Egyél jól - NHS
Másodlagos navigáció
- Kiegyensúlyozott étrend
- 8 tipp az egészséges táplálkozáshoz
- Az Eatwell útmutató
- Ételcímkék
- Az élelmiszerek címkézésére vonatkozó kifejezések
- Referencia bevitel az élelmiszer-címkéken
- Keményítőtartalmú ételek és szénhidrátok
- Tejtermék és alternatívák
- Hús az étrendben
- Hal és kagyló
- A tojásfogyasztás egészséges módja
- Bab és hüvelyesek
- Víz, italok és egészséged
- Feldolgozott ételek fogyasztása
- Miért 5 egy nap?
- Ami számít?
- 5 A napi adagok
- 5 napi receptek
- 5 napi tanácsok
- 5 napi GYIK
- Kövér: a tények
- Só: a tények
- Cukor: a tények
- A hozzáadott cukor legfőbb forrásai
- Hogyan néz ki a 100 kalória?
- Vörös hús és a bélrák kockázata
- Mi a mediterrán étrend?
- Az ételek biztonságos elkészítése és főzése
- Hogyan kell tárolni az ételt és a maradékot
- 10 módszer az ételmérgezés megelőzésére
- Miért ne mosson soha nyers csirkét
- Pulykafőzés
- Hogyan kell mosni a gyümölcsöt és a zöldséget
- Az édesítőszerekkel kapcsolatos igazság
- Kihajtott vetőmagokkal kapcsolatos biztonsági tanácsok
- 8 egészséges táplálkozási tipp
- Hogyan együnk több rostot
- Egészséges ételek cseréje
- Egészséges reggeli gabonafélék
- Hogyan fogyasszunk kevesebb telített zsírt
- Tippek alacsonyabb sótartalmú étrendhez
- Hogyan lehet csökkenteni a cukrot
- Egészségesebb elvitel
- Ételek és italok sportoláshoz
- Egészséges táplálkozás tizenévesek számára
Kiegyensúlyozott étrend
Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás fontos része az egészség megőrzésének, és segíthet abban, hogy a legjobban érezze magát.
Ez azt jelenti, hogy sokféle ételt esznek megfelelő arányban, és megfelelő mennyiségű ételt és italt fogyaszt az egészséges testsúly elérése és fenntartása érdekében.
Ez az oldal az egészséges táplálkozással kapcsolatos tanácsokat tartalmazza a lakosság számára.
A speciális táplálkozási igényű vagy egészségi állapotú embereknek orvosuktól vagy bejegyzett dietetikustól kell tanácsot kérniük.
Élelmiszercsoportok az étrendben
Az Eatwell Guide megmutatja, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrend érdekében az embereknek meg kell próbálniuk:
- fogyasszon legalább 5 adag különféle gyümölcsöt és zöldséget minden nap (lásd 5. nap)
- alapételek magas rosttartalmú keményítőtartalmú ételekre, például burgonyára, kenyérre, rizsre vagy tésztára
- van néhány tejtermék vagy tejtermék alternatívája (például szójaitalok)
- egyél babot, hüvelyeseket, halat, tojást, húst és más fehérjét
- válasszon telítetlen olajokat és kenhető ételeket, és fogyassza őket kis mennyiségben
- igyon sok folyadékot (legalább 6-8 pohár naponta)
Ha magas zsír-, só- és cukortartalmú ételeket és italokat fogyaszt, akkor ezeket ritkábban és kis mennyiségben vegye be.
Próbáljon különféle ételeket választani az 5 fő élelmiszercsoportból a tápanyagok széles skálájának megszerzése érdekében.
Az Egyesült Királyságban a legtöbb ember túl sok kalóriát, túl sok telített zsírt, cukrot és sót eszik és iszik, és nincs elég gyümölcs, zöldség, olajos hal vagy rost.
Az Eatwell Guide nem vonatkozik a 2 év alatti gyermekekre, mert eltérő táplálkozási igényeik vannak.
2 és 5 éves kor között a gyermekeknek fokozatosan át kell térniük az ugyanazon ételek fogyasztására, mint a család többi tagja, az Eatwell útmutatóban bemutatott arányban.
Gyümölcs és zöldség: megkapja a napi 5-öt?
A gyümölcs és a zöldség jó vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás, és a napi elfogyasztott ételek alig több mint egyharmadát kell kitöltenie.
Javasoljuk, hogy minden nap fogyasszon legalább 5 adag különféle gyümölcsöt és zöldséget. Lehet friss, fagyasztott, konzerv, szárított vagy gyümölcslé.
Bizonyíték van arra, hogy azoknál az embereknél, akik naponta legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget esznek, alacsonyabb a szívbetegség, a stroke és egyes rákos megbetegedések kockázata.
5 adag megevése nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik.
- 80 g friss, konzerv vagy fagyasztott gyümölcs és zöldség
- 30 g szárított gyümölcs - amelyet étkezésig kell tartani
- 150 ml pohár gyümölcslé vagy turmix - de napi 1 adagnál többet nem tartalmaz, mivel ezek az italok cukrosak és károsíthatják a fogakat
Csak 1 alma, banán, körte vagy hasonló méretű gyümölcs egyenként 1 adag.
Egy adag ananász vagy dinnye szintén 1 adag, és további 3 adag halmozott evőkanál zöldség.
Egy evőkanál szárított gyümölcs, például mazsola hozzáadása a reggeli gabonaféléhez egyszerű módja annak, hogy 1 adagot kapjon.
Felcserélheti a délelőtti kekszet egy banánra, és ebédjéhez adhat mellé egy salátát.
Este fogyasszon egy adag zöldséget vacsorával és friss gyümölcsöt sima, alacsony zsírtartalmú joghurttal desszertként, hogy elérje a napi 5 napot.
Keményítőtartalmú ételek az étrendben
A keményítőtartalmú ételeknek valamivel több, mint egyharmadot kell alkotniuk. Ez azt jelenti, hogy ételeinek ezeken az ételeken kell alapulnia.
Válasszon teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű keményítőtartalmú ételeket, például barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát és barna, teljes kiőrlésű vagy magasabb rosttartalmú fehér kenyeret.
Több rostot, általában több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a fehér fajták.
A burgonya héja remek rost- és vitaminforrás. Például, ha főtt burgonyát vagy kabátkrumplit fogyaszt, akkor egye meg a bőrét is.
Tej és tejtermékek (és alternatívák)
A tej és a tejtermékek, például a sajt és a joghurt jó fehérjeforrások. Kalciumot is tartalmaznak, amely segíti a csontok egészségét.
Menjen alacsonyabb zsírtartalmú és alacsonyabb cukortartalmú termékekre, ahol lehetséges.
Válasszon félzsíros, 1% zsírtartalmú vagy fölözött tejet, valamint alacsonyabb zsírtartalmú kemény sajtokat vagy túrót, valamint alacsonyabb zsírtartalmú, alacsonyabb cukortartalmú joghurtot.
A tejtermék alternatívái, például a szójaitalok, szintén ebbe az élelmiszercsoportba tartoznak.
Alternatívák vásárlásakor válasszon cukrozatlan, kalciummal dúsított változatokat.
Bab, hüvelyesek, hal, tojás, hús és más fehérjék
Ezek az ételek mind jó fehérjeforrások, amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy a test növekedjen és helyreálljon.
Emellett számos vitamin és ásványi anyag jó forrásai.
A hús jó fehérjeforrás, vitaminok és ásványi anyagok, köztük vas, cink és B vitaminok. Ez a B12-vitamin egyik fő forrása is.
Válasszon sovány húsdarabokat és bőr nélküli baromfit, amikor csak lehetséges, hogy csökkentse a zsírt. A húst mindig alaposan főzze meg.
Próbáljon kevesebb vörös és feldolgozott húst enni, például szalonnát, sonkát és kolbászt.
A tojás és a hal szintén jó fehérjeforrás, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Az olajos hal különösen gazdag omega-3 zsírsavakban.
Cél, hogy legalább 2 adag halat fogyasszon hetente, beleértve 1 adag olajos halat.
Választhat friss, fagyasztott vagy konzervek közül, de ne feledje, hogy a konzervekben és a füstölt halakban gyakran lehet sok só.
A hüvelyesek, beleértve a babot, a borsót és a lencsét, természetesen nagyon alacsony zsírtartalmúak és sok rostot, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
A dió sok rostot tartalmaz, és a sózatlan dió jó snacket kínál. De még mindig tartalmaznak magas zsírtartalmat, ezért fogyaszd mértékkel.
Olajok és kenőanyagok
Az étrendben némi zsír elengedhetetlen, de az Egyesült Királyságban átlagosan túl sok telített zsírt fogyasztanak az emberek.
Fontos, hogy zsírjának nagy részét telítetlen olajokból és kenhető olajokból szerezze be.
Telítetlen zsírokra cserélve elősegítheti a koleszterinszint csökkentését.
Ne felejtsük el, hogy minden zsírfajtának magas az energiája, ezért kis mennyiségben kell fogyasztani.
Egyél kevesebb telített zsírt, cukrot és sót
A túl sok telített zsír növelheti a vér koleszterinszintjét, ami növeli a szívbetegség kialakulásának kockázatát.
A magas cukortartalmú ételek és italok rendszeres fogyasztása növeli az elhízás és a fogszuvasodás kockázatát.
A túl sok só fogyasztása megemelheti a vérnyomását, ami növeli a szívbetegség vagy agyvérzés kockázatát.
Lásd 8 tipp az egészséges táplálkozáshoz, hogy többet megtudjon arról, miért kell csökkentenie a telített zsír, cukor és só mennyiségét, mely ételeket tartalmazzák, és hogyan lehet egészségesebb döntéseket hozni.
Fogyni kell?
Angliában a legtöbb felnőtt túlsúlyos vagy elhízott. A BMI kalkulátor segítségével ellenőrizze, hogy egészséges-e a testsúlya.
Ha fogynia kell, használhatja az NHS súlycsökkentési tervét. Ez egy ingyenes 12 hetes étrend és testmozgási terv, amely segít a fogyásban és az egészségesebb szokások kialakításában.
A több mint 2 millió alkalommal letöltött terv célja, hogy segítsen biztonságosan fogyni, és tartsa távol.
Az oldal utolsó áttekintése: 2019. március 27
A következő felülvizsgálat ideje: 2022. március 27