Erős edzés a zsírvesztéses lányok számára

lányok

A fitnesz világában sok vita folyik arról, hogy milyen típusú testmozgás a legjobb a zsírvesztéshez. De a kérdésem a következő: miért kell csak egyet választanunk? Nem programozhatjuk egyszerűen az olyan módszerek intelligens kombinációját, mint a nagy intenzitású kardió, a közepes intenzitású kardió és az erőedzés az optimális eredmény érdekében?

Az erőnléti edzés az egyik legjobb módszer a testzsírvesztés elősegítésére, ha helyesen programozzák és intelligens táplálkozási programmal párosítják. Tehát hogyan néz ki az a program? Három fő összetevő van:

1. Tiszta erőedzés (3 nap/hét)

A program ezen részét kifejezetten az erő növelésére és az izomtömeg kismértékű növelésére vagy minimális fenntartására tervezték. Ez kritikus fontosságú, mert ha túl sok izomtömeget veszít a testzsír elvesztése során, lelassul az anyagcseréje, és gyakran önmagának egy kisebb és lágyabb változata lesz, ehelyett karcsúbb és szilárdabb.

Hogy néz ki ez a szett/rep program, az edzés korától és képességi szintjétől függ, de általában a fejlettebb gyakornokok megúszhatják a sokkal nehezebb, alacsonyabb rep-munkájú munkát, míg a középhaladóknak mérsékelten nagy terheléseknek kell kitartaniuk, és a kezdőknek elsősorban a mozgásokat kell elsajátítania, majd megkezdhetik a súlynövelést.

2. Metabolikus rezisztencia edzés/Intervall edzés (2 nap/hét)

A metabolikus rezisztencia edzés (MRT) vagy az intervall edzés (gyakran HIIT néven ismert) különféle típusai nagyon zavarosak lehetnek, de ezt csak tudják: ezek intenzív munka periódusait, majd pihenőidőket tartalmaznak, és viszonylag rövid idő (általában 4–20 perc). Ezek abszolút játékváltók lehetnek, ha zsírcsökkenésről van szó, ha helyesen programozzák és hajtják végre őket.

Ezeknek az edzéseknek a végrehajtásakor azonban körültekintőnek kell lennie, ezért mindenképpen kövesse ezeket az okos tippeket:

  • Használjon intelligens testválasztást. A nem okos gyakorlatok kiválasztására példa lehet a felső guggolás, miután megtetted a kézen tartást a kudarcig. A vállad teljesen kimerült, és akkor meg akarod tartani a súlyt a fejed felett és guggolni? Nem hiszem!
  • Tiszteld a képességeidet. Ha Ön még újonnan ismeri a súlyzó-fogások tanulását, akkor érdemes-e olyan edzést választani, amely több futtatást igényel, fáradtság alatt? Ha nemmel válaszolt, akkor igaza van.
  • Válassza ki a munkához megfelelő eszközt. Az MRT/intervallum edzésnek számos módja van. Használhatja testtömeg, kettlebell, súlyzó, súlyzó és még sok más. Előfordulhat, hogy utazik, és csak a testsúlya van hozzáférése, ezért a legjobb megoldás, ha ezt használja. Ha teljes edzőteremmel rendelkezik, válasszon egy edzést, amely teljes mértékben kihasználja az edzőterem kínálatát.

3. Mérsékelt intenzitású kardió (2 nap/hét)

Bár a fitnesziparban az elmúlt 10 évben a hagyományos, mérsékelt intenzitású, "aerob" kardiót (pulzus a 120–140 ütés/perc tartományban) démonizálták, még mindig nagyon értékes, és megvan a helye.

Fantasztikus az aerob bázis javításában, amely lehetővé teszi, hogy az erőedzés vagy a nagy intenzitású intervall edzés közben gyorsabban felépüljön a gyakorlatok között, így nagyobb súlyt vagy rövidebb pihenőidőket használhat. Remekül javítja a teljes gyógyulást a hét folyamán, így minden edzésnél frissebbnek és kipihentebbnek érezheti magát.

Végül segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást. Sokan nagyon szimpatikus idegrendszeri domináns állapotban járunk körül, ahol állandóan stresszesnek érezzük magunkat, szorongónak vagy hipotézisnek érezzük magunkat. Ez a mérsékelt intenzitású kardió segíthet abban, hogy áttérjünk egy paraszimpatikusabb idegrendszeri domináns állapotra, lehetővé téve számunkra, hogy többet lazítsunk, kevésbé érezzük magunkat szorongva, és még jobban aludhassunk.

Itt van a fogás: amikor a legtöbben erre a hagyományos kardióra gondolunk, arra gondolunk, hogy 30 percig elcsúszunk egy futópadon vagy elliptikus úton, de ennek nem kell így lennie. Ebben az esetben a szív egyfajta "néma izom", és mindaddig, amíg a pulzusod a 120–140 ütés/perc tartományban van, kamatoztathatod.

Tehát hogy nézne ki ez a program?

Ez egy közbenső emelő számára íródott; szükség szerint állítsa be a képességszintjét.

hétfő - Felsőtest + MRT
kedd - Mérsékelt intenzitású kardió
szerda - Alsó test + MRT
csütörtök - KI
péntek - Teljes test
szombat - Mérsékelt intenzitású kardió
vasárnap - KI

Minden edzés előtt győződjön meg róla, hogy dinamikus bemelegítést tartalmaz.

Hétfő (felsőtest + MRT)

1. Álla fel (szükség esetén segítve): 3-4 x 6–10 ismétlés

2. Palm-In súlyzó fekvenyomás: 3–4 x 6–10 ismétlés

3a. Archúzás: 3 x 10–12 ismétlés
3b. Push-up (szükség esetén lejtés): 3 x AMAP (a lehető legtöbb, leáll, amikor még 1-2-et megtehetne)

4a. Pull-Apart sáv: 3 x 12–15 ismétlés
4b. Pallof Press: 3 x 10

4–15 perces anyagcsere-ellenálló edzéssel zárul

kedd

Mérsékelt intenzitású kardió 30–40 percig a pulzusszámával a 120–140 ütés/perc tartományban

Szerda (alsó test + MRT)

1. Első guggolás: 4 x 6 ismétlés

2. Román holtpont: 3–4 x 6–10 ismétlés

3a. Csípő tolóerő: 3–4 x 10–12
3b. Hasított guggolás: 3-4 x 8-10 ismétlés

4. Sávsegített lábleeresztés: 3 x 6–10 ismétlés

4–15 perces anyagcsere-ellenálló edzéssel zárul

csütörtök

Péntek (teljes test)

1. Hagyományos holtverseny: 4 x 4–6 ismétlés

2a. Egylábas guggolás a dobozba: 3-4 x 8-10 ismétlés
2b. Egykarú súlyzó sor: 3-4 x 8-10 ismétlés

3a. Kettlebell-hinta: 3–4 x 8–12 ismétlés
3b. Magas-térdelő lat lehúzás: 3-4 x 8–12 ismétlés

4a. Lassú hegymászó: 3–4 x 8–10 ismétlés
4b. Nehéz bőröndhordozás: 3–4 x 10–15 yard mindkét oldalon

szombat

Mérsékelt intenzitású kardió 30–40 percig a pulzusszámával a 120–140 ütés/perc tartományban

vasárnap

Programjegyzetek

  • A számokat (azaz 1 vagy 2) felsorolt ​​gyakorlatokat egyedül végezzük. A számmal és betűvel ellátott gyakorlatokat szuperhalmazban hajtják végre (pl. Lassú Hegymászó és Nehéz Bőröndhordó), vagyis a Lassú Hegymászó egyik sorozatát hajtja végre, majd továbblép a Nehéz Bőröndhordó egyik készletére, majd visszatér a SMC, amíg az összes készlet elkészül.
  • Ha a gyakorlatot egyedül hajtják végre, pihenjen 90-120 másodpercet a szettek között. Ha szuperhalmazban hajtják végre, pihenjen 30–60 másodpercet a gyakorlatok között.
  • Győződjön meg róla, hogy mindig súlyosan kihívja magát, de mindig hagyjon 1-2 ismétlést "a lyukban", vagyis további 1-2 ismétlést is megtehetett volna jó formában.

Szeretné megtanulni, hogyan érheti el mindig vágyott eredményeit - extrém diéta vagy testmozgás nélkül?

Iratkozzon fel erre az INGYENES 5 napos tanfolyamra, és megtanulja:

  • Hogyan kell állítsa be magát a sikerhez (nem kudarc) kezdettől fogva
  • Miért az étkezési tervek nem működnek (és mit tegyek helyette)
  • Miért több testmozgás nem jobb (és mit tegyek helyette)
  • Hogyan lehet legyőzni két fő akadályt az éhség és a sóvárgás tekintetében
  • A "titkos szósz" a hosszan tartó, életet megváltoztató eredményekért - még akkor is, ha elfoglalt, sérült vagy motiválatlan

Az 5 legfontosabb titok, hogy jobb eredményeket érjünk el kevesebb idő alatt

A nők már unják az órákat az edzőteremben, anélkül, hogy meglátnák a kívánt eredményeket. Szerencsére, függetlenül a céljától, mi segíthetünk. Erőgyarapodás, izomnövekedés, zsírvesztés, több energia - lefedjük Önt (és céljait).

Ez az ingyenes tanfolyam videókat, letölthető eszközöket és forrásokat, valamint podcast verziót tartalmaz, így útközben is tanulhat.