Időszakos böjt és reggeli edzések Amit tudnia kell
Az edzőterem edzései rendben lesznek, ha megfelelő stratégiával rendelkezik.
Ételre van szükséged az edzésed táplálásához, de ha böjtölsz, nem ehetsz. Ez a böjtöt és a testmozgást összeférhetetlenné teszi, igaz? "Nem, ha jól megközelíted" - mondja Angelo Poli, az ISSA, a teljes test fitnesz társtulajdonosa Chico-ban, Kalifornia, a MetPro diéta és testmozgás alkalmazás készítője.
Az időszakos böjt (IF) magában foglalja az étkezés megszervezését a napszak körül, a szokásos étkezést a nap bizonyos óráiban (vagy a hét napjaiban), és másoknak a böjtöt. Ahhoz, hogy maximalizálja a zsírvesztést és az izomtömeg-növekedést egy ilyen étrend betartása közben, stratégiai ütemezéssel kell ütemeznie az edzéseket az üzemanyaggal táplált vagy éheztetett ablakok köré.
Hogyan kell edzeni, ha szakaszosan böjtöl
Ne próbálja izomzatot építeni böjt közben.
Legyen szó 5/2 protokollról (öt napig enni, kétért böjtölni), 16/8-ról (16 órán át böjtölni, nyolcat enni), vagy az IF bármely más változatáról, a böjtölő étrendet folytatók többsége lefogy. Ennek oka az, hogy sokkal nehezebb túlfogyasztani, ha minden napi kalóriáját egy nyolc órás ablakba szorítja, mint ha 15-16 órára eloszthatja. Ez teszi az IF-t ilyen hatékony fogyás eszközévé: korlátozva az étkezési időkeretet, hatékonyan korlátozza a bevitt kalóriák számát is.
De ha a fő cél az izom maximalizálása, a böjt nem jó ötlet. "Hacsak nem vagy igazi kezdő, nem tudsz kalóriadeficitben értékelhető izomot építeni" - mondja Poli. Egy font itt-ott? Talán. De közel sem fog építeni annyit, mint akkor, ha néhány száz extra kalóriát fogyasztana azon felül és azon felül, amire a testének szüksége van minden nap. Tehát ne próbáld. A böjt elsődleges célja a zsírvesztés.
De akkor is fel kellene emelned.
Még akkor is, ha a fő cél a zsírvesztés, akkor is emelnie kell, ami megakadályozza, hogy teste izomon át égjen, és ezzel táplálja a mindennapi tevékenységeket. Nem fog sokat izomzni, ha böjtöl, de ha emel, akkor sem veszíti el. "Ugyanazok a tevékenységek, amelyek izomot építenek, ha táplálkoznak, segítenek megőrizni, ha kalóriadeficitben van" - mondja Poli.
Mivel csak az izmait próbálja fenntartani - ne csomagoljon további marhahúst -, meglehetősen ritka emelési ütemezéssel megúszhatja hetente 2-3 alkalommal, és minden edzésen gyakorolja az egész testét (próbálja ki ezt a rutint).
És enned kellene, mielőtt felemelnéd.
A súlyemelés, a sprintelés, a CrossFit WODS elvégzése és más nagy intenzitású tevékenységek mind a szénhidrátoktól függenek az üzemanyagért - magyarázza Poli. Ha e tevékenységek bármelyikét a böjtje alatt (vagy rosszabb esetben a végén) végzi, akkor a teljesítménye szenved. Ahelyett, hogy erősebbé és gyorsabbá válna, gyengébbé és lassabbá válhat.
Mit kell tenni? "Ha egy nagy fickó vagy, akinek nagyon sokat kell fogynia, akkor nincs nagy baj" - mondja Poli. - Menj előre, és éhgyomorra emeld fel. Lehet, hogy elveszít egy kis izomzatot, de zsírégetést is végez - és ez a fő cél. "
De ha karcsúbb srác vagy, akinek kevesebb izomtömege van, Poli azt javasolja, hogy ütemezze az emelő edzéseket az etetés ideje alatt. Tehát, ha minden nap déltől este 8-ig eszik, próbáljon 5 óra körül eljutni az edzőterembe, majd menjen haza és fogyasszon magas fehérjetartalmú ételt az edzés megfelelő felépülése érdekében. Szintén elfogadható: emelje meg a súlyokat az etetési ablak után (ebben a példában 9 vagy 21:30). Az edzés előtt bevitt fehérje támogatja az izomjavítást utána.
Böjtölje meg a kardióját.
Sok testépítő és más testalkatú sportoló esküszik arra, hogy „éheztetett kardió” - reggeli előtt 30 percig vagy tovább futott egy futópadon vagy kerékpáron -, mint izomvágó eszköz. A kutatás kétségtelen, hogy ez a gyakorlat több zsírt éget-e el, mint egy vagy két étkezés után a járdára ütés. De Poli szerint ez nem árthat. "Mindaddig, amíg ezt a kardiót nem tartja intenzívnek, lehet, hogy több zsírt éget el éhezve" - mondja.
Ettől függetlenül kevésbé fontos, hogy alacsonyabb intenzitású munkát végezve szénhidrátot töltsön be, mint más magas intenzitású tevékenységek emelésekor vagy végrehajtásakor. Ok? "A lassú kardió és más alacsony intenzitású tevékenységek elsősorban zsíron futnak" - mondja Poli. "Még a nagyon sovány sportolóknak is rengeteg zsír van a testükön, hogy hosszú edzésen keresztül táplálják őket" - mondja (gondoljunk a sovány ultrafutókra, akik órákon át versenyeznek egy falat nélkül.)
A szakaszos böjt és edzés lényege
Míg az éheztetés nagy zsírhiba, az éheztetett kardió rendben van, és segíthet további zsírégetésben. Tehát a legjobb eredmény elérése érdekében ütemezze azokat az emelési munkameneteket az etetési ablakok alatt vagy után, és a kardiót ütemezze eléjük.