Étel; Fáradtság - Enni az energiáért! FDG Dietetians Blogok
Írta: Charlotte Foster BSc (Hons), MSc, RD.
Hogy vagy? Elfoglalt? Fáradt? Kimerült?
Sokan kapcsolódhatunk a korai rajtok és a késő éjszakák patkányversenyéhez - elfoglaltak, elfoglaltak, elfoglaltak vagyunk, és ez igazán megtérülhet!
A nappali órákban az élet igényeinek egyensúlyának megteremtése igazi kihívást jelenthet. Nagy távolságok ingázása, munka/barátok/család/partnerek/tornaterem/testmozgás/alvás stb. Zsonglőrködés - az élet kimerítő lehet!
Az alvás és a testmozgás mindenképpen fontos, de tehetünk-e valamit az étrendünkben az energiaszint növelésében?
Miután nemrég tértem vissza egy 3 hetes munkaszünetről férjhez, elmélkedem saját életmódomon és a jó étrendi stratégiák végrehajtásának fontosságán a fáradtság elhárítása érdekében ...
Rendszeres étkezés!
Vizsgálom ezt az esetet újra és újra, mert nagyon könnyű belesimulni a rossz szokásokba, és rendszeres étkezéssel jobban szabályozhatjuk a vércukorszintünket, és rendszeres, folyamatos táplálékkal és kalóriákkal látjuk el testünket, hogy fenntartsanak minket a nap.
Reggeli - törje meg a böjtöt!
A gyors bontással a reggeli (vagy a nap első étkezése) segít elindítani a testünket, biztosítva az előttünk álló napra szükséges „üzemanyagot”. Az a sajtos hasonlat, hogy benzint teszünk az autóba, hogy elinduljon, okos okból közhely. van benne némi igazság! Az Egyesült Királyságban élők számára, főként a népszerű ételválasztás miatt, a reggeli gyakran lehetőséget kínál rost-, kalcium- és vasbevitelünk jelentős részének megszerzésére az elkövetkező napra. Érdekes, hogy a bizonyítékok arra is utalnak, hogy a reggeli kapitányok nagyobb valószínűséggel híznak, amint azt a Nemzeti Elhízás Megfigyelő Intézet
.
Gyümölcsök és vega - a hű barátok!
Hány adagot ajánlanak a közegészségügyi irányelvek a jó egészség érdekében? Legalább 5 adag, néhány új bizonyíték szerint a napi 7 adagnak kell közelebb lennie (1).
De miért? Mivel rostokat, ásványi anyagokat és számos vitamint tartalmaznak, amelyek közül sok antioxidáns, amelyek szívvédelmet nyújtanak (hasznosak a szív egészségére), és antirákcinogén hatást fejtenek ki a test által kitett „szabad gyökök” (szennyező anyagok) stabilizálásával. nak nek.
Pumpin ’vas!
A vas létfontosságú ásványi anyag, amelyre a testnek szüksége van a vörösvérsejtek termeléséhez. A hemoglobin az oxigénhez kötődik és a testen keresztül szállítja. A vas hiánya vashiányos vérszegénységhez vezethet, amelynek tünetei lehetnek:
- Fáradtság/letargia (kimerültség érzése)
- Halvány arcszín
- Légszomj
- Szívdobogás
Az étrendben a vas két formája létezik: a „haem” vas (megtalálható a vörös húsban és más állati eredetű forrásokban) és a „nem haem” (pl. Dúsított reggeli gabonafélék, sötét leveles zöldségek, pl. Spenót vagy vízitorma; bab és hüvelyesek; diófélék és magok, tofu és egyes szárított gyümölcsök). A haem vas könnyen felszívódik a vékonybélben, míg a nem hem vas a testünk igényeinek megfelelően (2).
A C-vitamin szükséges a vas és a fenolos vegyületek felszívódásának növeléséhez, és a fitátok gátolhatják a vas felszívódását (2).
További információ a British Nutrition Foundation adatlapján található
vashiány- és vashiányos vérszegénységről.
Fokozza a B-vitaminokat!
Számos B-vitamin létezik, és mindegyiknek kissé eltérő szerepe van, de többségük szerepet játszik az étel energia-anyagcseréjében.
A fő B-vitaminok a következők:
- tiamin (B1-vitamin)
- riboflavin (B2-vitamin)
- niacin (B3-vitamin)
- pantoténsav
- biotin (B7-vitamin)
Megfelelő folát vagy B12-vitamin nélkül anaemiák alakulhatnak ki. A B-vitaminokat nem tárolhatja a szervezetben (hasonlóan) a C-vitaminhoz, mivel ezek vízben oldódnak.
Az egyes B-vitaminok szerepéről, a forrásokról és az ajánlott bevitelről az NHS Choices cikkében talál további információt
.
Az „alvást fokozó” ásványi anyagok - magnézium és kalcium
Néhány állítás szerint a magnézium és a kalcium segíthet az alvászavarban és az álmatlanságban.
Egy tanulmány megvizsgálta az 500 mg magnézium-kiegészítést az álmatlanságon, és megállapította, hogy statisztikailag szignifikáns eredmények voltak a résztvevők számára a magnézium-kiegészítést több szubjektív paraméterben, beleértve az alvás hatékonyságát, az alvási időt és az alvás kezdeti késését, a kora reggeli ébredést. A teljes alvás tekintetében azonban nem volt szignifikáns különbség a csoportok között (3). A magnézium az élelmiszerekből történő energia felszabadulásához is elengedhetetlen (4).
Jó magnéziumforrások a következők (4):
- zöld leveles zöldségek pl. spenót
- kenyér (különösen teljes kiőrlésű)
Jó kalciumforrások a következők (5):
- Tejipari ételek pl. tej, joghurt, sajt.
- Sötét leveles zöldségek pl. brokkoli és káposzta
- A kalciummal dúsított szójaitalok
- Dúsított liszttel készült ételek
- Szardínia, fehér csali és pilchard (hal, ahol a csontokat eszi)
Glikémiás index - válasszon lassan felszabaduló szénhidrátokat, és figyelje a cukrot!
A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy bizonyos ételek milyen hatással vannak a vércukorszintre. Minél magasabb a GI, annál magasabb lesz a vércukorszint a fogyasztást és az emésztést követően.
Az Egyesült Királyságban a legtöbben túl sok cukrot eszünk. A cukor egy energiában (kalóriában) sűrű forrás az étrendben, és hasznos lehet rövid és éles energiacsökkenések biztosításához szükség esetén. A magas cukortartalmú termékek azonban hirtelen emelkedést, de a vércukorszint hirtelen csökkenését is okozhatják, ami kimerültséget okozhat bennünk. A túl sok cukrot a túlsúlyhoz/elhízáshoz is kötik.
A cukorral kapcsolatos további információkért olvassa el a DINE cikkét itt
.
Alacsonyabb glikémiás indexű ételek kiválasztása elősegíti az energiaszint hosszabb fenntartását. Amint azt az alábbi ábra bemutatja, az alacsonyabb GI-vel rendelkező szénhidrátok nem okoznak ilyen drámai emelkedést és csökkenést a vércukorszintben, gyengéd és lassú energia felszabadulást biztosítva a nap folyamán.
Ha többet szeretne tudni a glikémiás indexről, kattintson a British Dietetic Association adatlapjára
.
Az alacsony GI és a magas GI ételek hatása a vércukorszintre (6).
Hidrát! Fékezze a koffeint és figyelje az alkoholt!
Ha kiszáradunk, gyakran kimerültségnek érezhetjük magunkat (7). Nagyon fontos annak biztosítása, hogy elegendő folyadékot igyon, és a legtöbben nem iszunk eleget.
A koffein serkentő hatású, így bizonyos időkben növelheti az energiaszintet, de a túl sok koffein megzavarhatja az alvásmintákat és megakadályozhatja az ágy kikapcsolását. A gyógyteák jó alternatívát jelenthetnek, ha forró italra vágynak, és bizonyosak pl. a kamilla tea nyugtató, nyugtató és relaxáló hatást vált ki a testben.
Az alkohol zavart éjszakához is vezethet az alvási ciklusunk megváltoztatásával, a mély alvás és a REM alvási szokások megzavarásával, és egyesek számára horkolásra is késztethet minket! (8).
A koffein és az alkohol egyaránt vizelethajtó hatást okozhat, ami miatt nagyobb szükségünk van a WC-re, és súlyosbíthatja a kiszáradást.
Mi a helyzet a kiegészítőkkel?
Olyan sok tabletta és kiegészítő kapható a piacon, amelyek ígérik a fáradtságunk végleges „gyógyítását”. Az általános táplálékkiegészítők/termékek, amelyeket gyakran népszerűsítenek az energia növelése érdekében, a következők:
- Energiaitalok
- Glükóz tabletta
- Koffein tabletta
A valóság az, hogy ételt tervezünk! Néha szükség van néhány ember táplálékkiegészítésére, de sokunk számára az összes szükséges táplálékot táplálékkal szerezhetjük be.