Hogyan lehet felépíteni az izmokat A 4 napos osztott program; BOXROX
Ideje átalakítani a testét.
Az erő és az izomépítés segítheti és támogathatja a másikat. Izom nélkül alig lehet erőt építeni, ahogyan erő nélkül sem. De mégis vannak különbségek.
Ha hipertrófiáról beszélünk, fontos megjegyezni, hogy mindenki más. Két ember pontosan ugyanazon a programon vehet részt, és különböző eredményeket tapasztalhat. A hipertrófia alapelvei, például az erőnléti edzés, egyetemesek.
Egyes sportolók testtömeg-mozdulatokkal vagy csak a súlyok figyelembevételével kerülnek emelésre, míg másoknak kétszer olyan keményen kell dolgozniuk, hogy ugyanannyi izmot helyezzenek el. Ez fontos emlékeztető.
Kiválaszthatja, hogy követi-e az edzőteremben a legnagyobb srác vagy a legmegfelelőbb nő gyakorlatait, de a számukra megfelelő módszerek egyáltalán nem biztos, hogy működnek az Ön számára. Miután megértette az alapelveket, alkalmazkodhat és alkalmazhatja a megfelelő módszereket, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb módot.
Mi a hipertrófia?
A hipertrófia egyszerűen egy szerv vagy szövet méretének növekedése az azt alkotó sejtek megnövekedésével.
A hipertrófia programot nem az erő növelésére vagy az atlétikai teljesítmény javítására tervezték (bár természetesen van átfedés), hanem elsősorban izomnövekedést okoz az izomrostok méretének növelésével.
Ne feledje, hogy ezt a tervet nem az erő vagy az erő javítására tervezték. Ez a program szigorúan komoly izomméret megszerzésére szolgál.
Használja ezt a tervet 6 - 8 hétig, mint a változás, hogy megakadályozza az izmok túlzott megszokását egy bizonyos terhelésnél.
Ez egy gyilkos. Nem használ nehéz súlyokat, de nincs szüksége rájuk.
Az izom felépítése: 4 napos osztott program
- 1. nap - Hát és bicepsz
- 2. nap - Mellkas és tricepsz
- 3. nap - KI
- 4. nap - Quadok, combizmok és borjak
- 5. nap - Vállak, csapdák és alkarok
- 6. nap - KI
- 7. nap - KI
| Hát és bicepsz | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Deadlift | 2 | 5. |
| Egy karos súlyzó sor | 3 | 8-12 |
| Széles fogantyú Húzza fel vagy Lat Húzza le | 3 | 10-12 |
| Súlyzó sor | 3 | 8-12 |
| Ülő kábelsor vagy gépsor | 5 perc | Éget |
| EZ Bárhirdető Curl | 3 | 10-12 |
| Koncentráció göndör | 3 | 10-12 |
| Ülő súlyzó göndör | 5 perc | Éget |
| Mellkas és tricepsz | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Fekvenyomás | 3 | 6-10 |
| Lejtős súlyzó fekvenyomás | 3 | 8-12 |
| Mellkas merülés | 3 | EGY TÉRKÉP* |
| Cable Crossover vagy Pec dec | 3 | 12-15 |
| Machine Press vagy Súlyzó Bench Press | 5 perc | Éget |
| EZ Bár Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Két karos súlyzó meghosszabbítás | 3 | 8-12 |
| Kábel Tricep hosszabbító | 5 perc | Éget |
| Quadok, combizmok és borjak | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Guggolás | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Hack guggolás vagy Súlyzó Lunge | 3 | 8-12 |
| Láb hosszabbítás | 5 perc | Éget |
| Merev láb holtjáték | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 5 perc | Éget |
| Álló borjú emelés | 3 | 10-15 |
| Ült borjú emelés | 5 perc | Éget |
| Vállak, csapdák és alkarok | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Ülő súlyzó sajtó | 3 | 6-10 |
| Ült Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Súlyzó oldalirányú emelése | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press vagy Smith Press | 5 perc | Éget |
| Függőleges sor | 3 | 8-12 |
| Súlyzó váll vagy Súlyzó váll | 5 perc | Éget |
| Ülő súlyzó csuklógöndör | 3 | 12-15 |
| Súlyzó statikus tartás | 5 perc | Éget |
*EGY TÉRKÉP = Minél több.
Súlyzó statikus tart. Az ismétlés helyett egyszerűen tartsa a sávot, ameddig csak lehetséges.