Hogyan eszel kevesebb időt az agyad edzéséhez és az adagok jobb szabályozásához Nő; itthon
Ezek a trükkök olyan egyszerűek.
A pszichológusok szerint a legtöbb olyan tevékenység, amelyet napi szinten végzünk, automatikus, tudattalan folyamatok vagy szokások eredménye. És ez különösen érvényes az evéssel.
De jó hír, hogy kiaknázhatja ezeket a folyamatokat, hogy az egészségtelen hajlamokat egészséges étkezési szokásokkal helyettesítse. Eleinte egy kis erőfeszítésre lesz szükség - a kutatások azt találták, hogy az agyunknak 21 és 90 nap közötti időre van szüksége ahhoz, hogy új szokását megszilárdítsa. De maradj kitartóan, és néhány hét múlva rájössz, hogy kevesebbet eszel anélkül, hogy észrevennéd. Kezdje el követni ezt a tizenöt egyszerű lépést ma, és máris jól halad az agya edzésére, hogy kevesebbet fogyasszon.
Hogyan egyél kevesebbet, és elkezdesz tudatosan enni
Valaha végigsimított egy hatalmas pattogatott kukoricadobozt a moziban, amikor még nem is voltál éhes? A tévé előtt elfogyasztotta a vacsoráját anélkül, hogy igazán megkóstolta volna? Bejelentkezett a Facebookra egy csésze tea és egy tizenhárom keksz mellett?
Nos, nem vagy egyedül. "Az esztelen táplálkozás egy mai rosszullét" - mondja Rachel Bartholomew, táplálkozási tanácsadó, a Mindful Eating társszerzője. "Mozgalmas életmódunk azt jelenti, hogy túl könnyű az esztelen ételválasztás. Egészségtelen harapnivalók után nyúlunk a gyors energiafogyasztás érdekében, és folyamatosan zavartak vagyunk, miközben eszünk." Az ilyen étkezés nemcsak csökkenti az elfogyasztott ételek élvezetét, hanem túlevéshez is vezethet, mivel nem vesszük észre a fizikai teljesség jeleit, vagy regisztráljuk, hogy mit ettünk szellemileg.
De az elméd bevonásával megfordíthatja ezt a szokást. A figyelmes étkezés arról szól, hogy ráhangolódjon arra, amire a testének valóban szüksége van.
"Ha azon kapja magát, hogy csokoládéért vagy más csemegéért nyúl, szünetet tartson" - tanácsolja Black Anna figyelemfelkeltő tanár. "Tudomásul veszi, mi történik megítélés nélkül. Kérdezze meg magadtól, mi készteti arra, hogy elérje ezt - unalom? Vagy válaszul valamire, ami történt? A gondolatok, érzelmek és fizikai érzések szüneteltetése és észrevétele segít összpontosítani. Még mindig megeheti a csokoládét, de ez inkább választássá válik, mint öntudatlan, automatikus reakcióvá, és néha a választás e pillanatának tudatosítása segít megszakítani az automatikus viselkedés láncolatát. "
Tervezze meg étkezését előre
Az egészséges étkezés megtervezése a heti bolt elõtt segít megerõsíteni Önt a BOGOF ócska ételek hatalmaival szemben. Ha vacsorázni megy, próbálja meg előre megnézni az étlapot (és a táplálkozási információkat, ha vannak ilyenek). Úgy dönthet, hogy egészséges előételnek és „mini” desszertnek kínálja magát, nem pedig egy négytagú család számára elég jelentős pizzával. Alternatív megoldásként, ha egy „lefújásos” étkezésbe vagy egy esti szórakozásba vágyik, egyszerűen megtervezhet egy rendkívül erényes étkezést a következő napra.
Hogyan egyél kevesebbet a konyhád megszervezésével
Nem feltétlenül kell minden harapnivalót szemetesbe raknia - ez a folyamat az éber tudatos, kiegyensúlyozott megközelítés kialakításáról szól, és nem a fogyókúrás diétáról. De jó ötlet, ha a „csúnyább” finomságokat szem elől tesszük, hogy megakadályozzuk az esztelen falatokat.
Egyél több fehérjét
A fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké, vagyis hosszabb ideig marad teltebb. Kutatások szerint a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása alacsonyabb kalóriatartalmat eredményez a nap további részében. Gondolj a tojásra és a babra - a 7:00 adag steaket a testépítőkre hagyhatod.
Használjon kisebb lemezeket. és tálak. és a kanalak
A kutatások azt találták, hogy az emberek harmadával több fagylaltot kínálnak maguknak, ha nagyobb tálat kapnak, és fele annyit ismét, ha nagyobb kanalat használnak. Kisebb tányérok, tálak és kanalak felhasználásával becsaphatja az agyadat, hogy azt gondolják, többet eszik, mint valójában. És ha a fagylaltja teljes mértékben megkerüli az edényt, közvetlenül a kádtól a szájig haladva, kezdje el választani az egyes adagokkal vezérelt edényeket (és igen, ez vonatkozik a chipsekre, a pattogatott kukoricára, a kekszekre is.)
És kékessé teszi őket
Mielőtt kirohanna egy mini edénybe, vegye tudomásul. Kutatások szerint természetesen kevesebbet fogyasztunk, ha élénk színű tányérokból és tálakból eszünk. Úgy gondolják, hogy ennek oka az étel és az edények közötti színkontraszt. Próbáljon élénkvörös vagy villanykék színt használni. Megjegyzendő, hogy ha Ön (vagy egy másik jelentős személy) küzd megenni a zöldjeit, akkor egy brokkoli színű tányér segíthet.
Hogyan együnk kevesebbet - 20% -kal
A legtöbb ember 20% -kal többet vagy kevesebbet ehet a szokásosnál anélkül, hogy igazán észrevenné. Tehát, ha tipikusan 100 g adag tésztát főz magának, tegye 80 g-ra. Amíg ráér, próbáljon meg 20% -kal több zöldséget feltölteni, miközben növeli a tápanyag-bevitelt.
Kapcsold le
A kutatók azt találták, hogy ha nem hallja saját rágásának hangját, túlevéshez vezethet. Tehát, ha zenét hallgat vagy tévét néz, miközben eszik, tartsa lenyomva a hangerőt. Még jobb, ha teljesen kikapcsolja.
Egyél rossz kézzel
Ha nem domináns kezével étkezik, akkor átlagosan 30% -kal kevesebbet eszik, megakadályozva az „esztelen” étkezést. A pálcika használatával (kivéve, ha esetleg különösebben jártas vagy!) Hasonló előnyei lehetnek.
Tedd utoljára
"Körülbelül 20 perc időeltolódás van az evés és az agy között, amikor azt az üzenetet kapja, hogy a gyomor tele van" - mondja Anna. "Ha túl gyorsan eszünk, nem teremtjük meg a lehetőséget az üzenet fogadására. Ha időt szánunk rá, észrevesszük, amikor a test azt mondja:" elég "." Próbáljon beállítani egy időzítőt 25 percre - el tudja-e tartani?
Kövesse nyomon az előrehaladást az intelligens skálával, például az Active Era intelligens testzsírmérlegekkel.
Sétálni menni
Az étkezés utáni könnyű testmozgás segíti az izmokat abban, hogy felszívják az imént fogyasztott glükózt, és megakadályozza az inzulin tüskék kialakulását.
Hűtse le
A barna (jó) zsír kalóriát éget, hogy melegen tartsa a testét. Aktiválja úgy, hogy megiszik egy pohár jeges vizet vagy hideg zuhannyal.
Fűszerezd
Egy csipet cayenne bors akár 25% -kal is fokozhatja az anyagcserét étkezés után akár négy órán keresztül. A kapszaicinről (megtalálható a cayenne és a chili paprikában) az éhség visszaszorítására és az édes, magas zsírtartalmú ételek utáni vágyakozásra is kiderült.
Váltson harapnivalót
Éhes az étkezések között? Megállapították, hogy a víz és a rágógumi étvágycsökkentőként hatnak.
Vezessen fényképes naplót
Fejlessze tudatát, mennyit eszik valójában úgy, hogy minden étkezésből, italból és rágcsálnivalóból felvesz egy lövést a telefonjára, és naponta áttekinti.