Fehér bab táplálkozás, előnyök és egyebek
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A fehérbab az Észak- és Dél-Amerikában háziasított közönséges bab egyike.
Számos típus létezik, bár a leggyakoribb a cannellini bab, amelyet fehér vesebabnak is neveznek.
Pörkölt, földes, diós ízű, remekül adják a levesekhez, pörköltekhez, chilihez és egyéb ételekhez.
Ez a cikk áttekinti a fehérbab tápanyagprofilját, előnyeit és felhasználását.
Noha a kannellini bab a leggyakoribb fehér babfajta, néhány másikat érdemes megemlíteni.
A tengeri bab, más néven borsó bab, kicsi, ovális alakú fehér bab. Ízük kissé enyhébb, és leggyakrabban sült babhoz és bizonyos levesekhez használják.
A nagy északi bab kisebb, mint a cannellini bab, de nagyobb, mint a tengeri bab. Finom, diós ízéről ismert, általában rakott és levesekhez adják.
A baba lima bab vagy vajbab apró, gazdag, krémes állagú. A többi fehérbabhoz hasonlóan a rakott húsok, levesek és pörköltek szokásos összetevői.
Mivel az összes fehér bab hasonló ízű, felváltva használhatja őket a receptekben.
A fehér bab mérete és ízprofilja változhat, bár a kannellini bab általában a legnépszerűbb.
A fehérbab táplálkozási erőmű, mivel tele van rostokkal és fehérjével, és számos mikroelem, köztük folát, magnézium és B6-vitamin jó forrása.
1 csésze (170 gramm) főtt fehérbab ad (1):
- Kalóriák: 242
- Fehérje: 17 gramm
- Zsír: 0,6 gramm
- Szénhidrát: 44 gramm
- Rost: 11 gramm
- Réz: A napi érték 55% -a
- Folsav: A DV 36% -a
- Vas: A DV 36% -a
- Kálium: A DV 21% -a
- Tiamin: A DV 17% -a
- Foszfor: A DV 28% -a
- Magnézium: A DV 26% -a
- Cink: A DV 22% -a
- Kalcium: A DV 16% -a
- B6-vitamin: A DV 12% -a
- Riboflavin: A DV 6% -a
- Szelén: A DV 4% -a
Mint látható, a fehér bab különösen gazdag rézben, folátban és vasban.
A réz elsősorban az energiatermelést és a vas anyagcserét segíti elő, míg a folátot felhasználják a DNS szintézisében. A vasnak számos fontos funkciója van, beleértve a hemoglobin termelését, amely az oxigént szállítja az egész testben.
Ráadásul a fehérbabban sok a polifenol antioxidáns, amelyek leküzdik a szervezet oxidatív stresszét. Ez viszont megvédheti Önt a krónikus betegségektől, beleértve a szívbetegségeket és bizonyos rákos megbetegedéseket (2).
A fehérbab jó fehérjeforrást, kiváló rostforrást és számos nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaz.
A fehérbab gazdag tápanyagtartalma miatt különféle egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik.
Fehérjével megrakva
A fehérbab jó fehérjeforrás. Megfelelő testmozgási renddel és tápláló étrenddel párosítva elősegíthetik az egészséges izomtömeget.
Az aminosavak, amelyek a fehérje építőkövei, fontos szerepet játszanak számos testi folyamatban, beleértve az izomépítést, a tápanyagok szállítását és a hormontermelést (3, 4, 5).
Az Orvostudományi Intézet a napi legalább 0,36 gramm font (0,8 gramm/kg) fehérjebevitelt összekapcsolja az egészséges izomtömeggel. Ez egyenlő 54 gramm fehérjével annak, aki súlya 150 font (68 kg) (6).
A hüvelyesek, beleértve a fehér babot, az egyik elsődleges fehérjeforrás lehet a vegetáriánus vagy vegán étrendet követők számára (7).
Mégis, a fehér bab önmagában nem teljes fehérjeforrás, vagyis nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyet a teste igényel.
Így párosítsa őket (ugyanazon étkezéskor vagy ugyanazon a napon) olyan szemekkel, mint a rizs, az árpa, a kukorica és a búza, amelyek a többi esszenciális aminosavat biztosítják. A hüvelyesek és szemek, például a bab és a rizs kombinációit gyakran kiegészítő fehérjéknek nevezik (8).
Adjon bőséges rostot
A fehérbab tele van rostokkal.
Az Orvosi Intézet szerint a napi ajánlás a rostokra legalább 25 gramm/nap nőknél és 38 gramm férfiaknál (9).
Így egy csésze (170 gramm) fehérbab - amely 11 gramm rosttal büszkélkedhet - a nők napi szükségletének csaknem felét, a férfiaknak pedig körülbelül egyharmadát tartalmazza.
A magas rosttartalmú étrend az emésztés egészségének javulásához kapcsolódik, és elősegítheti a bél rendszerességét azáltal, hogy növeli a széklet tömegét és csökkenti a bélmozgások közötti időt (10, 11).
Ezenkívül a bab magas rezisztens keményítőt tartalmaz, amelyet a vastagbélben erjesztenek, és így rövid láncú zsírsavaknak (SCFA-k) nevezett hasznos vegyületeket termelnek (12).
Viszont az SCFA-k táplálják a vastagbélsejteket, és szerepet játszanak a szénhidrátok, zsírok, energia és bizonyos vitaminok metabolizmusában (12, 13).
Végül a magas rosttartalmú étrend növelheti a szív egészségét az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésével (10, 14).
Elősegítheti az egészséges testsúlyt
A fehérbabnak magas a tápanyag-sűrűsége és meglehetősen alacsony a kalóriatartalma. Magas rost- és fehérjetartalmukkal együtt ezek az tulajdonságok elősegíthetik az egészséges testsúlyt.
Kimutatták, hogy a magas rost- és fehérjetartalmú ételek elősegítik a teltségérzetet, így kevésbé valószínű a túlevés (15, 16, 17).
Ezenkívül a fehérjében gazdag ételek a ghrelin, az éhség hormon csökkent szintjéhez kapcsolódnak. Hosszú távon a fehérjében gazdag ételek fogyasztása természetesen kevesebb kalória fogyasztásához vezethet (18, 19).
Hosszú távú kutatások szerint azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak hüvelyeseket, 22% -kal kisebb eséllyel rendelkeznek elhízással, és 23% -kal kisebb eséllyel rendelkeznek hasi zsírral, mint azok, akik nem eszik őket (15, 20).
A fehérbab rendszeres fogyasztása elősegítheti az egészséges testsúlyt, növelheti az izomtömeget és támogathatja az emésztőrendszer egészségét.