Ennyi kalóriát kell csökkentenie a fogyáshoz
Ha van némi ismerete a napi kalóriaszükségletről, kivételesen hasznos lehet, ha megtanulja, hogyan kell enni a fogyáshoz vagy akár a súly megtartásához.
Itt találhatók a legegyszerűbb módszerek annak kiderítésére, hogy mennyi kalóriára van szüksége minden nap a lassú, de fenntartható fogyás támogatásához, és miből kell ezeket a kalóriákat felépíteni.
1. KISZÁMÍTSA ALAPJÁT
Mindannyiunknak van egy alapszintű kalóriája, amelyet minden nap el fogunk égetni, ezt nevezzük nyugalmi anyagcsere-sebességünknek.
Vannak olyan online alkalmazások, mint például a My Fitness Pal, amelyek segíthetnek ennek kiszámításában a magasság, súly, életkor és nem alapján, bár mindig vannak kisebb pontatlanságok attól függően, hogy az egyes egyének mennyi izomtömeggel rendelkeznek.
Körülbelüli útmutatóként egy nőnek legalább 1200-1400 kalóriára lesz szüksége minden nap, míg egy férfinak, akinek általában nagyobb az izomtömege, 1400-1800 kalóriára lesz szüksége.
2. ALKALMAZHATÓ HIÁNY
Ahhoz, hogy minden héten 0,5-1 kg testzsírt fogyjon, naponta 200-300 kalóriát kell létrehoznia.
Éppen ezért a fogyókúrás étrendek gyakran 1200 és 1500 kalóriára összpontosítanak - nagyjából 200-300 kalóriával kevesebbek, mint amennyit az embernek működnie kell.
Könnyedén csökkentheti a kalóriákat minden nap, figyelve az adagok méretét, minimalizálva az esztelen rágcsálást és csökkentve a magas kalóriatartalmú ételeket, például süteményeket, kekszeket, csokoládét és alkoholt, amelyek adagonként legalább 200-300 kalóriát tartalmaznak.
3. TOVÁBBI HOZZÁADÁS TEVÉKENYSÉGÉBEN
Most itt téved el sok fogyókúrázó. Csökkentik a kalóriamennyiséget, de elfelejtik, hogy többre is szükségük lesz, ha sportolnak.
Ennek az az oka, hogy egy aktív izom extra kalóriákat éget el, és ha nem fogyasztunk annyi kalóriát, amely táplálja az izmot, a zsírvesztés lelassul.
Ez megmagyarázza, hogy az emberek, akik napi egy órát edzenek és csak 1200 kalóriát fogyasztanak, nem mindig fogynak, sőt, olyan furcsán kell enniük, mint amilyennek hangzik.
Általános szabályként legalább 200 extra kalóriára lesz szükségünk fizikai aktivitásonként óránként.
Ez azt jelenti, hogy ha egy órára elmegy edzőterembe, és kicsi nő vagy, aki fogyni próbál 1200 kalóriát fogyasztva, akkor valószínűleg több kalóriára vagy 1400-1500 kalóriára lesz szüksége a fogyáshoz edzés közben.
4. ÜGYELJEN FIGYELMET EMLÉKÉRE
Noha vannak ilyen durva módszereink a szükséges kalóriák számának kiszámítására, egy másik erős jel lehet, hogy mennyire éhesek vagyunk.
Ha 1200 vagy 1400 kalóriát eszel és állandóan éhes vagy, akkor a test azt mondja neked, hogy valójában egy kicsit többet kell enned.
A legjobb alkalom további 100-200 kalória hozzáadására a nap elején, akár reggelinél vagy ebédnél, akár az edzés előtt.
Az étkezések között egy kis éhség tapasztalható rendben - a könyörtelen éhségre és a rendkívüli vágyakozásra kell figyelnünk.
5. ELLENŐRIZZE MAKROIT
Általában azt gondolják, hogy ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, akkor lefogy, de ez nem mindig így van.
A legfontosabb makrotápanyagok - fehérje, szénhidrátok és zsírok - rossz egyensúlya befolyásolhatja a testzsírégetés képességét is.
Például az alacsony szénhidráttartalmú étrend (50-100 g), de nem elég alacsony ahhoz, hogy ketózissá váljon (a legtöbb embernél kevesebb, mint 50 g szénhidrát) valójában túl alacsonyak ahhoz, hogy a test hatékonyan égesse a testzsírt.
Az átlagemberek sikeresen csökkentenek heti 0,5-1 kg-ot olyan étrendeken, amelyek 30-45% szénhidrátot, 30% vagy kevesebb zsírt és 25-30% fehérjét tartalmaznak.
Ellenőrizheti makrotápjait a My Fitness Pal webhelyen, vagy egy dietetikus kiszámíthatja őket.
6. VÁLTOZZON KÖRÜL DOLGOKAT
A fogyás érdekessége, hogy változtatnunk kell a dolgokon, mivel csökken a testzsír és hatékonyabbá válik a kalóriák elégetése.
Bár kezdetben 1200 kalóriaterv alapján fogyhat, idővel rájön, hogy valóban további 200-300 kalóriát kell ennie ahhoz, hogy továbbra is fogyjon.
Tehát, ha úgy találja, hogy súlycsökkenése megtorpan, akkor azt tapasztalhatja, hogy egy kicsit többet eszik a folyamatos siker kulcsa, főleg ha éhes vagy, vagy esetleg többet kell gyakorolnia az izomépítés és az anyagcsere sebességének növelése érdekében.
MEGJEGYZÉS A RELEVÁLIS HIRDETÉSRŐL: Információkat gyűjtünk az ezen a webhelyen használt tartalomról (beleértve a hirdetéseket is), és felhasználjuk őket, hogy mind a hirdetést, mind a tartalmat relevánsabbá tegyük az Ön számára hálózatunkon és más webhelyeinken. Tudjon meg többet az irányelveinkről és a döntéseiről., beleértve a leiratkozás módját is.