Egyél egészségesebb véredényekbe - Eva Selhub, MD

A bizonyítékok most azt sugallják, hogy az egészséges étrendhez való ragaszkodás, amelyet a magas hal-, olívaolaj- és zöldségfélék (és mérsékelt bor) fogyasztása jellemez, pozitív hatással van az erek működésére.

Több mint 20 éve klinikusként szerzett tapasztalatom szerint ezt igaznak találtam. Azt is felfedeztem, hogy annak tudata, hogy jobb az egészséges táplálkozás, soha nem elegendő ahhoz, hogy meggyőzzem a pácienseimet, hogy valóban táplálékban gazdag ételeket fogyasszanak, hacsak nem értik, hogyan és miért.

Kezdjük tehát azzal, hogy jobban megértsük az ereket, és hogy az ételek hogyan vagy miért segíthetnek egészségük megőrzésében!

Mi az egészséges ér?

Az erek szállítják a vért az egész testben, oxigént, hormonokat és egyéb tápanyagokat juttatnak el a szövetekbe és szervekbe, miközben eltávolítják a méreganyagokat és hulladékokat, például a szén-dioxidot. Az összes erek falát speciális sejtek, úgynevezett endoteliális sejtek (endothelium néven ismert) szegélyezik.

Az endothelium áteresztő gátként működik, amely lehetővé teszi bizonyos anyagok bejutását a szövetekbe, miközben megakadályozza más anyagok, például a nagyobb molekulák és toxinok bejutását. Az egészséges endothelium nemcsak ép (nagy lyukak nélkül), hanem sima falakkal is rendelkezik, amelyek rugalmasak és megakadályozzák az alvadást és a gyulladást:

Mi történik, ha az endothelium károsodik?

Képzelje el, hogy van egy csöve, amely vizet és tápanyagokat szállít a kertjébe. Most képzelje el, hogy a cső szivárog és belül rozsdás. Mi történik a tápanyagokkal és a vízzel? Mennyire sima a víz áramlása, és mi más ragadhat le most belülről?

Úgy van. A cső szivárog, és a belsejében összegyűlő rozsda miatt a tápanyagok szennyeződnek, és bármi más megy keresztül a csövön. Ennek eredményeként nagy csomók képződnek a csőben, a cső falai elvékonyodnak vagy lebomlanak egyes területeken, a falak pedig megkeményednek vagy megmerevednek más területeken. A cső öreg és merev, és a víz áramlása gyenge. Néhány víz átjut, míg a többi anélkül szivárog ki, hogy elérné a végcélját. Eközben a rozsda és más csíra bejut, és tönkreteszi a kertjét!

Mint ilyen, az endothelium károsodása több véralvadáshoz, lepedékképződéshez, gyulladáshoz, magas vérnyomáshoz, a tápanyagok rossz adagolásához vezet a test szöveteihez, rossz vércukorszabályozáshoz és végső soron olyan szervkárosodáshoz, mint a szívbetegségek, vesebetegségek, stroke, rossz keringés ( végtagvesztéshez vezet) és látásvesztés.

Mi károsíthatja az endotheliumot és miért?

A dohányzás, az elhízás, a magas vérnyomás, az alacsony fizikai aktivitás, a magas koleszterinszint és a magas vércukorszint kimutatták, hogy mind az erek károsodásának, mind az oxidatív stressz fokozott kockázatának vannak kitéve.

Mi erősítheti az endotheliumot?

A jó hír az, hogy lehetséges az erek és az endothelium támogatása az egészség érdekében. Tudsz:

Tartsa a vércukorszintjét a céltartományon belül.
Csökkentse a stresszt és stresszcsökkentő technikákat alkalmaz.
Csökkentse az alkoholfogyasztást.
Sújt veszteni.
Leszokni a dohányzásról.
Rendszeres testmozgás.
Egyél egészséges, tápanyagokban gazdag étrendet.

Melyek a tápanyagokban gazdag ételek?

1. Halászza fel

Megállapították, hogy az olajos halak fogyasztása javítja az erek rugalmasságát, és új tanulmányok is azt mutatják, hogy a halakból származó olajok felgyorsíthatják a sérült erek helyreállítási folyamatát is. Magas omega-3 zsírsavtartalmú ezen olajok nagyobb mennyiségű bevitele a szív- és érrendszeri, látási, ízületi, agyi és immunrendszer javulásával jár. Azok a halforrások, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom, többek között lazac, art char, szardínia, makréla, szardella, laposhal, és tonhal.

2. A sötét és leveles zöldekkel nem lehet baj

Sötét leveles zöldek, mint a kelkáposzta és sült saláta kitûnõ, vitaminokat, rostokat, ásványi anyagokat (például magnéziumot, káliumot és kalciumot) és fitotápanyagokat, például polifenolokat és karotinoidokat kínál. Tanulmányok kimutatták, hogy az étkezési polifenolbevitel növelése jelentősen javíthatja a szív- és érrendszeri kockázat markereit. Ezenkívül a polifenolok előnyös szerepet játszanak a vérnyomás és a gyulladás csökkentésében.

Spenót, paprika, spárga és brokkoli, karotinoidokkal, szívvédő antioxidánssal vannak töltve. Káposzta, spenót és a kedvencem, sült saláta kitûnõ, tele vannak C, A és K vitaminnal, más zöldségek, mint például a brokkoli és a bok choy, B-vitaminokkal és folsavval vannak ellátva. A folsav és a B-komplex vitaminok, például a B-12 és a B-6 segíthetnek megvédeni a vérrögképződéstől és az artériák megkeményedésétől. A B-3-t niacinnak is nevezik, és segíthet csökkenteni a rossz koleszterinszintet vagy az LDL-t.

3. Egyél színes zöldségeket és gyümölcsöket

Ha színt ad a tányérjának, az jót tesz a testének is. A színes zöldségek és gyümölcsök vitaminokkal, rostokkal, ásványi anyagokkal és fitotápanyagokkal, különösen antioxidánsokkal vannak ellátva. Az antioxidánsok a szervezet természetes megkötői, amelyek átjárják a testet, hogy megtalálják, semlegesítsék és megszabaduljanak a szabad oxigéngyököktől, ezáltal megvédve az ereket a károsodástól.

Például a likopin egy természetben előforduló antioxidáns, amely egyes ételeknek vöröses színt kölcsönöz. Összekapcsolódott a testen keresztüli keringés javításával, és számos más egészségi állapot kialakulásának kockázatát is csökkenti. A likopint tartalmazó ételek közé tartozik görögdinnye, sárgabarack, paradicsom és rózsaszín grapefruit. Egyéb színes gyümölcs, mint áfonya, sötét szilva, és sötét szőlő (az ok, amiért a vörösbor ilyen jó neked!) és az alma nagyszerű polifenolforrás.

Egyéb színes ételek, mint pl citrusfélék, paradicsom, brokkoli, eper és piros és zöld paprika paprika további előnye, hogy magas a C-vitamin, amelyről kiderült, hogy támogatja az egészséges ereket azáltal, hogy erősíti őket és segíti a helyreállítást, különösen azoknál az egyéneknél, akiknek nagyobb az esélyük az érrendszeri betegségekre, mint például az érelmeszesedés, a szívelégtelenség és a cukorbetegség.

4. Adjon hozzá ízletes gyógynövényeket

Ahelyett, hogy sót vagy cukrot adna ételeihez, inkább válasszon olyan gyógynövényeket, amelyek akár a kertben is növekedhetnek. Nemcsak finom ízt adnak ételének, hanem egészségügyi előnyökkel is járnak. Bazsalikom, például erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő szer, és segíthet a vércukorszint szabályozásában. Menta erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, magas a C-vitamin, a rost és a vas tartalma, míg oregano antioxidánsokban, omega-3-ban, vasban és K-vitaminban is nagyon magas.

5. Adja hozzá a CLA (konjugált linolsav) forrásait

A konjugált linolsav (CLA) egy természetes eredetű zsírsav, amely megtalálható a húsban és a tejtermékekben. A CLA potenciálisan antidiabetikus és gyulladáscsökkentő lehet, csökkentheti a testzsírt és a vérnyomást, esetleg küzdhet a rákkal. Ghee, (derített vaj, amelynek során a vajat párolták a tej és a víz eltávolítására) például CLA-val és zsírban oldódó vitaminokkal töltött lekvár, és nagyszerű ízt ad az ételének. Görög feta sajt a CLA csodálatos és ízletes forrása is, és önmagában számos potenciális egészségügyi előnye van.