Egészséges zsírok Melyik olaj jó az Ön és a diéta számára
Szeretne egészséges bőrt, kiegyensúlyozott hormonokat és finom bűntudat nélküli harapnivalókat? Van egy zsír erre.
Az alacsony zsírtartalmú étrend hóbortjainak éveken át tartó zavartságától nem kell tartani a zsírtól - mondja Alison Tehan táplálkozási szakember.
Az egészséges döntésekhez azonban kulcsfontosságú a különböző típusú zsírok megértése és a test - és az elme táplálása.
Miért jó nekünk a jó zsír?
"A testünk minden egyes sejtje szerkezetéhez zsírsavakat igényel" - mondja Alison.
"Segítenek elengedni a nélkülözhetetlen D-, E-, K- és A-vitaminokat, valamint fenntartják az egészséges bőrt, melegen tartanak bennünket és megvédik szerveinket és idegeinket."
És ez nem mind fizikai.
A jó zsírok csökkenthetik a demencia kockázatát, valamint a depresszió és a szorongás fordított tüneteit.
"Az omega-3 zsírsavak létfontosságúak a normális agyműködés fenntartásához az egész életen át - az agyunk csaknem 60 százalékos zsírtartalmú" - mondja Alison.
A háromféle egészséges zsír
Ápolja testét az egyszeresen telítetlen, telített és többszörösen telítetlen zsírok legfelső triójával.
Egyszeresen telítetlen a zsírok avokádóból, olívabogyóból és diófélékből származnak; telített kókuszolajban és vajban található; és többszörösen telítetlen omega 3 és omega 6 zsírokra bomlik.
"A testünk nem képes ezeket az omega zsírokat előállítani, ezért táplálékból kell beszereznünk őket" - magyarázza Alison.
Szerezzen omega-6 olajat dióból, magból és olajból, valamint omega-3 olajos halból, lenmagból, dióból, chia magból és algából.
Kerülendő zsírok
Nem minden zsír jön létre egyenlően, és Alison szerint van olyan csoport, amelyet korlátozni vagy lehetőleg kerülni kell.
"A transz-zsírok növelik a káros koleszterin mennyiségét a vérben és gyulladást okoznak" - mondja.
„Amikor az emberek nagy mennyiséget fogyasztanak, általában megnő a rossz memória és a kognitív hanyatlás kockázata. Ez a szív egészségére is hatással lehet, és megváltoztathatja a mikro-biomot. ”
A transzzsírokat az eltarthatóság meghosszabbítására használják, és sok snackben, pékárukban és sült ételekben találhatók.
"Válasszon olyan feldolgozatlan ételeket, amelyek nem csomagokból származnak" - tanácsolja Alison.
"Mindig próbáljon valódi ételt enni, amilyen gyakran csak lehet."
Hogyan lehet jó zsírokat bevinni az étrendbe
Alison a mediterrán stílusú étrendnek kedvez, tele jó minőségű olívaolajjal, olajos halakkal és sok friss gyümölcsrel és zöldséggel.
Az egyszerű étrendi csere a következőket tartalmazza:
- Snack egy marék nyers dió keksz
- A margarin helyett avokádót használjon
- Cserélje a tejszínt vagy a fagylaltot sima vagy görög joghurttal
A jó zsírok jó hírek a szénanáthában szenvedők számára is. Az omega 3-ban gazdag ételek, például a lazac, a tonhal és a szardella fogyasztása hozzájárulhat az immunitás fokozásához az allergiás szezonban.
"Adjon hozzá egy kis kurkumát és gyömbért ízlés szerint és egy extra gyulladáscsökkentő feltöltést" - mondja Alison.