Hogyan találhatod meg; Carb tolerancia; A Keto Diet (3 egyszerű lépésben) szerves hatósággal
Fotó: Yoann Boyer az Unsplash-on
Valószínűleg hallottál már a ketogén vagy keto étrendről, a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú filozófiáról, amely viharosan veszi körbe az egészségügyi köröket, köszönhetően a testsúlycsökkentéshez, a gyulladáscsökkentő előnyökhöz, valamint az egészség és a közérzet javításához. Ezek a mágikusnak tűnő hatások egyáltalán nem varázslatok: egyszerűen annak az eredménye, hogy a keto diéta arra tanítja a testet, hogy energiáját ne glükózból, hanem inkább ketonokból nyerje, amelyeket a máj állít elő, ha nincs glükóz hogy legyen.
Bár az ötlet egyszerű, a test ketogén állapotba kerülése összetettebb lehet. Ahhoz, hogy a testet glükóz helyett ketonok használatára kényszerítsék, a szénhidrátokat erősen korlátozni kell, és a testnek átmeneti időszakon kell átesnie, hogy megtanulja energiáját ebből az alternatív forrásból szerezni.
Szakembereink szerint a ketogén állapotba kerülés átlagosan körülbelül két naptól két hétig tart, attól függően, hogy milyen személy és milyen étrendet fogyasztottak a kezdés előtt. De különösen érdekes megjegyezni, hogy a többi eliminációs étrenddel ellentétben, amikor a keto-ról van szó, miután megtette az ugrást, a kocsiból való leesés önmagában nem olyan nagy baj.
Kristen Mancinelli, regisztrált dietetikus és a "The Ketogenic Diet" szerzője elmagyarázza, hogy egy kezdeti átmeneti időszak után a ketózishoz való be- és kikerülés sokkal könnyebbé válik.
"Ön válik az úgynevezett" anyagcsere-rugalmassá "- magyarázza -, vagyis az, hogy a sejtjei használhatnak glükózt, használhatnak zsírsavakat, és válthatnak a kettő között; nem probléma."
"Nem kell minden nap életed végéig ketózisban szenvedned" - folytatja a nő. - Nem feltétlenül ez a cél. Be- és kijönni jó; az anyagcsere rugalmassága jó. ”
Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC, az Ancient Nutrition és a DrAxe.com alapítója megjegyzi, hogy valaki, aki kijött a ketózisból, a zsírbevitel növelésével, a szénhidrátok drasztikus csökkentésével, az éhgyomorra, ill. gyakorlása.
„A ketózis a glikogénkészletek kimerülésével jár, ezért veszít ennyi víztömeget, amikor elkezdi a diétát (a glikogénhez a vízben lévő súlyának háromszorosa szükséges, hogy lógjon a sejtjeiben). ”- magyarázza. "Sportolással felgyorsíthatja a glikogén kimerülését, ami ketózishoz vezet."
Drew Manning, a 60 napos Keto Jumpstart és a Fit2Fat2Fit készítője megjegyzi, hogy az időszakos böjt használata (amelyet sok gyakorló a keto étrend részeként tekint el) az egyik legegyszerűbb módja a ketózis bekerülésének, első vagy századik idő.
"A testünk természetes tartalékrendszere a ketózis állapotába kerülés" - magyarázza. "Az időszakos koplalásnak és a ketogén étrendnek szinergikus hatása van, így gyorsabban bekerülhet a ketózisba, és az emberek jobb eredményeket látnak."
Természetesen annak biztosítása érdekében, hogy testének legyen mit égetnie, a szénhidrátok csökkentése nem az egyetlen része a programnak: növelnie kell a zsírbevitelt is. Ezzel magyarázza Shawn Mynar NTP, a CPT, az RWP, a Keto táplálkozási szakértője, valójában az a rész, amellyel a legtöbb ember küzd.
„Ha ezt nem teszi meg - figyelmeztet a nő -, csak jelentősen lecsökkenti a szénhidrátot, és akkor alacsony szénhidráttartalmú purgatóriumban van. Ön nem biztosítja azt a glükózt, amelyet a teste üzemanyagként használ, de nem termel ketonokat sem, így a teste nem is tudja, mit kell égetni. "
A legfontosabb tehát az egyensúly: elegendő zsír hozzáadása a szervezet számára a ketonok előállításához, és a szénhidrátok elegendő csökkentése ahhoz, hogy a szervezet energiáért glükóz helyett a ketonokat fogyasztja.
Ami azt jelenti, hogy hány szénhidrát összeadódik, mindez három fő tényezőtől függ.
1. Milyen szénhidrátokat eszel a keto diétán?
A többi alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonlóan a keto diéta is drasztikusan csökkenti a szénhidrátot - de ezeket sem lehet teljesen kivágni.
"Valószínűleg elég jelentősen csökkentené a szénhidráttartalmát, még ahhoz képest is, ha már alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatna" - magyarázza Mynar. „De ennek nullának kell lennie? Határozottan nem."
A szénhidrátok a gabonától a gyümölcsön át a zöldségig mindenben jelen vannak. Még a fehérje is átalakulhat glükózzá, ami azt jelenti, hogy a keto diéta szintén korlátozza a fehérjét - kb. Kétszer annyi gramm, mint a szénhidrát, írja Dr. Ax.
De bár egyesek a szívükbe veszik a keto magas zsírtartalmú elemét, és nagy zsírtartalmú tejtermékekből és dióvajból (hamis cukorral édesítve) készítenek „zsírbombákat”, amelyek lényegében ócska ételnek felelnek meg, az egészséges keto diéta nem csupán a lehető legtöbb zsír fogyasztása - nagy mennyiségű egészséges zsír és tápanyag-sűrű, szénhidrát-szegény teljes ételek párosítása.
"Nagyon népszerűsítem az igazi ételeket, a tápanyagokban gazdag keto étrendet" - mondja Mynar. "Ez azt jelenti, hogy sok zöldséget fogsz enni."
A gabonafélékhez és a cukorhoz hasonlóan a zöldségek is tartalmaznak szénhidrátokat; ezek azonban nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat is tartalmaznak.
"Mindig összerándulok, amikor az emberek belekezdenek a keto étrendbe, és abbahagyják a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, és elkezdek lakmározni a sajt- és szalonnahegyeken" - mondja Audrey Christie, MSN, RN, CCMA, Holisztikus Wellness Gyakorló. "A zöldségek kritikus fontosságúak az egészség, a közérzet, az izomépítés és a dolgok sokasága szempontjából."
Dr. Luiza Petre, az igazgatósági képesítéssel rendelkező kardiológus számára, aki széles körű képzéssel és tapasztalattal rendelkezik az egészséges táplálkozás és a fogyás terén, kulcsfontosságú az olyan rostokban gazdag ételek kiválasztása, amelyek nem ugyanúgy emelik a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok, mint pl. cukor, csináld.
Javasolja a magas rosttartalmú zöldségek, például az articsóka, az édes borsó, a paszternák és az okra mértéktartalmát. Ehhez a listához Christie leveles zöldségeket ad hozzá, mint a spenót, kelkáposzta és római; Mancinelli megjegyzi, hogy ezek nélkülözhetetlen B-vitaminokat hoznak az étrendbe, amelyeket a legtöbb nem keto-fogyasztó gabonából kap, a keto-diéta nem-nem.
"A ketogén étrenden továbbra is fogyaszthat úgynevezett közepesen keményítőtartalmú zöldségeket" - magyarázza Dr. Ax. - Ide tartoznak az édes borsó, az articsóka, az okra, a sárgarépa, a répa, a paszternák, az édesburgonya, a jam és a fehér burgonya. Ezenkívül rendben van néhány egészséges hüvelyes/bab hozzáadása, például csicseriborsó, vese, lima, fekete és barna bab vagy lencse, hummus stb. "
Fontos tisztában lenni bizonyos ásványi anyagok, például nátrium, magnézium és kálium fogyasztásával is.
"Amikor a test a szénhidrátok elégetéséről zsírra vált, a vesék a nátrium visszatartásáról a nátrium és más ásványi anyagok, például magnézium kiválasztására is áttérnek" - mondja Catherine Metzgar, Ph.D., RD, a táplálkozási biokémia szakértője és a egészségügyi edző klinikai csoport a Vira Healthnél.
Napi három és hét gramm nátrium ideális szakértőink szerint; ez származhat tengeri sóból vagy rózsaszínű Himalája sóból. Petre mandula, spenót és tökmag fogyasztását is javasolja a hozzáadott magnéziumhoz, avokádót pedig a káliumhoz.
Szakértőink többsége a kiegészítést is javasolja: Petre napi multivitamint javasol, míg Manning 300–500 mg magnézium-citrátot vagy magnézium-glicinátot és körülbelül 1300–3500 mg kálium-citrátot javasol.
A sok víz fogyasztása szintén kulcsfontosságú, mivel a kiszáradás a keto diéta mellékhatása lehet. Petre szerint napi 2,5 liter javasolja a fejfájást és székrekedést, amelyek a keto diéta korai szakaszához köthetők.
Végül, az erjesztett ételek elengedhetetlenek az emésztés jó egészségi állapotához, amikor a keto-t használják. Manning a probiotikumok mellett kimchit vagy savanyú káposztát javasol.
"Néha az emberek nem kapnak elegendő rostot, vagy nem jutnak elegendő pre- és probiotikumhoz az ilyen típusú ételektől, így a kiegészítés mindenképpen segíthet" - mondja.
Természetesen ez csak egy kiindulási alap: ahogy Manning megjegyzi, „a keto számára nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés”.
"Ez nagyon biológiailag egyedi" - mondja, megjegyezve, hogy egyesek ehetnek bizonyos szénhidrátban gazdag ételeket, például édesburgonyát, és ketózisban maradnak, ahol mások nem tudnak.
Egyes ételek, amelyek egyes emberek számára hasznosak lehetnek, mások számára azonban nem, tartalmazzák a bogyókat és a dinnyét, amelyekben mind magas a rosttartalom, de a cukor is. Néhány magas zsírtartalmú étel, Mancinelli megjegyzi, mint a tejtermékek, diófélék és magvak, egyesek számára gyulladásosak lehetnek, mások számára azonban nem.
De bár az egészséges, tápanyagokban gazdag szénhidrátokra kell összpontosítani, a keto diéta lényege a szénhidrátok lehető legkisebb csökkentése, magyarázza Mancinelli.
"Nincs igazán példa olyan szénhidrátokban gazdagabb ételekre, amelyek a ketóra vonatkoznának, mert a keto lényege, hogy nincs szénhidrát.".
Ez - magyarázza Metzgar - különösen fontos a 2-es típusú cukorbetegségben vagy az inzulinrezisztencia egy másik változatában élő emberek számára. Ezeknek az embereknek azt mondja, "valószínű, hogy a szénhidrátban gazdag étkezési lehetőségek nem megfelelőek a rendszeres bevitelhez."
"A fiatalabb, anyagcserével egészségesebb és aktívabb egyének időnként nagyobb valószínűséggel tolerálnak néhány szénhidrátban gazdag ételt" - folytatja.
2. Nettó szénhidrát vagy összes szénhidrát?
Sok keto-szakértő a keto-étrend ideális szénhidrát-bevitelét körülbelül 20 gramm nettó szénhidrátra becsüli, amely az étel összes gramm szénhidrátjának mínusz gramm rostja. Ahhoz, hogy elérje ezt a szintet, egy kalóriaszámláló alkalmazással kell kiszámítania a naponta fogyasztott pontos nettó szénhidrátot.
Dr. Ax azt javasolja, hogy kezdje az „Ünnepi fázissal”, ahol három napig sokkal több zsírt tartalmaz az étrendben a szénhidrát vagy a fehérje korlátozása nélkül.
„A kezdeti háromnapos folyamat után azt javaslom, hogy állítsa be a makrókat úgy, hogy azok illeszkedjenek egy teljesen ketogén étrendbe "- mondja." Ez általában azt jelenti, hogy a kalóriák 60-75 százalékát kiváló minőségű zsírokból, 20-30 százalékát pedig fehérje és 5-10 százalék szénhidrát. ”
Míg a nettó szénhidrátok pontos száma változni fog, a legtöbb ember napi 20 és 50 nettó szénhidrát közötti tartományba esik.
"Sokan úgy találják, hogy a nők jól járnak napi 20-30 grammal, a férfiak pedig általában 30-50-hez akarnak ragaszkodni (hacsak nem drasztikusan csökkenti a kalóriákat)" - folytatja Dr. Ax.
Christie azt javasolja, hogy ne csökkentse egyszerre, hanem lassan csökkentse a nettó szénhidrátot, kezdve 100 grammal.
"Úgy érzem, hogy a kicsi és fenntartható váltás az alacsonyabb szénhidrátszintre hatékonyabb és hosszabb ideig tart, mint egy normál étrend, amely általában 100+ szénhidrátot tartalmaz az étkezés során, napi 20 szénhidrát alatti értékre ugrás."
Ha ezt az ugrást túl gyorsan végzi, a „keto influenza” is kialakulhat, amely időszak fáradtnak és letargikusnak érzi magát, amikor a test energiát keres. Mancinelli élénken emlékszik első keto influenzájára, bár inkább átmenetnek nevezi, mivel az érzések abból fakadnak, hogy a test szénhidrát alapú anyagcseréből zsír alapú anyagcserévé vált.
"Volt pár nap, amikor szinte szó szerint azt érzed, hogy a testednek nincs energiája" - mondja. "Nehéz felemelni a lábad, hogy felmehess a lépcsőn, a karjaid, mintha nagyon letargikusnak éreznéd magad, mert szó szerint nem kap olyan energiát, amire szüksége van. "
De Mynar figyelmeztet a „varázsszámra” való rögzítésre, mivel a megfelelő szénhidrátbevitel személyenként változik. És sokakkal ellentétben nem veszi bele a „nettó szénhidrát” ötletét.
"Először is több számítással jár, mint amennyi szükséges" - mondja. "És másodszor, egyeseknél valóban van vércukorszint, amely reagál a rostokra."
20 nettó szénhidrát helyett azt javasolja, hogy kb. 40-50 szénhidrátot kezdjen, és onnan próbálja megtalálni édes pontját.
3. Számold meg, vagy érezd?
A szigorú szénhidrát-célok csak ugranak a pontról: mindenkinek megvan a saját keto diétás szénhidrát-toleranciája, amelyet egyedül kell megtalálnia. Noha szakértőink többsége azt javasolja, hogy kezdjen vallásos módon gramm szénhidrátot számlálni - legyen az nettó vagy összesen -, azt is megjegyzi, hogy nem fog örökké kötődni a kalóriaszámláló alkalmazáshoz.
Manning azt javasolja, hogy vallási szempontból 60 napig ragaszkodjon a nagyon alacsony számhoz, ezt követően, amint a test hatékonyabbá teszi a ketonok használatát, az egyének elkezdhetnek több szénhidrátot fogyasztani. Hány fog függeni számos tényezőtől, mint például a sovány izomtömeg, az erőnlét és az inzulin tolerancia.
"Mindenki annyira más, hogy meg kell találnia a saját édes pontját" - mondja Mynar. "Ez mindenki számára képes arra, hogy saját maga megtanulja."
A saját szénhidrátmennyiségének felfedezésére két módszer érvényesül: az egyik a ketonmonitor, amely a ketonokat méri a vérben, a vizeletben vagy a leheletben. (További információért olvassa el a ketonok monitorozásának legjobb módjával kapcsolatos készülő útmutatónkat.)
De bár ez jó iránymutatás lehet, a legtöbb szakértőnk inkább azt javasolja, hogy tanuljanak hallgatni a testére.
„A szénhidráttűrés nagyon individualista "- mondja Petre." Az egészségi állapot, a próba és tévedés, valamint az ön érzése a legjobb mutató. "
Hogy kitalálja, hol áll, ha már a minimumra csökkent, Mynar azt javasolja, hogy kísérletezzen kissé szénhidrátban gazdag ételekkel, például egy fél édesburgonyával egy egyébként keto-barát vacsorával. Néhány órával később tesztelje ketonjait egy ketonmonitorral, vagy vegye figyelembe, hogy érzi magát, hogy továbbra is ketózisban szenved-e.
Ilyen módon különböző ételekkel kísérletezve hamarosan képes leszel kezelni a keto étrendet anélkül, hogy szükséged lenne házasságra a ketonmonitoroddal és a kalóriaszámláló alkalmazással - és ez az étrendet még fenntarthatóbbá teszi Stacy Tucker szerint, táplálkozási szakértő és RN az Almeda Labs munkatársaival.
"Legyen nagyon egyszerű, tartsa igazán, nagyon egyszerűen" - javasolja. "Ez csak egy életmód. Ez csak egy jó, egészséges, kiegyensúlyozott étkezési mód."
*Jegyzet! Ez a cikk olyan kapcsolt linkeket tartalmaz, amelyeket szerkesztőségünk függetlenül beszerez és ellenőriz, amelyekért jutalékot kaphatunk. Ez segít csökkenteni az Organic Authority által megjelenített hirdetések számát, és jobb felhasználói élményt nyújt Önnek. Azért vagyunk itt, hogy segítsünk eligazodni a fogyasztói termékek elsöprő világában, hogy átgondoltan készített, tudatos tiszta termékeket szerezhessen be és fedezhessen fel Önnek és családjának.