Középtávú snackek 17 Meglepő maratoni középtávú energiafokozók
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A hosszú távú érzés elsődleges és transzcendens. De a hajad szélével együtt a hasadban dübörgés hallatszik - ez a mindent elsöprő, térdtől remegő émelygés, ami kétségbeesetté teszi az ételt, miközben megkérdőjelezi a képességét is, hogy ezt lenyomva tartsd.
Ez itt a kihívás az edzés közbeni snack előtt: tele kell lennie energiával és könnyen emészthető. Valójában hosszú távon sok hagyományos étrendi szabály megy ki az ablakon.
A fehérje és az egészséges zsírok helyett a testének gyorsan felszívódó szénhidrátokra van szüksége. Jeukendrup A és mtsai. (2014). Lépés a személyre szabott sporttáplálkozás felé: Szénhidrátbevitel edzés közben. DOI: 10.1007/s40279-014-0148-z Ezek megpiszkálják az inzulint, és cukrokat juttatnak a véráramba, hogy táplálják azokat az izmokat, amelyekre szükségük van. Jensen R és munkatársai. (2020). Az edzés alatti szubcelluláris izomglikogén-felhasználás heterogenitása befolyásolja az ember állóképességét. DOI: 10.1113/JP280247
"Még jó ötlet elkerülni a rostosabb ételeket, például az édesburgonyát" - mondja Jason Fitzgerald a StrengthRunning.com-tól. "A rost súlyosbíthatja a gyomorgörcsöt."
A középtávú falatozásra valójában nincs szükség, hacsak egy óránál hosszabb ideig nem sportol. Kerksick CM és mtsai. (2017). A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: Tápanyagok időzítése. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4 De ha ez a helyzet, akkor jó, ha 30 és 60 perc között kezdünk el enni, óránként legfeljebb 60 gramm szénhidrátot fogyasztva. Kerksick CM és mtsai. (2017). A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: Tápanyagok időzítése. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Itt van, amit tudnia kell.
Rendben, tehát önmagában nem nevezné ezeket az uzsonnákat. De a folyadék nagyszerű módja lehet a tápanyagok és az energia gyors bejuttatásának a véráramba.
1. Kókuszvíz
A nátrium egy elektrolit, amelyet a test izzad ki, de sok más van, beleértve a kalciumot, a káliumot és a magnéziumot. Shrimanker I. és mtsai. (2020). Elektrolitok. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
A kókuszvíz azért kapja a fejet, mert biztosítja mind a négy fentieket, valamint a foszfort.
Egy csésze kókuszvíz kb. 10 gramm szénhidrátot is tartalmaz, ami kiadós energiát jelent, amikor a legnagyobb szükség van rá.
2. Víz és só
A „nem sallang” megközelítés érdekében egyszerűen próbáljon 1/8–1/4 teáskanál sót adni a kulacsához. Kerksick CM és mtsai. (2018). ISSN edzés- és sporttáplálkozási felülvizsgálat frissítése: Kutatás és ajánlások. DOI: 10.1186/s12970-018-0242-y Ez egy egyszerű módja annak, hogy feltöltsük a testünk izzadt folyadékait és sóit, amikor a legnagyobb szükség van rájuk. Hamouti N és mtsai. (2014). A nátrium és a víz bevitele javítja a szív- és érrendszeri funkciókat és a teljesítményt a hőségben történő dehidráló ciklus során. DOI: 10.1111/sms.12028
Belevetettük magunkat, hogy a sós víz gargalizálása megakadályozza-e a COVID-19-et. Spoiler: Ez biztosan nem lesz.
3. Ízesített víz
Fel akarja szintezni a vizet? Néhány extra tápanyagért és szénhidrátért vegye be a kulacsot, és tegyen bele néhány gyümölcsszeletet, bogyót és gyógynövényt.
Ha egyenes gyümölcslét kell inni, legyen óvatos. Kicsit túl magas a fruktóz tartalma, ez a szénhidrát, amelyet testünk nem dolgoz fel, valamint más cukrokat. Pepin A és mtsai. (2019). A gyümölcslevek egészségesebbek, mint a cukorral édesített italok? Felülvizsgálat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
Ez ronthatja a teljesítményt vagy zavarhatja a folyadék felszívódását. Johnson RJ és mtsai. (2010). Fruktóz, testmozgás és egészség. DOI: 10.1249/JSR.0b013e3181e7def4 Tehát tartsa szemmel az adag méretét, ha meg akarja inni a 100% -os nedvjavítót, korlátozva a bevitelt kb.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a fruktóz hozzáadása glükózoldathoz valójában javítja a test nátrium- és vízfelszabadulását. Gonzalez JT és mtsai. (2017). Glükóz és fruktóz bevitele a testgyakorlás utáni helyreállításhoz - nagyobb, mint a részek összege? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Tehát talán egy kis csipet cukor hozzáadása a go-go gyümölcsléhez még tovább segíthet.
4. Sportitalok
Egy 20 uncia üveg Gatorade 39,9 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ugyanez a mennyiség Powerade 48,6 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Egy 2008-as tanulmány azt sugallja, hogy ezek az italok segíthetnek a hidratálásban edzés közben, Sun MFJ et al. (2008). A víz és a sportital dehidratációs aránya és rehidratációs hatékonysága egy óra közepes intenzitású edzés során jól képzett síkvízi kajakosokban. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ és az egyik 2005-től azt sugallja, hogy késleltethetik az edzés alatti fáradtságot, Byrne C és mtsai. (2005). Víz és szénhidrát-elektrolit folyadék pótlása terhelt menetelés közben hőterhelés alatt. DOI: 10.7205/MILMED.170.8.715, noha nem ők a legjobb módja a tankolásnak.
Találtunk néhány italt, hogy energiát nyújtsunk neked, amikor nem a járdán csapkodsz.
5. Jeges zöld tea mézzel
A méz egyenesen a méh arcából és a testedzés rendjébe a méz segítheti a tüzet. A méz több antioxidánst tartalmaz, mint a szokásos cukor. Nguyen HTL és mtsai. (2019). A méz és szerepe az érelmeszesedés több aspektusának enyhítésében. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Ez is egy káliumforrás, amely segít javítani az izom működését és csökkenteni a fájdalmat.
Egy 2010-es tanulmány szerint a zöld tea kortyolgatása futás közben is javíthatja az állóképességet és növelheti a VO2 max értéket (a test képessége az oxigén szállítására és felhasználására edzés közben). Richards JC és mtsai. (2010). Az epigallocatechin-3-gallát növeli a maximális oxigénfelvételt felnőtt emberekben. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181bcab6c
Ez a tanulmány azonban nem használt tényleges zöld teát - a zöld tea EGCG nevű összetevőjének kapszuláit használta. Rettenetesen sok zöld teát kell innod ahhoz, hogy az EGCG mennyiségét az egyik ilyen kapszulában megkapd, ami hosszú távon nem annyira praktikus. Jówko E és mtsai. (2015). Zöld tea katekinek és sportteljesítmény. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
A teák nem csak az energia fellendítésére szolgálnak - segíthetnek a szundításban is. Íme néhány tea, amely segít aludni.
6. Sportzselék
A folyadék és az étel között egy goopy helyet foglalnak el. A futók géljei olyan kiegészítők, amelyek rendkívül sokféle ízzel és funkcióval rendelkeznek.
Hajlamosak az összes négyzetet bejelölni: magas a szénhidrát- és elektrolittartalma, gyorsan emésztenek, és tartalmaznak egy fruktóz- és maltodextrin-kombinációt, két cukrot, amelyek párhuzamosan dolgozva javíthatják a sportteljesítményt. O’Brien WJ és mtsai. (2013). A fruktóz-maltodextrin arány szabályozza az exogén és más CHO oxidációt és teljesítményt. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31828e12d4
Megfelelően hordozhatóak és ízletesek, így nincs igazi oka a gélek elkerülésére, hacsak nem a költségek jelentenek problémát, vagy inkább a tényleges ételek fogyasztásának érzését részesíti előnyben.