Fogyasszon-e fehérjét 2-3 óránként az izomnövekedés érdekében
Azt mondják, hogy 2-3 óránként meg kell enni a fehérjét, mert a fehérjeszintézis csak 2-3 órán át tart, és a tested csak annyi fehérjét képes felszívni. Tehát jellemző, hogy a testépítők és a komoly sportolók 2-3 óránként isznak vagy esznek.
De vajon fenntarthatja-e a fehérjét vagy növelheti-e a szintézist 2-3 óránként a fehérje fogyasztása?
Miért kellene enni fehérjét?
Protein szintézis: A rendszeres étkezés növeli a fehérjeszintézist vagy az új fehérje szintézisét. Később kiderült, hogy a fehérjeszintézis ezen növekedése az ételben található fehérje miatt következik be. Tehát elegendő fehérje fogyasztása fontos az izomvesztés megelőzése és az izomnövekedés érdekében.
Aminosavak: Az aminosavak a fehérje építőkövei. Ahogy a szénhidrátokat glükózra bontják, a fehérjét aminosavakra bontják, hogy a szervezet felhasználhassa. Tehát a fehérje elérhetőségét a vér AA-szintje alapján mérjük.
Mennyi fehérje: Kimutatták, hogy 20 g fehérje vagy 10 g EAA vagy 3,2 g lecuine elegendő a fehérjeszintézis maximalizálásához vagy telítéséhez egy átlagos ember számára. Minden további fehérje oxidálódik.
Mennyi ideig tart ez a fehérjeszintézis?
Pár óra: Az izomfehérje szintézisének csökkennie kell, vagy meg kell nőnie a fehérje lebomlásának néhány óra (2-3 óra) elfogyasztása után. Ennek van értelme, mert ha a fehérjeszintézis a végtelenségig fokozódik, akkor mindannyian növekedni fogunk.
Mennyi ideig tart néhány óra: Hogy pontosan megtudják, mennyi ideig tart a fehérjeszintézis, 6 órán át aminosavakat juttattak a vérbe.
Mit találtak? 2 óra múlva találták az izomfehérje szintézis csúcsát, majd 2-3 óra után visszatértek az alapszintre. De furcsa módon a vér aminosavszintje még mindig magas volt!
Mi a helyzet egy orális adag fehérjével?
Az infúziós vizsgálat csak azoknál a betegeknél alkalmazható, akik fehérje infúziót kapnak.
Orális adag: Infúzió helyett a kutatók fiatal alanyok 40 g tejsavófehérjét (20 g EAA) vettek be. És mit találtak? Az infúzióból kiderül, hogy a fehérjeszintézis nagymértékben növekedett, amely 1,5 órával tetőzött, majd 2-3 óra múlva visszatért az alapszintre. De az aminosavszint a vérben még mindig magas volt (130% 2 óra alatt és 80% 3 óra után).
A kutatók a jelenséget „izomteljes” hatásként fogalmazták meg.
Hogyan lehet legyőzni a fehérjeszintézis ezen elnyomását?
A fehérjék elosztása 2-3 óránál tovább: Lehet, hogy az aminosavszinteknek az alapszintre vagy az alapszint alá kell süllyedniük, hogy újra érzékenyítsék az izmokat és ezáltal fokozzák a fehérjeszintézist. Tehát talán jobb, ha fehérje van 4-6 óránként, mint 2-3 óránként, mint általában látni.
Praktikus alkalmazások
- Bár növeli az aminosavszintet a vérben, nem növeli a fehérjeszintézist, és nem tartja fenn a fehérjeszintézis szintjét azáltal, hogy 2-3 óránként eszik fehérjét.
- Jobb stratégia az lenne, ha 4-5 óránként helyet foglalna a fehérje. Nincsenek hosszú távú tanulmányaink, amelyek megerősítenék ezt a hipotézist.
- A legtöbb ember számára a fehérje 4-6 óránként történő elfogyasztása is sokkal könnyebb lenne, mint attól tartani, hogy naponta 2-3 óránként kapjon fehérjét.
- Próbáld ki néhány hétig. Ha nem látja az erő/izom csökkenését vagy az erő/izom növekedését, tartsa be ezt a stratégiát.
Ha tetszik, kérjük, ossza meg:
kapcsolódó cikkek
Az alacsony ismétlés (1-6) jobb, mint a magas ismétlés (8-12) az izomnövekedés szempontjából?