Fehérje követelmények a futók számára
A fehérje létfontosságú összetevő a futó számára, különösen annak, aki feszegeti a határaikat és növeli a távolságot. Tehát mennyi fehérjét igényel egy futó?
Tim Rogers
A fehérje létfontosságú összetevő a futó számára, különösen annak, aki feszegeti a határaikat és növeli a távolságot. Tehát mennyi fehérjét igényel egy futó?
A fehérje elengedhetetlen a szövetek növekedéséhez és helyreállításához, de hacsak nem vesz részt rendszeresen több mint egy órán át tartó megerőltető erő-, sebesség- vagy állóképességi edzésben, a fehérjeszükséglete talán nem nagyobb, mint egy tipikus egészséges, kiegyensúlyozott futáshoz ajánlott diéta.
Fehérjék és aminosavak
A fehérje elsősorban az izmokban található meg, és a szövetek növekedéséhez és helyreállításához szükséges. A fehérjéket az emésztési folyamat során kisebb egységekre bontják, aminosavaknak nevezik. 20 különböző aminosav létezik, amelyek kombinálva sokféle fehérjét állíthatnak elő. A testünk képes aminosavakból fehérjéket előállítani, de a kilenc aminosavat, az esszenciális aminosavakat nem tudjuk előállítani, ezért ezeket az étrendnek kell biztosítania.
Az alábbi táblázat bemutatja az összes esszenciális aminosavat tápláló ételt.
1. táblázat: Teljes fehérjetartalmú ételek
| Tej és tejtermékek |
| Tojás |
| Hal |
| Hús és baromfi |
| Kukorica plusz borsó vagy bab |
| Rizs és bab |
| Lencse plusz kenyér |
Csak az állati eredetű források, például a tojás vagy a hal, tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, de a különböző növényi fehérjék, például a rizs és a bab kombinálásával komplett fehérje ételeket is készíthet. A szigorú vegetáriánusoknak gondosan meg kell tervezniük étrendjüket annak biztosítása érdekében, hogy az ételkombinációk minden szükséges esszenciális aminosavat biztosítsanak számukra.
A fehérje minősége javul, ha tejtermékeket adnak a növényi táplálékhoz, és amikor a növényi eredetű ételeket, például a búzát és a babot összekeverik. Jó találat a müzli és a tej, a rizspuding, a szezámmag kenyér, a pitta kenyér és a hummus, a pirított pirított sült bab vagy a lencse curry és a rizs.
A futók fehérjeszükséglete
Az átlagos napi fehérjeszükséglet, grammban kifejezve minden egyes kilogrammra (g/kg/nap), később a 2. táblázatban található.
Ülő vagy alacsony aktivitású emberek esetében a napi fehérjeszükséglet 0,75 g/testtömeg-kg (0,34 g/lb). Tehát egy 60 kg-os személynek napi 45 g (60 x 0,75 vagy 132,3 x 0,34) fehérjére lenne szüksége.
Ha minden nap egy óránál többet edz, akkor a napi szükséglete kissé megnő, 1–1,2 g fehérje/testtömeg-kilogrammonként, ez 60–72 g fehérje, ha 60 kg-ot nyom. Ez a követelmény azonban még mindig jócskán meghaladja az átlagosan elfogyasztott mennyiséget, ezért a fehérje-kiegészítőkre nincs szükség.
A szakértők további növekedést javasolnak a sportolók számára, az állóképességű sportolók esetében 1,2–1,4 g/kg/d, az erős sportolók esetében pedig 1,6–1,7 g/kg/d nagyságrendben. Ha például a nehéz futás-állóképességi edzés során megnő a fehérjeszükséglet, akkor a mennyiség egyszerűen elérhető az étrend teljes energiafogyasztásának növelésével anélkül, hogy megváltozna az elfogyasztott fehérje aránya. Ezért nincs szükség az ételek vagy a szokásos étrend összetételének kiigazítására.
A szakértők azt is kijelentik, hogy nincs előnye (mind teljesítmény, mind izomméret szempontjából), ha napi 2 g-nál több fehérjét veszünk be testtömeg-kilogrammonként, feltéve, hogy a szénhidrát-szükséglet kielégül. A sportolók általában napi 100 g fehérjefelesleget jelentenek. Ha mindezt izomfehérje-szintézishez használnák, az izomtömeg körülbelül 500 g/nap növekedne. De a valóságban az extra fehérje metabolizálódik és kiválasztódik, nem pedig izommá alakul.
2. táblázat: A futó napi fehérjeszükséglete
| Aktivitási szint | Fehérje g/kg/d |
| Ülő vagy alacsony aktivitási szint | 0,75 |
| Rendszeres tevékenység> napi 1 óra | 1.0 - 1.2 |
| Kitartó sportolók | 1.2 - 1.4 |
| Erős sportolók | 1,6 - 1,7 |
A gyakorlatban meglehetősen könnyű megfelelő mennyiségű fehérjét elérni, ha elegendő ételt eszik az energia- és szénhidrátigény kielégítéséhez. A 3. táblázat (követendő) néhány közönséges étel fehérjetartalmát sorolja fel.
Az állati eredetű proteinek gazdagabbak, mint a növényi források, ezért nagyobb mennyiségű nem állati eredetet kell fogyasztani az egyenértékű fehérje biztosításához. Ez különösen problémás lehet a vegetáriánus erő- és állóképességű sportolók számára a rostban gazdag zöldségek nagy része miatt, amelyeket a napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez meg kell enniük. Ebben a helyzetben a fehérje-kiegészítés tanácsos lehet.
3. táblázat: A mindennapi ételek fehérjetartalma
| Élelmiszer adag | Fehérje (g) |
| 150 g (5,3 oz) sovány hús vagy baromfi | 40 |
| 150 g (5,3 oz) hal | 33 |
| 150g (5,3oz) szójabab | 21 |
| 150g (5,3oz) tofu, lencse, vesebab | 12. |
| 135 g (5,3 oz) sült bab | 10. |
| 284 ml (9,6oz) tej | 10. |
| 30 g (1,06oz) cheddar sajt | 8. |
| 1 tojás | 7 |
| 2 szelet kenyér | 6. |
Fehérje- és aminosav-kiegészítők
Könnyű kielégíteni a fehérjeszükségletet a napi táplálék beviteléből, anélkül, hogy kiegészítőkhöz kellene folyamodnia. A magas fehérjetartalmú étrendet régóta társítják a testedzéssel, abban a tévhitben, hogy ez nagyobb izomtömeghez és erőhöz vezet, egyszerűen azért, mert az izom maga is fehérje. De csak egy fehérje vagy aminosav-kiegészítő teszi, hogy kiüríti a zsebét. Nem számít, hogy a felesleges fehérjét táplálékból vagy kiegészítőkből nyerik-e, még mindig nem válik izommá.
Futás vagy más testmozgás során a test főként izomglikogén-, májglikogén- és zsírraktárakra támaszkodik üzemanyaga szempontjából. A fehérjét csak akkor használják izomtömegként, ha alacsony a glikogénkészlet. Fontos biztosítani a glikogénkészletek megfelelő feltöltését, hogy megakadályozzuk az izomfehérje üzemanyagként történő felhasználását, és ennek legjobb módja a szénhidrátkészlet felkészítése edzés előtt, alatt és után.