Gyakorlatok a comb izom- és ízületi problémáiról Az NHS tájékoztatja
Bevezetés
Ezek a gyakorlatok segíthetnek abban, hogy normálisan és biztonságosan mozogjon, ha izom- vagy ízületi problémája van a combján.
A 2., 3. és 4. gyakorlat segíthet a comb hátsó részén. Az 5., 6., 7. és 8. gyakorlat (ha nem tud nyújtózkodni álló helyzetben) a comb elülső részén jelentkező problémákra szolgál.
Ez a videó az egész mozgást mutatja, ezért ne aggódjon, ha nem tudja mindezt megtenni.
Hány és milyen gyakran
Kezdje úgy, hogy minden gyakorlatból 5 ismétlést végez, naponta háromszor. Adjon hozzá további 1 vagy 2 ismétlést néhány naponta, amíg jól érzi magát.
Mikor kell megállni
Hagyja abba ezeket a gyakorlatokat, ha súlyosbítják a tüneteit, vagy új fájdalmat okoznak.
Ha tünetei 2 hét után sem javulnak, hívja a Mozgásszervi (MSK) segélyvonalat (csak az egészségügyi ellátás egyes területein érhető el).
Ha ez a szolgáltatás az Ön területén nem érhető el, forduljon háziorvosához, hogy megtudja, át tudja-e hívni magát egy helyi MSK-szolgáltatáshoz.
Fekvő láb meghosszabbítása
Ezt a gyakorlatot fekvés közben kell elvégezni.
Az egyik szakasz egy ismétlés.
| Utasítás | Kulcsmozgás |
| A comb hátsó részének nyújtásához feküdj a hátadon, és emeld a mellkas felé a fájó lábat |  |
| Helyezze a kezét a térde mögé | |
| Óvatosan húzza a lábát a mellkasa felé - éreznie kell, hogy a fájó comb hátsó részén húzódik | |
| Tartsa 2 másodpercig, majd tegye vissza a lábát a földre |
Ülő combnyújtás
Ezt a gyakorlatot ülve kell elvégezni.
Az egyik előre és hátra hajlás egy ismétlés.
| Utasítás | Kulcsmozgás |
| A comb hátsó részének nyújtásához üljön le egy székre, és tegye a fájó lábat a másik elé | |
| Lassan hajoljon előre, egyenes háttal tartva - éreznie kell, hogy a fájó comb hátsó részén húzódik | |
| Tartsa 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe |
Álló alsó lábemelés
Ezt a gyakorlatot állva kell elvégezni.
A lábad egyik emelése egy ismétlés.
| Utasítás | Kulcsmozgás |
| A comb hátsó részén található izomzat megmozgatásához tegye a kezét egy székre vagy asztalra támasztékként, és kissé mozgassa fájó lábát a másik lábától | |
| Hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a hátsó lábát a padlóról - éreznie kell, hogy az izom megfeszül a comb hátsó részén | |
| Tartsa 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe |
Fekvő térdhajlat
Ezt a gyakorlatot fekvés közben kell elvégeznie.
A térd meghajlítása és kiegyenesítése egy ismétlés.
| Utasítás | Kulcsmozgás |
| Mindkét térdével egyenesen, lassan hajlítsa meg fájó lábát úgy, hogy a lábát a padlón vagy az ágy mentén csúsztatja maga felé, ameddig kényelmes | |
| Tartsa ebben a helyzetben 2 másodpercig, mielőtt kiegyenesítené a lábát |
Ülő térdhajlat
Ezt a gyakorlatot ülve kell elvégeznie.
A láb emelése és leengedése egy ismétlés.
| Utasítás | Kulcsmozgás |
| Mindkét lábával a földön emelje fel és igazítsa ki a térdét, amennyire kényelmes | |
| Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, mielőtt visszatenné a lábát a padlóra |
Álló quad nyújtás
Ezt a gyakorlatot állva kell elvégeznie. Ha ezt problémásnak találja, próbálja ki inkább az oldalsó quad nyújtást.
A térd emelése és meghajlítása egy ismétlés.
| Utasítás | Kulcsmozgás |
| Álljon egy kézzel tartva a támaszt | |
| Emelje fel és hajlítsa meg a térdét, húzza a bokát az alja felé - éreznie kell a nyújtást a comb elején |
Oldalsó quadszakasz
Ezt a gyakorlatot úgy kell elvégeznie, hogy az oldalán feküdt, a fájó combja pedig a legfelső.
A térd emelése és meghajlítása egy ismétlés.