Fordított fogyókúra Mi ez, és miért érdemes kipróbálni az izomtörést
Kalli Youngstrom
Táplálkozás, Testépítés, Erőemelés
Úgy tűnik, hogy mostanában mindenki, akivel összefutok, fitnesz versenyző, erőemelő vagy „hamarosan” testépítő. Az erő és a testalkat sporttendenciáival lehetetlen elkerülni az anyagcsere károsodásának és a verseny utáni visszapattanás összefüggő tendenciáját.
Vitathatatlan, hogy hisz-e az anyagcsere károsodásában, vagy inkább azt akarja, hogy bizonyos versenytársak képtelenek legyenek uralkodni önmagukon a korlátozott étrend, a súlygyarapodás és a verseny utáni depresszió következtében a testzsír gyors növekedése miatt, tagadhatatlanok. Akkor is indokolatlanok, ha van egy egyszerű megoldás az egész elkerülésére - a fordított étrend.
Mi a fordított étrend?
Bár a kifejezést egyetlen szótárban sem fogja megtalálni, a fordított étrend a testépítő és versenyképes súlyemelő közösségekben (más néven „bro-science”) használt kifejezés, amely leírja a kalóriatartalmú étkezési protokoll utáni időszakot, amely alatt lassan azon dolgozol, hogy a kalóriákat visszaállítsd fenntartási szintre. Ennek a stratégiának az alkalmazásával, valamint a haladás heti értékelésével és a testzsír növekedésének követésével a sovány izomtömeghez képest a sportolók a testzsír minimális növekedésével helyreállíthatják anyagcseréjüket és növelhetik a kalóriabevitelt. 3
"Az egyének többsége számára a rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrend fenntartása nem fenntartható hosszú távú egészség, boldogság és funkció szempontjából."
A fordított étrend mögött az az elmélet áll, hogy hosszabb ideig tartó korlátozott kalóriabevitel után a sportoló anyagcseréje alkalmazkodik a hatékonyabb működéshez. Vagyis a sportoló alacsonyabb energiafelhasználással képes működni, és kevesebb kalóriát éget el. 2 Ha ennek a lassulásnak a figyelembevételével nem hajtják végre a megfelelő étrend-kiigazítást, a szervezet ezeket az extra kalóriákat zsír formájában fogja elraktározni.
Miért akarom "megfordítani" a diétát?
A fordított étrend bevezetésének néhány oka van. A leggyakoribb az, hogy a kalóriákat (és erőt) egészséges és fenntartható szintre hozzák vissza egy hosszan tartó fogyókúra után. Akár testépítő, aki korlátozott étrendet hajtott végre az alacsony testzsírszint elérése érdekében, egy versenysportoló, aki csökkentette a kalóriát, hogy kvalifikálódjon egy súlycsoportba, vagy valaki, aki egyszerűen meghosszabbított testsúlycsökkentő tervet folytatott esztétikai előnyökért, fordított étrendet lehet - és véleményem szerint be is kell hajtani - annak érdekében, hogy az élelmiszer-bevitel lassan fenntartási szintre emelkedjen. Az egyének többsége számára a rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrend fenntartása nem fenntartható hosszú távú egészség, boldogság és funkció szempontjából.
Fordított diéta is megvalósítható a zsírvesztés felgyorsítása és a fogyás fennsíkjának elkerülése érdekében a diéta során. Bár ellentmondásos, ez a taktika képes helyreállítani azokat az alapvető anyagcsere-hormonokat, mint a T3, a tesztoszteron és a leptin, amelyek szabályozottá válnak a hosszabb diéta során. 1 Azáltal, hogy kicsi és kiszámított kalória-növekedést hajt végre, az anyagcsere gyakran képes alkalmazkodni a növekedéshez az anyagcsere-kibocsátás és a termogenezis megfelelő emelkedésével. A kalóriák inkrementális hozzáadása lehetővé teszi, hogy az egyén anyagcseréje a megnövekedett energiafelhasználás eredményeként több energiát égessen el. 4
"Azáltal, hogy kicsi és kiszámított kalória-növekedést hajt végre, az anyagcsere gyakran képes alkalmazkodni a növekedéshez az anyagcsere-kibocsátás és a termogenezis megfelelő emelkedésével."
Végül egy fordított étrend megvalósítható az egyén anyagcsere-képességének növelésére és a kalóriák bevitelének képességének növelésére, miközben fenntartó súlynál tartják. A kutatások korlátozottak a test metabolikus képességének növelésére, amikor az egyén már olyan szinten fogyaszt energiát, hogy fenntartsa a testtömegét, de ha hatékony lenne, akkor az előnyei hasonlóak lennének a „tömeghez” (amikor az egyén több kalóriát fogyaszt annak érdekében, hogy az erő és az izomtömeg növelése). Kivéve, hogy a mérsékelt kalóriatartalom növekedés és a rendszeres felmérések segítenek a sportolónak elkerülni a nem kívánt testzsír-gyarapodást, amely gyakran együtt jár a tömeggel.
A fordított fogyókúra előnyei
A legnyilvánvalóbb előny az a képesség, hogy elkerülhető a rettegett étrend utáni visszapattanás. Tudod, az történik, miután eléred a diétás célodat, majd hetekig tömöd az arcod, amíg még a zoknid sem lesz szoros. A kalóriák fokozatos növelésével a fordított étrend lehetővé teszi, hogy anyagcseréje újjáéledjen és utolérje a felesleges kalóriát. Ha túl sok kalóriát vezetnek be túl korán, a test lényegében megpróbálja tárolni ezeket a kalóriákat, amikor legközelebb extrém kalóriahiánynak teszi ki. Ez gyors súlygyarapodáshoz és hosszú távú anyagcsere károsodáshoz vezethet. 3
A fordított diéta pszichológiai haszna óriási. Ha uralkodik önmagán és strukturált tervvel rendelkezik a diéta után, akkor kevésbé valószínű, hogy tapasztalni fogja a gyors súlygyarapodást és kényelmetlenséget, amely gyakran depresszióhoz és a test elégedetlenségéhez vezet. A fordított étrend célja a kalóriamennyiség növelése minimális súlygyarapodás mellett. Ha helyesen végezzük, akkor könnyebben áttérhetünk a versenyről vagy a verseny formájáról az utószezoni fenntartó étkezésre.
A Hogyan kell
Tudom, mire gondol: ha ilyen könnyű, miért nem mindenki csinálja? Nos, elméletileg könnyű. A gyakorlatban nehéz. Tapasztalatom szerint a fordított étrend nehezebb, mint az a diéta, amelyről lemond. Rendkívül kihívást jelent a fordított étrend megfelelő alkalmazásához szükséges önkontroll és fegyelem megvalósítása. Ha erről a megközelítésről van szó, akkor a legjobb a lassú és az állandó, és jobb túl alacsonyan, mint túl magasan kezdeni.
"A fordított étrend célja a kalóriamennyiség növelése minimális súlygyarapodás mellett. Ha helyesen végezzük, ez könnyebb átmenetet enged a verseny vagy a verseny alakjától a szezonon kívüli fenntartó étkezéshez."
Bár minden egyén anyagcseréje és szükségletei eltérnek, a sikeres fordított étrendre való felkészülés általános képlete meglehetősen egyszerű. Ez csak az akaraterő próbája. Ennek ellenére itt van néhány stratégia, amelyek segítenek a pályán maradni:
"Ha két hét múlva a skála vagy a testzsírszázalék tovább növekszik, érdemes visszahúzódnia és megtalálni a fenntartó kalóriabevitelt."
Ha két vagy három hét mérsékelt növekedés után a testtömeg és a testzsír nem növekszik, akkor elég kényelmesnek érezheti magát ahhoz, hogy minden héten növelje a kalória-beállítás százalékos arányát, hogy gyorsabban gyorsuljon. A fenntartó kalóriabevitel elérésekor dönthet úgy, hogy továbbra is lassan növeli a kalóriákat, hogy tömeggyarapodási szakaszba léphessen.
A tanácsom
Bár a fordított diéta folyamata a türelem és az önuralom próbája, úgy gondolom, hogy a fizikai és szellemi előnyök méltóak a befektetéshez. Javaslom, hogy vegyen fel egy hozzáértő edzőt, aki segíti Önt a folyamat végigvitelében és a megfelelő beállításokban, valamint felelősségre vonja Önt.
Ha ez tetszik, akkor is élvezheti: