Elég 20 perc edzés UW Health Madison, WI

Videólátogatás percek alatt számítógépe, táblagépe vagy okostelefonja segítségével.

Az UW Health fitneszközpontjának szakértői tippeket kínálnak, amelyek segítenek abban, hogy aktív és egészséges maradjon életkorától függetlenül. Ebben a hónapban azt a kérdést tárják fel, hogy vajon a napi 20 perc testmozgás valóban elegendő-e a változás érdekében.

A legtöbben egyetértenek abban, hogy manapság nincs elég idő. Annak ellenére, hogy a technológia fejlődése a mindennapi élet egyes aspektusait egyszerűbbé vagy könnyebbé teheti (vagy nem teheti), a napot biztosan nem hosszabbították meg. Idő-elkötelezettségű "tábláink" minden eddiginél jobban meg vannak töltve. Az évtizedek óta tartó kihívás, hogy időt találjunk a testmozgásra, ugyanolyan valóságos, mint valaha.

Szóval, a 20 perces testmozgás jobb, mint a semmi? Igen, igen, és IGEN!

Ez az egyszerű válasz (és talán az egyetlen válasz, amit itt keres). Ha ez segít felkelni és mozogni, akkor kérjük, gyakorolja 20 percig.

Gyakran tesznek közzé ajánlásokat a gyakorlat összegéről és típusairól. Ezek a nagyon specifikusaktól (pl. „Heti X napok száma, Y percek száma Z intenzitással”) egészen a sokkal általánosabbig terjednek (pl. „Fizikai aktivitás a legtöbb, ha nem az összes napon”). Ezeknek az ajánlásoknak általában tudományos indoklása van. De, mint annyi ajánlás, nincs is egy „egy méret mindenkinek” vagy „legjobb” ajánlás.

A testmozgási ajánlások nem egyformák mindenkinek

Sok testmozgástudós megpróbálta megvizsgálni az ember számára szükséges optimális testmozgás kérdését. A probléma az, hogy ez a kérdés korántsem egyszerű.

A testmozgásnak több száz előnye van. A vérnyomás-szabályozástól kezdve a testsúly-szabályozáson és a vércukorszint-szabályozáson át az alvás javulásáig - a lista folytatható. A testmozgásból származó konkrét előny elérése a tényezők összefolyásától függ, beleértve a következőket:

A gyakorlat típusa (mód)
A testmozgás gyakorisága (milyen gyakran)
A testmozgás intenzitása (milyen nehéz)
A testedzés időtartama (meddig)

Figyelje meg, hogy a testmozgás időtartama (mennyi ideig) csak egy változó befolyásolja, hogy mennyit profitálhat. Bármely ajánlást tovább bonyolít az a valóság, hogy minden egyénnek megvan a maga egyedi válasza a testedzésre.

Ennélfogva lehetetlen nullázni egy abszolút ajánlást arra vonatkozóan, hogy „mennyi” gyakorlatot kell végezni valakinek.

De a jó hír az, hogy a testmozgás előnyei NEM abszolút eredmények, „minden vagy semmi” eredmény. Annak ellenére, hogy bármelyik gyakorlási ajánlásnak tartalmaznia kell egy időtartam-összetevőt (azaz hány percet vagy meddig), ez NEM jelenti azt, hogy az ennél az ajánlottnál kisebb mennyiségben végzett gyakorlat előnytelen.

A hivatásos testmozgástudósok tudják, hogy a testmozgás legtöbb előnye növekményes vagy dózisfüggő. Az mit jelent? Egyszerűen fogalmazva: minél több testmozgást képes végrehajtani az ember, annál nagyobb hasznot fog elérni.

Napi 20 perc jobb, mint semmi?

Az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy a felnőtteknek legalább 30 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet kell felhalmozniuk heti 5 napon VAGY 20 percig tartó erőteljes tevékenységet folytassanak heti 3 napon belül.

Íme néhány példa olyan tevékenységekre, amelyek megfelelnek ezeknek a mérsékelt vagy erőteljes kritériumoknak:

Mérsékelt (legalább 30 perc közepes intenzitású aerob tevékenység 5 nap/hét)

Gyorsan sétálva (3-4 mph)
Kerékpározás örömért
Úszás (mérsékelt erőfeszítés)
Golf (szekér húzása vagy klubok szállítása)
Evező sportok (kenuzás, kajakozás - laza)
Udvari munka (kaszálás stb.)

Erőteljes (legalább 20 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenység 3 nap/hét)

Gyorsan sétál (> = 4 mph vagy felfelé a dombon)
Futás vagy kocogás
Kerékpározás testmozgáshoz (> = 10 mph)
Úszás (intenzívebb erőfeszítés)
Evezősport (erőteljesebben)
Versenyképes folyamatos sportok (kosárlabda stb.)

Az ACSM tovább pontosítja azzal, hogy meghatározza, hogy a tevékenységnek legalább 10 percnek kell lennie. Tehát bármit is választ, tegye meg legalább ennyi ideig!

Célunk ennek a megbeszélésnek az oktatása és ösztönzése a mozgásra! Legyen szó akár 10 perces, 20 perces vagy hosszabb darabokról, bármilyen gyakorlása építőköve egy szerelőhöz, egészségesebbé.

Tapasztalt fitnesz szakemberek megértik, hogy az aktív életmódbeli szokások/magatartásformák kialakítása (vagyis a rendszeres testmozgás) időt, rugalmasságot és erőfeszítést igényel. Az erőnlét javításához vezető utat általában a sikerek és a kudarcok kombinációja tölti be. Ne feledje azonban, hogy az edzettség javulásával szerencsés és az időszerű átmenet általában egybeesik: szabadon dönt, hogy több fizikai tevékenységben vesz részt. A fitnesz javításának legnagyobb előnye lehet a lehetőség, hogy szabadabban válasszon több fizikai tevékenységet a nap során.

Igen, 20 perc testmozgás jobb, mint a semmi. A testmozgás és a testmozgás minden része hozzájárul ahhoz, hogy egy fittebb, egészségesebb - és nagyon valószínű, hogy boldogabb -!