Házi edzés Rutin Tabata, a japán módszer minden izom tonizálására KOKO MOVE
Az intervallikus aerob és anaerob gyakorlatok sorozatának maximális intenzitással történő elvégzésén alapuló Tabata módszer az egyik leghatékonyabb módszer.
Itt van egy Japánban született és a nagy intenzitású edzésmódszerek közé sorolt képzési módszer. Ez azt jelenti, hogy bár néhány perc alatt el tudja érni a testmozgás pozitív hatását a testére, a gyakorlása során különös gonddal kell eljárnia.
Ezért a híres Tabata-módszerről fogunk beszélni, a világ egyik leghatékonyabb képzési módszerének tartják.
Az 1990-es években történt, amikor a kutatásnak köszönhetően Izumi Tabata arra a következtetésre jutott, hogy az egyik legjobb edzésmódszer az aerob és az anaerob tevékenység kombinálása volt.
Megtervezte egy nagyon specifikus edzésprogramot, amelyet Tabata protokollnak hívott. A protokoll célja olyan gyakorlatok beépítése, amelyek együttesen működnek a test minden részén.
Az edzésmódszer olyan gyakorlatsorozatot tartalmaz, amelyet húsz másodpercig végeznek maximális intenzitással, majd egy nagyon rövid, 10 másodperces szünet következik.
Maximális intenzitással és intervallálisan végezve javítja a szív- és érrendszeri állóképességet, az izomellenállást és általában az anyagcserét. Gyakorlatilag az első edzéstől kezdve pozitívan hat.
Mindenesetre a Tabata-módszer hasi asztala kapcsán kipróbálhattuk otthon, mindig a lehető legnagyobb gondossággal, korábban tanulmányozva az egyes gyakorlatok helyes testtartását a problémák elkerülése érdekében.
Szükséges a nyújtási gyakorlatok elvégzése a gyakorlat előtt és után is. A gyakorlatokat az intervallumok betartásával és minden nap kell végrehajtanunk.
1. Kezdje azzal, hogy kissé felmelegszik
Nem célszerű nagy intenzitású gyakorlatokat kezdeni anélkül, hogy előbb bemelegednénk. Ugorjon a töréshez és/vagy végezze el a láb vagy a derék nyújtását a protokoll megkezdése előtt.
Így lehetőség szerint elkerüljük a korbácsokat a hátban vagy az izmok túlterhelését.
2. Nyújtsa ki a hasát
Bemelegítés után lefekszünk a földre, és a lábunkat körülbelül 30 centiméterrel a föld fölé emeljük. Tegye a kezét a feje mögé, és kissé emelje fel a fejét. Próbáljon 20 másodpercig tartani ezt a helyzetet.
3. Kis ugrások
Mondtuk már, hogy a Tabata módszer ötvözi az aerob és az anaerob testmozgást. Itt az ideje egy aerob testmozgásnak. Ez azonban nem könnyű gyakorlat, fokozottan ügyeljen a térde helyzetére, és ne felejtse el mindig a lábujjaira esni. Továbbá, ha hátproblémái vannak, nem javasoljuk, hogy tegye meg.
Álljon fel nyitott térddel a vállával egy vonalban. Most álljon és ugorjon. Amikor leszáll, tegye meg szét és hajlítva, lehetőleg a lábujjain. Ezután ugyanabban a helyzetben ugorjon újra, hogy térdeivel a vállával egy vonalba álljon. Ismételje meg 20 másodpercig.
4. Hegymászók
Ezek hasi beavatkozások, amelyeket úgy végeznek, hogy a lábakat a mellkasunkra hozzák, miközben a gyomrunkon vagyunk: Helyezze magát a gyomrára, mintha fekvőtámaszokat végezne, támogatva a testet a karjaival. Hajlítsa meg a térdét, hogy a mellkasához tapadjon. Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig. Ezután ismételje meg a másik lábbal.
5. Hasizom és ellenállás
Az utolsó gyakorlatot könnyű elvégezni. Feküdj le, és nyújtd ki a karjaidat. Most zsugorítsa testét, emelje fel egyszerre a csomagtartóját és a lábait, és ölelje át a térdét, emelve őket a mellkas szintjére. Ismételje meg a lehető leggyorsabban 20 másodpercig.
Ez a képzési módszer nagyon hatékony a hasizom megszerzéséhez, amire mindig is vágyott. Fontos azonban megjegyezni, hogy a testmozgást kiegyensúlyozott étrenddel kell kiegészíteni az eredmények javítása érdekében.