D-vitamin ételek Gyümölcsök, zöldségek és egyéb források

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A D-vitamin egyfajta tápanyag, amelyet a szervezet akkor termel, ha az ember bőre közvetlen napfénynek van kitéve. Az emberek D-vitamint is fogyaszthatnak, de sok ételben természetesen nincs jelen. Nagy mennyiségű D-vitamin található zsíros halakban és bizonyos típusú gombákban.

Az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) szerint a D-vitamin fő előnye, hogy segít megőrizni az ember csontjait, izmait és idegeit. Hozzájárul az egészséges immunrendszerhez is.

A tojássárgájában akkor van jelen, ha az őket tojó csirkék szabad tartásúak. Néhány gomba D-vitamint is tartalmaz.

Azonban egyetlen más növényi étel sem termel D-vitamint. Azok számára, akiknek étrendje többnyire vegetáriánus vagy vegán, és azok számára, akik nem sok időt töltenek vagy nem tudnak a szabadban tölteni, nehéz lehet elegendő D-vitamint kapni.

Ha egy személynek aggályai vannak azzal kapcsolatban, hogy nem kap elegendő D-vitamint a közvetlen napfénytől, az alábbi ételek fogyasztása növeli a testben lévő teljes mennyiséget.

Megosztás a Pinteresten A kardhal kiváló D-vitamin-forrás.

Az olajos halak, valamint a halakból származó olajok a legmagasabb mennyiségű D-vitamint tartalmazzák az élelmiszer-forrásokban.

Ezek a következők lehetnek:

Csukamájolaj: Ez 450 nemzetközi egységet (NE) tartalmaz teáskanálonként, ami az ember által ajánlott napi adag (RDA) 75 százaléka.
Hering: Ez filénként 306 NE-t tartalmaz, szárazon főzve, ami az ember RDA-jának 51 százaléka.
Kardhal: Ez darabonként 706 NE-t tartalmaz, szárazon főzve, ami az ember RDA-jának 117 százaléka.

Ha egy személy nem szereti a halat, vagy ha vegetáriánus vagy vegán, akkor adott gomba lehet opció. Egyes gombatípusok nagy mennyiségben tartalmaznak D-vitamint.

Nyers maitake gomba: Ezek 562 NE-t tartalmaznak 50 grammban (g), ami az ember RDA-jának 94 százaléka.
Szárított shiitake gomba: Ezek 77 NE/50 g-ot tartalmaznak, ami az ember RDA-jának 12 százaléka.

Az ultraibolya (UV) fénynek kitett gombák nagy mennyiségű D-vitamint is tartalmazhatnak. Ezek a következők lehetnek:

UV-sugárzásnak kitett nyers Portobello gomba: Ezek 50 g-onként 568 NE-t tartalmaznak, ami az ember RDA-jának 95 százaléka.
UV-sugárzásnak kitett nyers fehér gomba: Ezek 523 NE-t tartalmaznak 50 g-onként, ami az ember RDA-jának 87 százaléka.

A tojássárgájában is lehet magas D-vitamin-tartalom, különösen akkor, ha a csirkék szabad tartásúak. Például egy rántottából készült tál két nagy tyúktojással 88 NE-t tartalmaz, ami az ember RDA-jának 15 százaléka.

A gyártók számos kereskedelemben kapható élelmiszerhez adják a D-vitamint. Az emberek úgy írják le, hogy ezek az ételek D-vitaminnal vagy más tápanyagokkal dúsítottak.

Az extra D-vitamint és más tápanyagokat tartalmazó közös ételek a következők:

tehéntej
narancslé
különféle reggeli müzlik

Az ODS szerint, ha az ember étrendjében nincs elegendő D-vitamin, fennáll annak a veszélye, hogy gyenge csontok fejlődnek ki. Ennek tünetei lehetnek a személy csontjaiban jelentkező fájdalom vagy izomgyengeség. Ezek a tünetek kezdetben finomak lehetnek.

Van néhány kutatás, amely arra utal, hogy a D-vitamin hozzájárulhat más egészségügyi előnyökhöz, például:

rezisztencia egyes rákokkal szemben
szív-és érrendszeri betegségek
cukorbetegség
magas vérnyomás
sclerosis multiplex

Az ODS szerint azonban még nincs elegendő bizonyíték arra, hogy tudják-e, hogy ez a helyzet áll-e fenn. A jelenlegi kutatások vegyes eredményeket hoztak.

A D-vitamin RDA-értéke minden 1–70 éves ember esetében 600 NE. Az 1 évesnél fiatalabb gyermekek esetében ez 400 NE, a 70 év feletti felnőttek esetében pedig 800 NE. Ez azt feltételezi, hogy egy személy a legkevesebb közvetlen napsugárzással rendelkezik.

Általános feltételezés, hogy az a személy, aki hetente néhányszor időt tölt kint, elegendő D-vitamint termel. Az ODS szerint azonban ez jelentősen változhat a következőktől függően:

évszak
napszak
felhőtakaró vagy szmog jelenléte
az ember bőrének színe
hogy egy személy fényvédőt visel-e

Az ablak mögött közvetlen napfényben tartózkodása nem segíti elő a D-vitamin termelését, mert az üveg kivágja a D-vitamint termelő sugárzást.

Az elegendő D-vitamin megszerzése elengedhetetlen az egészséges csontok megőrzéséhez. A legegyszerűbb módja annak, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint szerezzünk, ha rendszeresen töltünk időt a szabadban, ügyelve arra, hogy a karok, az arc és a lábak legyenek kitéve.

Az ember étrendi preferenciáitól függően nehéz lehet elegendő D-vitamint fogyasztani. Ebben az esetben a D-vitamin-kiegészítők, amelyek online megvásárolhatók, előnyös választás lehet.

Ha azonban ez nem lehetséges, próbáljon olajos halakat, néhány gombát és szabadon tartott tojássárgáját fogyasztani.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2019. február 28-án