Hogyan válhatunk kevésbé szigorúvá diétán anélkül, hogy megkapnánk az egész testsúlyt az egészséges táplálkozás SF kapuja
kapcsolódó cikkek
Sikeresen elérte az egészséges testsúlyt, és most egy egész életen át tartó küzdelemnek kell eleget tennie a felesleges kilók távol tartása érdekében. Az "Amerikai pszichológus" című folyóiratban 2007-ben megjelent metaanalízis megállapította, hogy a fogyókúrázók egyharmada és kétharmada visszanyeri az összes lefogyott súlyát, némelyikük pedig többet is, ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytatnak. Ennek a sorsnak az elkerülése nem jelenti azt, hogy minden kalóriát ki kell számolnia és minden falatot meg kell mérlegelnie egész életében. Továbbra is egészségesen kell táplálkoznia, figyelnie kell az adagjaira és a testmozgásra, de időnként csökkentheti magának az étrendet, és továbbra is fenntarthatja a fogyását.
Bejelentkezés gyakran
Amikor elérte egészséges testsúlyát, fokozatosan adjon hozzá kalóriákat, és kövesse nyomon a testében bekövetkező változásokat. Ha a fogyáshoz élelmiszer-naplót vezetett, folytassa - vagy kezdje el most - a fenntartásához. Kövesse egy héten át tartó korlátozó étrendjét, és rögzítse a napi kalóriabevitelt. A következő héten fogyasszon naponta körülbelül 200 extra kalóriát, és nézze meg, hogyan reagál a skála. Ha hízik, akkor tudja, hogy túl sokat adott hozzá; ha továbbra is veszít, akkor tudja, hogy valamivel nagyobb mozgástere van a kalóriák hozzáadására. Ha Ön rendszeresen lép be a skálán, akkor rendszeresen megtarthatja a testsúlyát anélkül, hogy megszállná az összes bevitt kalóriát. A 2007-es "Journal of Consulting and Clinical Psychology" folyóiratban megjelent áttekintés szerint a megnövekedett önmérés a több önmegtartóztatás a fogyókúráról, a depressziós tünetek csökkenéséről és az ellenőrizetlen étkezés csökkenéséről.
Alkalmi csemegék
Megtagadta magának a süteményt Margie néni esküvőjén, karácsonykor kihagyta Madge nagymama pitéjét, és a családi vakáció alatt még fagyit is adott át. Fogyókúra során ez a visszafogás segített a karcsúsításban - de most, hogy elérte a célját, ismét különleges alkalmakkor kezelheti magát. Döntse el, mikor éri meg igazán a fröccsöt, és boldogan engedje meg magának az egykor "nem engedélyezett" ételek szerény méretű adagjait. Folyamatosan hagyja ki az ócskalóriákat a napokban, beleértve a szódát, a cukorkát és a krumplit, hogy jó úton maradjon.
Hone be a sovány fehérjék
Amikor elmegy a szigorú étrend-tervről, a legtöbb étkezés során továbbra is bőségesen töltse fel tányérját sovány fehérjékkel és leveles zöldséges zöldségekkel. A "Physiology and Behavior" 2012-es számában megjelent tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet követõ résztvevõk jobban képesek elveszíteni és fenntartani a testzsírt, mint azok a résztvevõk, akik normál vagy alacsony mennyiségû fehérjét fogyasztanak. A fehérje segít abban, hogy jóllakjon, és csökkentheti a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételek iránti vágyat.
Gyakorold el
Ha kezdetben fogyni kell, az étrend korlátozása általában sikeresebb, mint a testmozgás. Ha növeli a testmozgást a fogyás érdekében, teste érzékeli a megnövekedett munkaterhelést, és válaszul éhesebbé teszi magát, ezért nehéz ragaszkodni a kalóriadeficithez. Ön is tudtán kívül csökkentheti napi aktivitását a testmozgás hatására, mert fáradtabb vagy. A karbantartás terén azonban a testmozgás kritikus fontosságú. Segít az anyagcseréjének zümmögésében, segít a sovány izomtömeg felépítésében - ami emeli az anyagcserét is -, és bizonyos rugalmasságot biztosít az étel bevitelében. Cél, hogy legalább 1500-2000 kalóriát égessen el hetente, hogy fenntartsa veszteségét. Gyakoroljon többet, ha többet szeretne enni. A hivatalos testmozgás nem az egyetlen módja annak, hogy kalóriát égessen el a testsúly fenntartása érdekében - növelje a fizikai aktivitást háztartási feladatok elvégzésével, kutyasétáltatással és gyerekeivel.
Andrea Cespedes szakmailag képzett szakács, aki táplálkozással foglalkozik. Több mint 20 éves fitnesz-ipari tapasztalattal rendelkezik, kerékpározást és futást edz, valamint pilateset és jógát tanít. Ő az Amerikai Tanács Testedzés által tanúsított személyi edzője, az RYT-200, és a Princeton és a Columbia Egyetemen szerzett diplomát.