4 | 12-15 |
| Merev láb holtemelők | 3 | 12. |
| Ült borjú emelés | 3 | 12. |
| Vállak |
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Súlyzó vállprés | 4 | 12-15 |
| Kábel oldalirányú emelése | 3 | 12. |
| Fordított kábelrepülés | 3 | 12. |
| Smith gépi vállrándítás | 4 | 12-15 |
| Has |
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Rope Crunch | 4 | 20-25 |
| Függesztett térdemelés | 4 | 20-25 |
4. nap: pihenőnap
5. nap - Mellkas és tricepsz
| Mellkas |
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Lejtős súlyzó sajtó | 4 | 12-15 |
| Lapos súlyzóprés | 3 | 12. |
| Lapos légy | 3 | 12. |
| Kábel kereszteződések | 3 | 12. |
| Triceps |
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Fordított markolat lehúzható | 4 | 12-15 |
| Súlyzó visszarúgások | 3 | 12. |
| Súlyzó meghosszabbítás | 3 | 12. |
| Has |
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Súlyozott lejtős ropogások | 4 | 20-25 |
| Csípő tolóerő | 4 | 20-25 |
6. nap - Hát és bicepsz
| Vissza |
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Széles markolatú lehúzások | 4 | 12-15 |
| A súlyzó sorok fölé hajolt | 3 | 12. |
| Jó reggelt | 3 | 12. |
| Egy karos súlyzó sor | 3 | 12. |
| Bicepsz |
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Prédikátor Curl | 4 | 12-15 |
| Súlyzó göndör | 3 | 12. |
7. nap - Lábak és vállak
| Lábak |
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Leg Press | 4 | 12-15 |
| Tüdő | 3 | 12. |
| Leg Curl | 4 | 12-15 |
| Egyenes lábú elhúzók | 3 | 12. |
| Álló borjúnevelés | 3 | 12-15 |
| Vállak |
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Smith Machine Press | 4 | 12-15 |
| Súlyzó oldalirányú emelés | 3 | 12. |
| Repül a hátsó súlyzó súlyzója | 3 | 12. |
| Függőleges sorok | 3 | 12. |
| Has |
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Súlyozott lejtős ropogások | 4 | 20-25 |
| Csípő tolóerő | 4 | 20-25 |
Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.
